如何改善骨盆前傾，一個人的姿態與髖關節同等重要，骨盆前傾的人在外形上看起來是很明顯的，骨盆前傾如果不及時矯正不只是外形會不好看，甚至對以後生孩子多少有點影響，那麼骨盆前傾如何改善呢？下面跟小編一起來了解下吧。
如何改善骨盆前傾1
一、骨盆前傾是什麼
骨盆爲人體中心所在，是我們人體重心、協調性與平衡性的關鍵點。骨盆傾斜顧名思義即是骨盆位移的現象，包含骨盆前傾、骨盆後傾以及骨盆側位移。若腿部、臀部、核心和背部的肌肉處於不平衡狀態，就可能使骨盆無法保持中立位置，形成骨盆傾斜的病態。即是骨盆前側下降、後側上升，最常見的骨盆前傾原因是腿部、臀部、髖部、核心和背部的肌肉處於不平衡狀態，使骨盆無法保持中立位置。
二、骨盆前傾的原因
身體兩側不平等的運動、久坐的生活方式或是姿勢不正確都可能導致肌肉失衡。嚴重的骨盆前傾肇因於某些較弱/長的肌肉，象是腹直肌、外斜肌、臀肌以及大腿後側肌羣，而較強的肌肉則包括髂腰肌、股四頭直肌、闊筋膜張肌及豎脊肌羣。當這些肌肉的長度、力量和柔軟度方面失去平衡，將容易形成骨盆前傾的問題。
三、骨盆前傾的症狀
骨盆向前傾斜導致身體其他肌肉失衡。由於骨盆向前傾斜，因此骨盆和臀部之間的距離縮短，這使得髖屈肌越來越短且緊縮。隨着時間加長，髖屈肌會保持這種狀態，並繼續將骨盆前部往下拉。由於骨盆的後部向上傾斜（較高），下背部肌肉萎縮因爲長度減少並受到緊縮。結果，腰部會變成拱形、臀部可能會開始突出。進一步的後果是削弱大腿後側、臀肌和核心肌肉。
結論，緊縮的髖屈肌、股四頭肌/大腿、下背肌，較弱的臀肌、大腿後側肌肉、核心肌羣，這些緊繃的肌肉或較弱的肌肉都會對腰背部和脊柱造成額外的壓力，引起疼痛、發炎、抽筋和壓力。
四、骨盆前傾可能對人體造成的影響
其實大部分的人都有骨盆前傾的問題，只是程度的差別。嚴重的骨盆前傾導致運動表現不佳、膝蓋疼痛、腰痛和其他肌肉骨骼疾病的風險增加。
健康的髖關節對於有效率的動作非常重要，因爲大部分運動時的力量表現都是從髖關節產生的。跳躍、衝刺或硬舉…等等，沒有強壯的臀部，您無法輕易地做出這些運動。一個人的姿態與髖關節同等重要，很多時候錯誤的姿勢肇因於髖關節。
五、如何測試自己是否有骨盆前傾
托馬斯測試是一項很受歡迎的身體檢查測試，用於測試是否有骨盆前傾，該利用測量臀部肌肉的長度以確定髖屈肌的鬆緊度。托馬斯試驗可分析的肌肉包括髂脛肌、股四頭直肌和髂腰肌。
在測試過程中，受測者仰臥在檢查臺上，透過彎曲髖部的運動來測試；同時另一條腿保持放鬆垂放。
慢慢地讓受測者仰躺，使脊椎到大腿中間位置放置在檢查臺。確保腰部碰觸檢查臺。下一個步驟，讓受測者將兩個膝蓋往胸部擡起，然後鬆開其中一條腿，輕輕放下。
1、如果受測者垂放腳的大腿能夠觸摸檢查臺，代表髂腰肌非常健康。
2、若大腿稍微離開檢查臺，是肌肉緊繃的現象。
3、如果患者的膝蓋彎曲角度小於或等於70度，則代表股直肌是緊的。
六、骨盆前傾如何矯正
（1）釋放並伸展緊縮的髖屈肌
（2）釋放並拉伸股四頭肌/大腿
（3）伸展下腰部
（4）加強臀部和大腿後側
（5）加強核心
七、骨盆前傾復健
（1）滾動髖屈肌
首先，我們將重點放在因爲久坐等因素變得又短又緊的髖屈肌。髖屈肌過緊會拉低骨盆，造成骨盆向前傾斜。
利用泡棉滾筒，並將其放置在地面與髖屈肌之間。滾動這個小區域，在滾筒上施加壓力。
（2）滾動股四頭肌
接下來，滾動的大腿部位。再次使用泡棉滾筒，一樣將其放置在地面，並利用大腿施加壓力。慢慢地將您的股四頭肌在滾筒上下滾動。如果您想要更進階，您可以使用小於泡棉滾筒的東西，如小球如壘球。
（3）滾動闊筋膜張肌
要進一步放鬆臀部，您可以滾動並放鬆位在大腿上端外側的闊筋膜張肌。這個動作與滾動髖屈肌類似，只是多增加身體傾斜45度角。
在透過泡棉滾筒滾動並釋放緊繃的肌肉後，下一個步驟可以繼續伸展它們。
（4）跪姿髖屈肌伸展
目標爲伸展您的髖屈肌。從地板上的跪姿開始，將左腳向前移動呈現弓步，兩條腿應該彎曲呈90度角。身體向前傾斜，同時保持背部挺直，並使骨盆向前或向左右傾斜。保持伸展30到45秒並完成伸展兩到五次。重複另一邊。
八、骨盆前傾建議運動
（1）下狗式瑜珈
幫助放鬆下背肌。面朝下的狗以豎脊肌爲目標，並延伸腿部後側和臀部後側。開始動作以伏地挺身動作，手掌對齊肩膀下方、核心肌羣施力。將您的身體向上移動到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿後側肌羣過度緊繃，腿部略微彎曲是可以接受的。保持30到60秒。
(2)橋式
橋式以臀部和大腿後側爲目標。背部平躺在地板，雙腿彎曲，腳掌平放在地板上、與肩同寬，雙臂輕放在身體兩側。把您的骨盆從地上擡起，直到您的上身和大腿形成一條直線。保持2秒，慢慢降低，然後重複8至12次。
確保在此位置收緊臀肌和腹部肌肉，以保持正確的橋式。
