深蹲正確訓練方法，在生活當中，相信很多小夥伴都有鍛鍊的習慣，其中深蹲是最常見的鍛鍊方式，但是有很多小夥伴做的不標準，主要訓練的對象是男生，下面小編整理了深蹲正確訓練方法。
深蹲正確訓練方法1
一、一般深蹲的正確姿勢
初學者可以從一般的深蹲開始練習。將兩腳平放，與肩同寬，使背部呈弓形，之後慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，此時臀部應低於膝蓋的位置，站起時用腳跟發力，重心後傾。在深蹲時應注意兩腳的腳尖應稍稍向外，不能指向前方，兩腳的距離不能多於肩寬，否則可導致腿部受傷，蹲起時動作宜緩慢，不能過快。
二、相撲式深蹲的正確姿勢
相撲式深蹲需要藉助於啞鈴，兩手各握一支啞鈴，兩腳站立，與肩同寬，提起腳跟，彎曲膝蓋，緩緩蹲下，此時要保持身體的平衡，後背應保持挺直的狀態，之後慢慢放低腳跟，在最低點處停留1~2秒，接着蹲起，保持重心的穩定，運動過程中要注意保持平衡，收緊小腹。
三、槓鈴深蹲的正確姿勢
一般深蹲在練習一段時間後，可以嘗試一下進行槓鈴深蹲的訓練。保持擡頭挺胸直腰的動作，將槓鈴放置於三角肌與斜方肌上，調整好槓鈴的平衡，準備好之後；
在吸氣的同時緩緩屈膝下蹲，膝關節應與腳尖的方向相同，在蹲至大腿與地面平行之後，保持1~2秒，之後腿部用力，呼氣的'同時站起，在蹲起過程中需要保持身體重心的穩定，不能移動腳部。
深蹲訓練應注意正確的姿勢纔可以起到應有的鍛鍊效果。普通深蹲、槓鈴深蹲、相撲式深蹲都有各自標準的姿勢，要根據正確的姿勢練習，避免因不正確的姿勢而損傷到身體。
深蹲正確訓練方法2
1、提高身體彈跳力
男人練習深蹲能夠有效加強下半身的肌肉力量,這對於彈跳需要的臀部、小腿、大腿肌肉力量的增加是有絕對的促進作用的,有的時候對於肌肉羣的着重練習效果比直接進行彈跳練習要好得多。
2、強健心肺功能
男人練習深蹲的過程中需要調整自己的呼吸,並且進行有效的深呼吸,這個過程中能夠不斷促進胸腔的最大化吸氣、呼氣,從而幫助提高肺活量,增強心肺功能。
3、增長全身肌肉
男人練習深蹲的過程中,無負重深蹲主要鍛鍊的腰部、臀部、大腿的肌肉羣,而有負重的槓鈴深蹲是對全身肌肉的鍛鍊,不僅能夠讓肌肉變得結實,還能夠增加肌肉密度、提高肌肉維度、增強肌肉力量。
4、提高全身力量
男人練習深蹲是能夠有效提高身體的力量的。特別是在進行有負重的深蹲的時候,身體每練習一次深蹲就能夠調動身體的骨骼肌肉做功,這種力量鍛鍊比一般的運動練習效果要好得多。
男士深蹲有哪些方法
1、相撲式深蹲
用兩手握住一支啞鈴。兩腳分開與肩同寬,腳尖向外45度。提起腳跟,保持身體平衡,彎曲膝蓋。慢慢蹲下身體,保證後背挺直。不要讓膝蓋超過腳尖。慢慢挺直身體,放低腳跟。在做深蹲運動時,要收緊小腹,保持平衡。
2、椅式深蹲
站在一把椅子前面,像要準備坐下一樣。兩腳分開與肩膀同寬,腳尖略微向外。兩手各舉一直啞鈴。彎曲膝蓋,直至臀部馬上接觸到椅子位置,再回到初始動作。不要給膝蓋太大的壓力,保持膝蓋放鬆。
3、前蹲深蹲
這是基本深蹲的變形動作,要求兩臂向上伸出,握住舉重棒。兩腳分開與肩同寬。把重量均勻分配在兩腳上。兩腳腳尖向外略微分開。把舉重棒放在脖子下面的胸前,與鎖骨平行。
從下方抓住舉重棒。在架子上擡起舉重棒,如果架子擋住了你就向後退一步。目視前方,保持後背挺直,彎曲身體,腳後跟不要擡起。收緊小腹。保持後背挺直。在做深蹲運動時,保持全身收緊,讓身體來承擔重量。緩慢下蹲,直至大腿和地面平行。
深蹲正確訓練方法3
深蹲前怎麼熱身
1、首先我們拉伸容易緊張的股四頭肌，如果在運動中目標肌肉緊張，柔韌性就會很差，運動效果相對較差。我們做自主拉伸，每次拉伸30秒，每側兩到三次！
2、下一個動作是泡沫軸滾動目標肌肉，目的是爲了放鬆肌筋膜，促進血液循環，增強本體感受，滾動的過程可以稍快，時間是15到30秒鐘，兩到三次。
3、做靈活髖關節的一個動作，稱爲青蛙趴，目的是將緊張的大腿內收肌得到充分的伸展，增強髖關節的靈活度，避免在運動中出現膝內扣的情況。此動作每次做30到50秒鐘，兩到三次！
4、將鞋子脫掉，雙膝跪於瑜伽墊兒上，雙腳以及腳後跟併攏，身體垂直向下臀部坐在腳後跟上，輕輕的彈振或保持30到50秒鐘，重複兩到三次！以上兩個動作大概5～6分鐘。
深蹲前的熱身方法
一、臀肌放鬆：
1、坐在泡沫軸上，一隻腳交叉在對側膝關節上方。
2、在臀部緩慢滾動，找到疼痛點並壓迫該點至少30秒。
3、換腳交叉重複。
二、膕繩肌放鬆：
1、把泡沫軸置於右腿的大腿後側，並伸直右腿使其平行於地面。
2、在膕繩肌上緩慢滾動泡沫軸，找到疼痛點並壓迫該點至少30秒。
3、換腳重複。
三、股四頭肌放鬆：
1、俯臥，肘部着地支撐並把泡沫軸置於股四頭肌下方。
2、在股四頭肌上緩慢滾動泡沫軸，找到疼痛點並壓迫該點至少30秒。
怎樣利用泡沫軸熱身
1、身體姿勢如下，採用俯臥，雙肘支撐，單腿屈膝屈髖上提，滾筒位於大腿內側！，另一隻腳伸直！
2、然後左右來回滾動泡沫軸進行按壓！
3、向左滾動至大腿根部，向右滾動至膝蓋上方！持續20到30 秒。
熱身的好處
熱身可以提高肌肉的溫度，降低肌肉貼滯性（肌肉收縮或被拉長時，肌纖維之間、肌肉之間發生摩擦產生的阻力，阻礙着肌肉的快速縮短和拉長)、增加血流量、提高心血管系統的機能水平、增強本體感受（身體感知相鄰身體部位相對位置的能力)、增加關節活動度降低受傷風險。
