肚子怎麼減脂肪讓腹肌明顯

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肚子怎麼減脂肪讓腹肌明顯，肚子中有很多重要臟器，肚子脂肪太厚說明內臟脂肪多，一旦內臟脂肪多勢必增加肝臟負擔，誘發脂肪肝或者糖尿病等，下面一起來看看肚子怎麼減脂肪讓腹肌明顯。

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第一步：燃脂

爲什麼要把燃脂放在第一步，因爲腹肌皮下脂肪的下層，你每天拼命的做仰臥起坐，卷腹，確實可以練出腹肌，在你用力的情況下，摸得到，但是看不到。因爲你的皮下脂肪太厚，遮住了腹肌。

所以想要練出腹肌，必須燃脂，降低你的體脂率，要把體脂率降到14%以下，才能練出清晰腹肌。

當你的體脂率高於14%，那麼你就要做減脂運動了，以有氧運動爲主，例如跑步、踩單車、游泳、打球、跳繩等，或者在家裏做時下最流行的hiit健身訓練，也是非常燃脂的。

第二步：卷腹

練腹肌最好的動作是什麼，那必須是卷腹，雖然你第一個想到的是仰臥起坐，但是仰臥起坐真的不適合練腹肌。仰臥起坐做多了容易傷腰，傷脊椎，最新的腹肌訓練課程裏，都不會加入仰臥起坐這個動作。

卷腹的動作很多，練腹肌的訓練計劃也很簡單，選6-8個卷腹或者舉腿的動作，每天進行10分鐘的訓練就可以了。下面小hi推薦幾個常用的動作給大家，可以自己在家裏訓練。

推薦動作1：坐姿交替收腿

收腿時，膝蓋儘量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運動中，保持腹部持續緊張，雙腿保持離開地面。

推薦動作2：仰臥交替摸踝

保持腹部持續緊張，捲起時注意保持下巴與頸部的夾角，雙手交替摸踝關節。

推薦動作3：西西里卷腹

雙頭舉起，始終保持垂直地面，緩緩的捲起上半身，直到肩膀離開地面爲止，過程中注意保持腹部持續發力。

推薦動作4：L字觸腳踝

動作過程中注意保持腹部持續發力，捲起上半身使指尖觸碰腳踝位置，之後還原。

推薦動作5：抱膝雙腿伸展

腹部持續緊張，保持下巴與頸部的夾角，雙腿靠近胸口，注意控制動作節奏。

推薦動作6：仰臥扭轉

腹部保持持續緊張，轉身至身體與地面45°。

第三步：堅持

健身需要堅持，練腹肌也要堅持，有一個好處就是，腹肌是我們比較容易練出效果的肌羣，當然前提是你的體脂率要足夠的低的。當你的體脂率在14%以下，你只需要堅持2周訓練，就能看到腹肌的大概輪廓。

鍛鍊兩個月，基本上就能看到清晰的6塊腹肌了。如果體脂率過高，那就要看燃脂的效果了。

堅持，以練腹肌爲目的，降低你的體脂率，打造出屬於你的完美身材。

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一、堅持做有氧運動

我們要明白，肚子上的脂肪堆積過多，我們要做的是減脂而並非減重。有氧運動有很多，大部分女生經常做的有氧運動就是慢跑，做跑步有氧減脂的過程中，最好每天堅持40分鐘以上，累了可以放慢速度，但是注意不要停。跑步對於減脂來說是非常有效的運動，可以減掉肚子上的頑固脂肪，其它部位減掉的脂肪則會更多。

二、跳繩

跳繩是高強度間歇有氧的一種，具有很強的減脂效果，不同於單純的有氧運動，跳繩可以調動全身的肌肉，同時還能讓心肺系統也得到很好的鍛鍊。它是最有效、最經濟的燃脂方法，跳繩每個小時可以消耗1000卡路里左右的熱量，和慢跑相比，跳繩可以消耗更多的脂肪。

三、飲食

不要依靠節食減肥，三餐不能少，多補充蔬菜和水果，少吃高碳水食物，拒絕高熱量油膩的食品。

四、鍛鍊腹部肌羣

一般肌肉多的地方，脂肪相對就會比較少。增強腹部肌羣的鍛鍊，除了可以提高腹部肌肉質量，還可以增加腹部肌肉含量。增加的腹部肌肉可以幫助消耗多餘熱量，但是要單獨通過練腹肌來減肚子是不能實現的，需要搭配有氧運動才能達到最好的效果。

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1、選擇貓伸展式的瑜伽運動

雙腿跪在瑜伽墊，身體前傾，雙手張開觸及地面，把腰部挺起來，下巴收緊，吸氣的時候要讓腹部收緊，腰部盡最大限度往下塌，頭往後仰，呼吸的時候要讓腹部收緊，腰部盡最大限度往上拱起，下巴要慢慢的貼近鎖骨，控制好速度之後，每天堅持做30次，此方法能夠讓腹部肌肉變得更加緊緻。

2、完全船式瑜伽運動

坐在牀面上雙腿併攏並且往前延伸，吸氣的時候用雙手支撐地面，把雙腿慢慢的擡起來，讓腿部和地面保持60度左右，雙手要離開地面，雙手臂往前伸直和地面保持平行。呼氣的時候大腿回到地面上，放鬆重複做10次左右，能夠讓全身肌肉得到放鬆，同時緊緻的腹部肌肉。

3、南瓜洋蔥湯

先把350克的南瓜切成薄片和50克黃油、切好的洋蔥末、肉湯一起放在鍋裏面，一直把南瓜煮熟爛爲止，把煮好的湯汁過濾出來倒在另一個鍋里加入牛奶煮開，然後再放入麪粉和黃油攪拌均勻，最後加入胡椒粉即可。南瓜裏面所含有的膳食纖維能夠給人們一定的'飽腹感，控制食慾，含有的胡蘿蔔素以及維生素c能防止脂肪在肚子上的堆積。