男士鍛鍊腹肌必做的幾個動作是什麼,生活中有很多的人想要鍛鍊自己的腹肌,腹肌是男性荷爾蒙的表現,鍛鍊腹肌的方法有很多,不同的方法的效果是不同的,下面一起看看男士鍛鍊腹肌必做的'幾個動作是什麼。
男士鍛鍊腹肌必做的幾個動作是什麼1
1、仰臥舉腿
平躺在牀上或地板墊子上,背部緊貼牀面(或地面),雙手握緊牀頭固定上體,雙腿同時上舉、同時放下,反覆多次。
動作要點:身體容易晃動,可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。如果想最大限度鍛鍊下腹部,在每次動作的最高點,應儘量擡起臀部,以充分調動下腹部的肌肉。如果覺得這個動作難,雙腿可以微彎來降低難度,以完成動作。
2、深蹲
兩腳與肩同寬站好。擡頭平視前方,膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時候,上半身緩緩前傾,直到肩膀前凸超過膝蓋。不過要確定膝蓋並不要超過腳趾(這樣會導致膝蓋疼痛)。接下來,保持腳踝胋地,只用兩腿的力量慢慢站起來。
一開始,試着面對牆壁做練習,腳趾離牆面約10至15公分。這是個極佳的矯正方式,確保你的膝蓋不會過於前凸。
3、收縮肩膀
平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前,因爲這意味着背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面,這樣做的結果,只是把頭向前拉,而不是整個身體的曲屈。
4、 空中踩單車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行踩單車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
5、懸垂並腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。爲了刺激肋間肌,雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸,如果只是簡單地舉腿當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。記住,你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿擡起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做
6、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
男士鍛鍊腹肌必做的幾個動作是什麼2
1、仰臥起坐
動作幅度過度,鍛鍊上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。卷腹:鍛鍊上腹更安全、更有效。仰臥擡腿:對於上肢力量薄弱的人,擡腿動作放在平板上就比較容易控制。懸垂擡腿:相對仰臥擡腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛鍊到下腹。
2、羅馬椅擡腿
是比較穩定的一種懸垂擡腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛鍊下腹的方法。雙槓擡腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。