五組健身妙招讓你輕鬆減大腿。現在的人越來越注重自己的外形,尤其是愛美的女性朋友,十個有九個覺得自己的腿很粗,需要減肥。那接下來,就一起來看看五組健身妙招讓你輕鬆減大腿吧。
五組健身妙招讓你輕鬆減大腿1
動作一
雙手各握一個啞鈴,舉過肩部,掌心相向。站立時雙腳分開與臀寬,腳尖自然向前,膝蓋放鬆,腰椎挺直。
下蹲,挺直的腰板可稍微前傾,臀部後挺。膝蓋呈90度左右時靜止,保持小腿垂直,最好臀部能到膝蓋的高度。
小技巧:
直身站立時身體重量放在腳後跟,而不是腳尖上。
下蹲時要慢慢調整頸部,使其與脊椎在一條線上,在最低點靜止時不要擡頭弓着脖子。
下蹲時不要彎腰弓背,胸部要在腰部位置上方,肩部要在胸部位置上方。
動作二
雙手各握一隻啞鈴,舉過肩,掌心相向。站立時雙腳分開與肩寬,腳尖稍微朝兩邊外向。挺直腰板,提臀。
下蹲,感覺將臀部向外推,挺直的腰板略微前傾。軀幹挺直,感覺向前推擠胸肌。臀部恰好到膝蓋水平線以上,膝蓋彎曲90度或更多。收縮臀部和大腿肌肉,有力地支撐起上半身保持站立時的姿勢。
小技巧:
下蹲時保證膝蓋和腳尖方向相同,如果膝蓋搖晃不穩,繃緊臀部和大腿以予支撐,不妨慢慢來。
動作三
站在一個腳踏邊上,雙腳分開與臀寬。兩手插腰,後腳跟自然懸空,低於腳踏邊,但也不要低到感覺站立不穩或者小腿過度拉伸。
繃直腿部,以前腳掌爲支點踮起腳跟,能踮多高踮多高。伸展你的腳趾,把全身重量分佈在大腳趾和二腳趾上。靜止一會兒,放下來,再來。
小技巧:
站立時身體要挺直。
慢慢做,不要做太快。
踮腳和放下來後都靜止一會。
動作四
仰臥,兩手平放在身體兩側,掌心向下。兩腳放在一個大健身球上,將球向外推,腳伸直。
收臀,曲膝約90度,腳後跟擱在大健身球上,臀部上擡離地約2英寸。然後將健身球推回原來的位置,再來。
動作五
朝左邊側臥,雙腿保持筆直,與身體在一條支線上。用左前臂支撐身體,彎曲右膝蓋,右腳平放在地上。右手握一隻啞鈴,安放在左大腿內側上,儘量靠近膝蓋。
脊幹挺直,左腿上擡離地2到4英寸,感覺大腿內側的肌肉會隨着緊縮。放下,重複。然後換腳。
小技巧:
擡腿時避免上身疲軟或晃動。
五組健身妙招讓你輕鬆減大腿2
倒踩腳踏車
利用腰部的力量將屁屁撐起,雙腳在空中踏步。要注意手部擺放的位置,兩手平行幫助身體平衡支撐,避免運動傷害。
踢腿提臀式
腿向後踢的速度不可太快,儘量延伸到自己的極限後停頓5秒再恢復餘輩子是,一次至少要做10-15次,不只運動到大腿後側的肉肉,連小屁屁也會翹起來。
半蹲擺腿式
像蹲馬步一樣,大腿前側會非常酸,這個時侯可以加上微幅的內外側擺動,運動大腿內外側的肉肉,持續5次,每次1分鐘。
弓箭步式
加強大腿前側肌力,延伸大腿後側肌肉線條,從大腿美到小腿,可拉長整個腿部線條唷!左右腳各15次,每次持續10秒鐘。
側擡腿式
很常見的瘦腿動作,就不用多做贅述了吧!要注意的是屁屁要向內收,整個身體要儘量成一直線,上下襬動的幅度不用大,重點是要慢要輕,這個動作可以邊看電視邊做很方便,記得次數要越來越多才會更有效唷!
勝利V型腿
這個姿勢不止運動到大腿內側最難瘦的.肥肉,也可以同時訓練腹肌唷!一般做幾下就流汗了,但愛美的我們千萬不能放棄!一次最少也要來個20下,在肌力變好後慢慢增加次數效果會加倍唷!
仰躺在地面上,雙手放在骨盆處。然後雙腿向上擡起,垂直於地面,腳尖繃直。保持上半身不動,雙腿向兩側打開,形成一個“V”字型,停留數秒,然後回到併攏姿勢。
登山或者爬樓梯
不管是登山還是爬樓梯都需要毅力,很多人都是通過這種方式瘦大腿的。這種運動能夠有效鍛鍊大腿肌肉,消耗掉脂肪。
所以,大家想要瘦大腿,不妨隔三差五去爬個山。要是時間不允許又或者是周圍沒有山,那麼就在小區裏面爬樓梯,效果也是一樣的。想要效果好,女性朋友就必須要長期堅持才行。
敲打按摩大腿外面
洗澡的時候不妨在大腿上面塗抹沐浴露,然後對大腿進行按摩,加快血液流動的速度。早上醒來之後,用手敲打大腿,加快膽汁分泌的速度,促進新陳代謝,從而起到瘦大腿的功效。
如何在五天內快速減大腿
第一個動作:臥式側身擡腿
側身擡腿這個動作對於場地的要求並不高,你可以在空曠的地板上做,也可以在睡覺之前在牀上面做。
做這個動作,首先要側身躺在地。用你的小臂支撐起你的上半身,下半身的一條腿緊貼地面。另一隻手插腰,然後將上面的那一條腿不停地擡起放下,一邊的腿大概做25個爲一組。
做完之後,換另一條腿繼續。記得一定要兩邊的腿都運動到,不然的話很有可能會造成一條腿粗,一條腿細的哦。
第二個動作:空中蹬自行車
相信很多女孩子們,對於空中蹬自行車這個運動都不陌生。空中蹬自行車,對於場地的要求也不高,女孩子們甚至可以一邊做一邊玩手機。
但是做的時候一定要注意,空中蹬自行車這一個動作在做的時候一定要慢,因爲只有慢慢的做這個動作才能夠發揮出它的作用,有效的鍛鍊到我們的腿部肌肉,從而達到瘦腿的作用。
第三個動作:慢速高擡腿
高擡腿這個運動對於瘦大腿的,功效也是非常好的。在做這個動作的時候,女孩子們要準備一雙輕便的運動鞋。
這是爲了防止劇烈運動對腳底造成損傷。做這一個動作的時候,只要像跑步一樣,把大腿用力向上擡,然後用自己的手肘去碰自己的膝蓋就可以了。
慢速高擡腿這個動作顧名思義,速度是慢的,但是也不可以太慢,因爲太慢的話就會鍛鍊不到我們的腿部肌肉,這是這個動作和空中單車的不同之處。