看完這些夏天跑步不要糾結，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊，這項運動還是比較高強度的，我們要合理安排運動時間，簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體，以下分享看完這些夏天跑步不要糾結有什麼好處。
看完這些夏天跑步不要糾結1
夏天跑步不糾結
當多數人休息的時候，你比別人勤奮一點點，就會有大幅度勝出的可能。
溼熱的空氣，吸進去難受，呼出來缺氧，呼吸之間都帶着一絲苦澀與艱辛。我們像燒開的鍋爐，冒着熱水與熱氣，奔跑在這個30幾度高溫的清晨，盡情讓能量與熱忱在陽光下奔濺如花。在夏天，在三伏，堅持跑步的人從不猶豫。
多數人的糾結
夏天和冬天對於跑步者來說，是比較麻煩的時間段，夏天尤爲艱辛。避免寒冷，我們可以把自己包裹嚴實、保持溫暖。但是炎炎夏日，脫到不能再脫，喝着飲料，也無法達到廣告所說的冰爽效果。怎麼辦？“跑，還是不跑”，很糾結。
老話說“冬練三九、夏練三伏”，這口號想起來激情四射，讀起來琅琅上口，而在冰霜與烈火之下行動，真的需要很大的勇氣。夏天溫度上躥下跳，暑假以來更是熱得沒譜，真像老舍先生的文章《在烈日和暴雨下》描述的一樣：“柏油路曬化了，甚至於鋪戶門前的銅牌好像也要曬化。”我以前從未在這麼熱的天氣裏訓練，真真地在此環境中跑上一段時間，別有風味。
看到很多跑友在夏天糾結“跑，還是不跑”，空調的誘惑和拼命奔跑過後的自豪感，恰恰成了兩種價值觀的分水嶺。
爲什麼不歇着
夏天跑步，真是挺苦的，但這並不是我們放棄跑步的原因，堅持跑步的作用有很多。經歷這種天氣下的訓練，馬上覺得春季、秋季鍛鍊有多幸福；每次汗涔涔地回來，其結果都是對生活現狀更加適應的幸福感。跑過伏天，停下來吹吹小風就很高興，再吃一塊冰涼的西瓜，你就能體會到孩童般的簡單幸福。可是，也有人在空調房間裏叫苦不迭，這就是幸福的預期不同吧。
對於鐵桿跑步者，或者有着更高目標追求的人來說，夏天並非是讓人頭疼不討好的短板季節，而是一個有着深遠意義的黃金時段。
首先，運動能力的記憶會消退，時間間隔超過一定長度，辛苦換來的能力就慢慢減少。跑步，特別是速度能力，“一日不練，騙不過自己”，“三日不練，騙不了隊友”，“三月不練，就連觀衆都看得出來了。”
其次，大部分黃金賽事都在秋季，喜歡觀看比賽的朋友都知道這件事，如果你想在秋天獲得一個好成績，那麼在夏天你就要做好準備。一個嚴謹的跑步者不會用義和團般的蠻力去面對他的比賽，也不會爲目標前方的困難找藉口。
最後也是最關鍵的因素，當多數人休息的時候，你比別人勤奮一點點，就會大幅度提高勝出的可能。當我在夏天裏汗流浹背的時候，深深地體會到這種可能。
注意事項
實際上多數地區總會有幾個月份特別炎熱，在這種天氣下運動或接受訓練難免會感覺不舒服。應該怎麼安排比較合適？防暑、防曬和補水最關鍵，這是遵循科學方法，也是爲了安全起見。
我們應該瞭解自己，如果身體不適，不適合在夏天跑步就不要逞強，因爲有些人真的不耐熱，即使夏天也很少出汗，經常把自己熱得通紅，這並不表示你不能在夏季訓練，而只是意味着你必須機靈一點。在酷熱的環境裏運動，要主動給自己降溫，找陰涼的地方，多喝水，或者把水澆在頭上。
能吃苦不代表要自討苦吃，選擇合適的時間段提高安全係數和持久能力。在早晨跑步，你可以避開酷熱的太陽但可能要面對比較重的溼氣，在下午跑步，避開了重的溼氣，但可能要勇於面對強烈的太陽。
比較一下，哪種情況對你比較有利，作一個選擇。不論如何，儘量避免在上午11：30至下午4：00之間訓練，因爲那段時間你必須同時與溼氣和熱氣戰鬥。除非，你要備戰新加坡的比賽，那裏會有高達90%的溼度和30攝氏度以上的高溫。我的新加坡朋友曾說，經歷過那種比賽的人，在任何場合下都會感到輕鬆。
另一個需要提及的問題是防曬霜和太陽鏡。防曬霜很容易理解，避免曬傷皮膚，太陽鏡的重要性可能很多人理解並不全面，它不僅可以遮擋紫外線，同時也有防暑作用，從心理上緩解人對暑熱的厭惡情緒。如果有條件，也可以去山野中奔跑，山水之間的溫度大幅度降低，還可以享受融入大自然的樂趣，否則去健身房鍛鍊也是不錯的選擇。
