下班後健身方法，很多人想要擁有非常健碩的肌肉，這樣的身材是非常吸引人的，現在體質虛弱的人羣越來越多，所以非常有必要去健身房健身，以下爲大家分享下班後健身方法。
下班後健身方法1
鍛鍊方法
以下鍛鍊方法僅供參考，具體方法依個人情況而定。
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。
基本動作:
1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，槓鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。
2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛鍊的目的。(練六組，每組12-15次)。
肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。
基本動作:
1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握槓鈴上舉，然後以肘關節爲支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。
基本動作:
1、前束，手握啞鈴或槓鈴在身前，握距與肩同寬，用力擡起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。
2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側擡起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。
3、後束，兩手握槓鈴比肩同寬，把槓鈴放在頸後，向上伸臂推起槓鈴，然後緩緩屈臂，將槓鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。
基本動作:
1、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。
2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳擡起後把身體彎曲。
3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部爲支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。
4、頸後負重鞠躬，把槓鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。
大腿肌
基本動作:
1、頸後負重深蹲，把槓鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。
2、頸前負重深蹲，提取槓鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿摺疊靠緊爲止。(練六組，每組12-15次)。爲加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6釐米的磚或木頭。
小腿肌
小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石"。
基本動作:
1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10釐米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次)
胸大肌
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。
基本動作:
1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)
2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握槓鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。
3、俯臥撐爲提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次)
下班後健身方法2
1、搭公車的妙招
利用搭車的時間，一上車不要有座位就坐下去。最好是站着，然後一邊數拍子，一邊以全力將腹部往內縮。這種方法能夠有效的緊縮腹部肌肉，而且因爲妳腹部往內縮，還能夠使腹部產生緊繃感，所以，就能夠慢慢的將小腹縮小。
2、回家做家事的時間
每個上班族回家一定都懶得動了，不過，家事總是要做完啊！所以，甘脆就利用做家事的時間順便做局部，一舉二得唷！所以，回家如果要擦地的話，膝蓋着地，一手扶地固定上半身，背部一定要伸直。
然後另一隻手拿着抹布，單手由外往身體方向擦拭。這種辛苦的擦地方式真得對於瘦腹部的效果十分的高，不過，這種利用日常生活的作息所做的運動，效果可是要一點一點慢慢累積，成效可是急不來。
3、上班族騎自行車健身方法
有氧騎車法：以中速騎車，一般要連續騎行30分鐘左右，同時要注意加深呼吸，對心肺功能的提高很有好處，對減肥也有特效。
強度型騎車法：首先是要規定好每次的騎行速度，其次是規定自己的脈搏強度來控制騎速，這樣可以有效地鍛鍊人的心血管系統。
力量型騎車法：即根據不同的條件用力去騎行，如上坡、下坡，這樣可以有效地提高雙腿的`力量或耐力素質，還可以有效地預防大腿骨骼疾患的產生。
間歇型騎車法：在騎車時，先怎樣辟穀慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，然後再慢，再快，如此交替循環鍛鍊，可以有效地鍛鍊人的心臟功能。
腳心騎車法：用腳心部位（即涌泉穴）接觸自行車踏板騎車，可以起到按摩穴位的作用。具體做法是：一隻腳蹬車時，另一隻腳不用力，以一隻腳帶動自行車前進，每次一隻腳蹬車30下至50下，在頂風或上坡時鍛鍊，效果更佳。
要想把騎車作爲減肥的方式之一，並想取得一定的效果，要堅持不懈才行，同時必須注意控制飲。
方法描述：自行車減肥法不是一種專門的訓練，而是在平時騎自行車的時候，有一定的量和強度，並堅持鍛鍊，起到有氧鍛鍊的效果就行。它沒有什麼技術要求，簡單易行，老幼皆宜，隨時隨地都能享受騎車帶來的愉快。
作用原理：騎車壓縮血管，使得血液循環加速，給大腦輸送更多的氧氣。騎過一陣子之後，你會覺得腦子更清楚。同時，適當的運動能分泌一種荷爾蒙，這種荷爾蒙使你心胸開闊、精神愉快。從經驗中可知，自辟穀行車運動（運動食品）就能產生這種荷爾蒙。
科學盤點：自行車是防治心臟功能問題的最佳工具之一。騎車鍛鍊促進血液流動，在加強心臟功能的同時，還通過腿部的運動，把血液從末梢血管輸送回心臟，同時強化了微血管組織，形成“附帶循環”。強化血管可以使你不受年齡的影響，青春永駐。
4、上班族午餐時間健身
在正坐在座位上的時候，單臂下垂，另外一隻手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因爲它的鍛鍊效果很好，你可以讓動作開放度更高一些。這樣放鬆深度會更好。
下班後健身方法3
1、壺鈴上下襬動
①工具：準備好一個壺鈴
②具體步驟：首先我們需要雙腿張開，儘量超過肩膀的寬度，然後雙手向前緊握壺鈴。注意在生產過程中一定要保持手臂，不要彎曲，依靠手臂的力量去甩動壺鈴，運動過程中適當的收縮臀部，在運動結束之後收緊臀部肌肉，這是非常重要的一點。
③注意事項：
我們在運動之前一定要做熱身運動，避免運動過程中手臂肌肉拉傷。對於新手來說，可以選擇適合自己的壺鈴重量，不要急於求成。
2、單手壺鈴擺動
①工具：一個壺鈴
②具體步驟：其實這個動作和上面那個動作非常的相似，雙腿分開，超過肩膀的寬度，一隻手緊握壺鈴向上甩起，身體保持挺直，面部朝前。保持身體30度的彎曲向上提拉，再借助慣性將壺鈴翻轉，之後再緩慢將壺鈴放下劃過下跨。
③注意事項：我們在進行手臂擺動的時候，一定要握緊壺鈴千萬要手滑砸傷自己。對於從來沒有接觸過胡玲的朋友，不妨我們在訓練過程中嘗試一下，無論是對肌肉訓練，還是協調肌體平衡，胡玲都是我們常用的運動器材。只要我們熟悉這一器材，然後合理安排時間，慢慢的就會上手。
3、交替彎舉啞鈴
①工具：準備好個啞鈴
②具體步驟：
經常去健身房的朋友會很熟悉這個動作，他訓練起來也非常的簡單。首先我們雙腿張開與肩同寬，然後身體挺直，不要彎曲，面部朝前
雙手一邊緊握一個啞鈴，對於新手來說，一定要根據自己的能力選擇合適的重量。然後揮動前臂，交替向上舉起啞鈴，讓啞鈴捱到臂膀。重複這一動作30次，一共做三組即可。
③注意事項：我們在訓練過程中，爲了防止身體擺動，可以將肘部固定在身體兩側，另外，再開始訓練的時候要保證手臂完全的伸展，伸展手掌要緊握啞鈴。充分利用鞏二頭肌進行訓練，這樣會讓你在運動過程中感受到手臂每一側肌肉都受到刺激。