3、深蹲
有助於加強您的臀肌、大腿肌羣和股四頭肌。從站立位置開始，雙腳分開與肩同寬，直視前方，想象您即將坐在椅子上。當您的大腿與地面平行時，保持腹部收緊，背部保持中立姿勢將骨盆稍微向前移動，將自己推回站立位置。重複10到15次。注意：須確保在下蹲運動中膝蓋不會越過腳趾，並記住在整個運動過程中保持背部處於中立位置。
如何改善骨盆前傾2
骨盆前傾如何矯正
1、腹肌訓練。平板支撐。平板支撐的動作大家很熟悉，俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肘關節和肩關節與身體保持直角，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
2、背部肌肉拉伸放鬆。腰部緊張不適也是造成骨盆前傾的重要原因。背部肌肉拉伸放鬆十分重要。可以通過下面兩個動作來放鬆。第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。
3、增強臀部、大腿後側肌羣。因爲這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意做該動作時要充分屈膝勾腳尖，將臀部上擡至肩髖膝成一條直線。每組16個，重複
3-4組。雙腿下放時動作要慢，臀部不要完全貼於地面。
4、髂腰肌牽拉。髂腰肌縮短會影響肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放鬆十分重要。對於腰部不適的人羣來說，往往充分牽拉放鬆髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作的主要要領是弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，保持15-30秒，可重複3-5組。這個動作可以拉伸髂腰肌。
5、穿負跟鞋，負跟鞋前高後低，可以有效的減輕骨盆前傾和腰椎曲度。或者相同原理的可以赤腳，前腳掌踩一本20毫米厚度的書，腳跟踩地，這樣也可以緩解骨盆前傾的症狀。
骨盆前傾是怎麼造成的
1、有的人經常把自己的臀部向後翹起，這樣一個狀態，特別是一些女士爲了自己更美來翹起，這是一種原因；
2、有的.人坐的時間長了，在腰部經常墊腰枕，腰枕只墊在腰部，把腰曲壓的比較靠前，即正常的腰曲是一定的腰曲，如果壓的靠前了以後，骨盆自然而然出現前傾，前傾是因爲腰椎的變形引起的；
3、腰椎的椎管狹窄，腰椎的曲度過大，腰椎的椎體滑脫等等，也會造成骨盆前傾；
4、還有一種人是大腹便便的人，大家可以看到大腹便便的人肚子都是向前伸的，上身是向後仰的，骨盆在這樣的狀態下會出現前傾，這是對於骨盆和腰椎整體來說，骨盆向前傾斜而造成骨盆的一些病變，這樣的病人很多會出現髖關節、腰椎酸困、疼痛的病變，影響比較大。
如何判斷自己是不是骨盆前傾
想要知道自己是不是有骨盆前傾很簡單，找一面平面牆，然後靠牆，自然狀態站立，然後看腰椎與牆壁的空隙，如果空隙比較大，可以輕鬆放進去一個拳頭，那說明就有骨盆前傾的情況，需要及時糾正。那麼，如何矯正骨盆前傾？我們一起來接着往下看。
矯正骨盆前傾的技巧
1、負腳跟踩書
把鞋脫掉，光腳，準備差不多20mm厚的書，前腳掌踩着，後腳跟踩着低，保持前高厚底的姿勢，一組保持30秒，做3-5組，堅持一段時間，可以有效改善骨盆前傾的情況。
2、靠牆站立
找一面平面牆，背靠牆，腳後跟和牆壁留一個拳頭的距離，然後肩膀自然下沉，雙手側平舉，與肩膀保持一樣的高度，手臂、背部以及臀部要緊緊貼着牆壁，然後尋找骨盆中立位。骨盆前前傾時，腰椎離開牆壁，骨盆後傾時，腰椎要貼緊牆壁。一組10次，一次2-3組，堅持一段時間，對骨盆前傾的情況也是有幫助的。
3、下狗式瑜珈
這個運動可以幫助我們放鬆我們的下背肌，改善骨盆前傾，具體操作方法：面朝下的狗以豎脊肌爲目標，並延伸腿部、臀部後側。剛開始的時候，動作以伏地挺身動作，手掌對齊肩膀的下方、然後用核心肌羣施力，讓身體向上移動到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿後側肌羣過度緊繃，腿部略微彎曲是可以接受的。堅持30-60秒。
4、橋式訓練
該運動主要以臀部和大腿後側爲目標。主要方法爲：平躺在地，雙腿彎曲，腳掌平放在地板上、與肩同寬，雙臂輕放在身體兩側。然後把您的骨盆從地上擡起，直到您的上身和大腿形成一條直線。保持2秒，在慢慢降低，然後重複8-12次，堅持一段時間，也可以有效改善骨盆前傾。
5、避免骨盆前傾的誘因
儘量避免久坐、多運動，還有像塌腰、撅臀、蹺二郎腿、長期伏案工作等這些不良習慣也要儘快改掉，因爲這些行爲是導致骨盆前傾的主要因素。