暑伏鍛鍊除了已知的艱苦，也有諸多附加好處。女性皮膚要想變漂亮，一個很好的方法就是多出汗，而夏季鍛鍊有着無可比擬的優勢。當然，還要注意的是補充水分和鹽分，防止脫水，可能需要一塊大毛巾擦汗。
在炎熱天氣下鍛鍊，能提高人的耐熱能力，使得肌體能更好地適應炎熱的自然氣候，從而達到防病健體的目的。每次運動過後可以做做整理活動，讓身體漸漸冷卻下來，其後再洗個溫水浴，有利於肌肉中堆積的乳酸和代謝廢物及時排除，使身體迅速得到恢復。每次伏天鍛鍊過後，我都感覺自己像孩子一樣貪睡，也像孩子一樣重獲新生。
每天跑步5分鐘有神奇功效
慢跑能益壽延年。據報道，生物醫學中心等機構進行的一項關於運動與死亡的大範圍研究顯示，每天只要跑步5分鐘，就能大大降低人們過早死亡的風險。
這項最新研究的數據來自於數據信息庫。研究人員從這個數據庫中選擇了5.5萬多名年齡在18~100歲的健康志願者，他們到診所檢查的時間距今至少超過了15年。
在這個羣體中，24%的人稱自己跑步，不過他們慣常的'跑步距離和速度大相徑庭。之後研究人員查看了這些成年人的死亡記錄。在這爲期15年左右的追蹤調查期內，有近3500人死亡，還有不少人死於心臟病。
研究結果表明，跑步者患病的概率要遠遠低於不跑步的人。即使研究人員考慮了超重或吸菸的因素，跑步者的總體死亡風險也比不跑步的人低30%，而死於心臟病的風險比不跑步的人低45%。
就算是超重且吸菸的跑步者，早逝風險也低於不跑步的人，這與後者體重或吸菸習慣如何關係不大。從整體上來看，跑步者的壽命比從不跑步的人要長3年左右。值得注意的是，無論人們跑步的時間是長是短，都能帶來不同程度的好處。
跑步能鍛煉出一雙美腿
很多人擔心跑步會讓自己的腿部變得很粗，影響自己的身材。其實跑步不光不會讓自己的腿部變粗，還能讓你擁有一雙美腿呢。所以說，大家都來參加跑步吧。
長跑是一項有氧運動，其消耗的主要能量是脂肪，且會有效控制腿部肌肉長條發展。
可以說它是一項極好的強身塑體的運動。所以大家根本就不用擔心因爲長跑會使小腿變粗。我們長跑運動員就是實例。如果大家仔細觀察，會發現長跑運動員都有一雙美腿。
長期進行無氧力量型運動的人會使腿部肌肉變粗。例如，短跑，舉重等爆發力型運動。
綜上所述，跑步是一項簡單的運動，但是卻給我們帶來了不簡單的健康。
看完這些夏天跑步不要糾結2
衆所周知，作家村上春樹有幾句話被跑者們奉爲聖經：
“今天不想跑，所以纔去跑，這是長跑者的思維邏輯”；
“連這麼一丁點事兒（出去跑1小時）也不肯做，可要遭天罰呀”；
“在暑天思考炎熱，在冬天思考寒冷。在默默奮鬥的日子裏，就比平常更長久一些，更艱苦一些，多跑上一圈”。
這些都是跑者的自律精神。
別人都不跑，而我還在跑，想想都能感動自己了吧？擱在其他季節，小智當然是支持這種自律精神的。但到了夏天，比起自律，更重要的是帶上你的“腦子”跑。
今天，“熱熱熱熱”關鍵詞上了微博熱搜，北方熱浪持續，預計有些地方將達到40℃。高溫天氣下，日常跑步變得越來越困難。即使是輕鬆跑，也會大汗淋漓、心跳加快，呼吸急促，比其他季節跑步難受了很多。不僅如此，很多人還會在夏日的高溫下跑出危險：脫水、中暑、暈倒、熱傷風，甚至猝死。
夏天更重要的是安全跑步
這個時候，跑當然還是要跑的，但比起“堅持跑步”，更重要的必須也只能是：安全跑步。
在夏天，跑者如何能安全地把跑步堅持下去呢？祕訣就是：守住心率。曾有一項針對專業馬拉松運動員羣體的調查發現，在32攝氏度的環境下跑步，相對於10-15℃，每公里配速會慢17秒以上。
所以夏天跑步不要糾結於：“爲什麼配速上不去啦”“怎麼跑個十公里就累成狗”？在熱環境中運動量保持在日常運動量的70%—75%，隨時關注自己的心率，注意身體的感受，以防高溫下中暑，纔是最重要的。
夏天關注心率衡量運動強度
心率是衡量運動強度的一個重要個體化指標，相比配速、運動時間，心率更能準確的反映你的運動強度，以及運動的效果，還能告訴你配速無法表現的情況——比如是否運動過量、身體有沒有出現異常狀況而自己尚未感知。
在同等配速下，比如6:00配速下，心率低則說明身體對於該配速適應良好，跑得很輕鬆，可以堅持很長時間或者配速可以繼續提升。如果心率高，則說明身體對於該配速適應不佳，跑起來比較吃力，很難堅持很長時間。
現在跑者普遍使用的心率監測器就是：光電監測心率的運動手錶、心率帶，因爲在跑步當中，它可以很好地測算出心率，讓跑者及時掌控自己的身體狀況。
根據心率進行相應強度的訓練，是馬拉松訓練的常用方式，同時也可以應用到日常跑步訓練中。知道跑步時的心率、這個心率所處的區間，就一目瞭然自己此刻的運動狀態、和該狀態下運動帶來的效果。可以參考下圖：
想知道自己的心率區間，需要知道這兩個基礎數據：最大心率和靜息心率。
最大心率，就是指在運動時，耗氧量和心率不能繼續增加時，心率達到的最高值。一般來說，最大心率會隨着年齡增長而逐漸降低。目前還沒有簡單的方法來估算一個人的最大心率，因爲影響心率的因素非常多，比如年齡、性別、體質、健康狀況以及運動的方式。最大心率推算公式：最大心率=220-實際年齡。
靜息心率的測量簡單很多：選擇一段睡眠充足、且生活較爲規律的早晨，醒來後坐起，保持安靜1分鐘，紀錄1分鐘後心率表測出的數值，幾天平均一下即是你的靜息心率。
下面是一些跑友總結的靜息心率表，大家可以對號入座一下：
不怎麼鍛鍊的人：70-85/分鐘
有一定鍛鍊的人：60-70/分鐘
較頻繁科學鍛鍊的人：55-60/分鐘
長期科學鍛鍊有較好天賦的人：50-55/分鐘
長期努力鍛鍊天賦優秀的人：45-50/分鐘
長期系統鍛鍊天賦極好的人：40-45/分鐘
長期尖端鍛鍊頂級運動員：40以內/分鐘
夏天怎麼控制跑步強度與心率
同一個心率區間，對於不同的跑者來說，相應的配速是不一樣的。比如同樣跑10公里，如果平均心率在155左右，有的人配速是4分半，而有的人卻是6分或者7分，這是因爲身體素質因人而異；當然同一個跑者原本6分吃力跑完的10公里，通過鍛鍊提高了身體素質，也可以5分輕鬆跑完。
所以，在跑步訓練時，你要根據心率，選擇不同的跑步強度，這樣跑起來才更高效。
1、有氧耐力跑
慢跑典型的訓練方式就是長距離（LSD）。馬拉松等長距離跑步項目都是以有氧耐力爲主的運動。慢跑時的心率可以控制在最大心率的 59% - 74%，時間 60-180分鐘。
2、節奏跑
節奏跑的訓練時間應該在60-120分鐘之間，心率應該是最大心率的 84%-88%之間。
3、馬拉松配速跑
在馬拉松比賽中，如果你平時訓練有素，有一定成績追求，或者希望實現PB，那麼你應該按照馬拉松配速跑的心率區間去跑。此時心率相當於最大心率的 74%-84%。
專業馬拉松選手一般頂着馬拉松配速的最高心率去跑，但不會貿然讓自己的心率長時間處於乳酸耐力跑的心率區間；對於普通跑者，建議全程心率不超過最大心率的85%，如果心率明顯上升，應當主動降低自己的配速，安全、順利的跑完馬拉松。
4、間歇跑
在間歇跑中，心率飆升的跑步與慢跑、休息交叉進行，它把大量的高強度訓練分解成爲多個部分，在每個部分中加入一小段休息時間，可以有效地起到增強體能的作用。間歇跑的強度相當於無氧耐力訓練，心率區間可以控制在最大心率的 88% - 95%。
一般的訓練方法是：800米或者1000米跑10組。先熱身5-10分鐘，然後全力跑800米或1000米，然後慢跑1分鐘爲一組，依次循環，10組結束後在慢跑5-10分鐘冷身，在拉伸放鬆。通過慢跑來維持心率和攝氧量不至於下降過快，這有助於在下一次跑步時儘快把心率和攝氧量提高到峯值。間歇訓練對於想提高成績的長跑運動員有非常顯著的作用，如果把握好，會有突飛猛進的進步，但也不要過於頻繁，一週一次即可。
5、恢復跑
恢復跑（最大心率小於76%）是被很多人忽視的。如果前一天進行了高強度的節奏跑或者間歇訓練，那麼恢復跑能很好的讓身體恢復。因爲高強度的運動會對身體肌肉造成輕微損傷，恢復跑有助於重建。
要想完成馬拉松，你的身體狀況當然得比較好。但要想跑得更好，就一定要帶上腦子。一味地傻跑換不來成績，只會換來一身傷病甚至猝死。要想跑得更好更安全，你得學習，學習，再學習。
請記住：跑步是體力活，更是腦力活
