哪些食物的蛋白質爲優質蛋白質，說到蛋白質，還是有很多人都清楚的，是人體必需的物質，而且在生活中會通過各種方式攝入蛋白質。那麼，哪些食物的蛋白質爲優質蛋白質呢？
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1、雞蛋
雞蛋中的營養素含量豐富，是營養價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通常可作爲氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。
2、牛奶
牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因爲是液態食物，水分含量高，所以蛋白質含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬於優質蛋白質，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源。
奶製品種類繁多，常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人羣可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當於300克牛奶的奶製品。
3、魚肉
魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約爲15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬於優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利於降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日水產品攝入量爲40-75克。
4、蝦
蝦營養價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約爲16%-23%，脂肪含量較低且多爲不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。
5、雞肉
雞肉蛋白質含量爲20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人羣喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利於人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發育具有重要作用。
6、鴨肉
鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約爲16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質蛋白，其中含有溶於水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其餘爲非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。
7、瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸，維生素B1和核黃素。
8、瘦羊肉
瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優質的蛋白質食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。
9、瘦豬肉
瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。
10、大豆
大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作爲唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的.優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約爲30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益於健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆製品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發酵豆製品因爲含鈉量過高，要注意控制食用量。
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1、魚肉，魚肉本身的脂肪含量低，是優質的動物蛋白，提高肌肉的合成速度。健身想要肌肉長得越多，你需要越多蛋白質。所以多多吃魚還能讓你變聰明，提高記憶力，老人小孩都可以吃。
2、雞蛋，蛋類是很便宜的食材，而蛋白含量是最豐富的，還易被人體吸收，健身後來一顆雞蛋可以迅速補充蛋白，促進肌肉恢復。加餐的時候來一顆雞蛋，讓肌肉練得更快哦。
3、瘦牛肉，牛肉血紅蛋白鐵，脂肪量低，蛋白質含量很高，牛肉還含有不少礦物質等，味道鮮美，是“肉中的驕子”。健身的人可以選擇牛腿肉，是屬於瘦牛肉，脂肪少，不會變胖。
4、大豆，大豆裏含有優質的植物蛋白，有植物肉的美稱。多吃大豆類食物可以讓你變白，皮膚變好，與肉類想必，大豆類食物的膽固醇含量低，還能補充蛋白。
5、黑芝麻，100克黑芝麻的蛋白含量達21.9g，促進身體吸收蛋白增肌。 黑芝麻中富含維生素E，能讓皮膚變緊緻，身材線條顯得好看漂亮。 黑色芝麻還有助於黑髮、養腎。
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蛋白質食物是什麼
我們知道了，蛋白質是與生命息息相關的物質基礎，而且我們的人體當中每一個細胞的組成都與蛋白質有着關係。概括來說，蛋白質佔了我們人體重量的16%—20%。而且，人體內蛋白質的種類也分爲很多種，在體內不斷進行代謝與更新。
而蛋白質食物，就是蛋白質含量較高，或者是主要成分是蛋白質的食物。因爲，蛋白質是人體必需的營養物質，所以在日常生活中，自然是要注重高蛋白質食物的攝入。
高蛋白質的食物主要是，一類是奶、肉、蛋、魚等動物蛋白；另一類是黃豆、黑豆等豆類。在這裏也說個題外話，一般動物性蛋白質比植物性蛋白質營養價值高哦。所以，在選擇蛋白質食物時，尤其要注意這一點。
蛋白質食物有哪些
1、肉類
包括豬肉、雞鴨肉、牛肉等，其中蛋白質含量在10%至20%之間，而且瘦肉的蛋白質含量比肥肉多。另外，肉當中的蛋白質含量也跟動物的種類、年齡、身材有一定的關係。其蛋白質可以提供給人體所需的胺基酸。
2、蛋類
蛋類顧名思義，與蛋白質有關。我們最常接觸的就是雞蛋，其蛋清中的營養元素大部分就是蛋白質，當然也是含有人體所需要的氨基酸，而且它的蛋白質幾乎能被人體完全吸收利用，是食物中理想的蛋白質。
3、魚類
魚，應該算是大多數人都喜愛吃的食物之一了吧！它肉質細嫩，味道鮮美，而且還營養豐富，含有優質的蛋白質，還容易被人吸收、消化等。特別是對於孕媽媽來說，吃魚是一種很好補充蛋白質的行爲。
4、豆類
當然，豆類包括很多，如大豆、蠶豆、綠豆、豌豆等，但是豆類當中，不是所有的豆都是蛋白質含量豐富的哦。一般黃豆就是高蛋白質、高脂肪豆類，每天堅持食用，可以減少脂肪含量，其營養價值接近於動物性蛋白質，是很好的植物蛋白呢。
5、奶類
這個自然不必多說，這是很多人常識當中就已經知道的了。在我們常說的牛奶、羊奶、馬奶當中，就是蛋白質含量豐富的飲品，無論是孕媽媽還是寶寶都是可以從中汲取到所需要的蛋白質。
蛋白質食物有什麼用
前面也說了很多，蛋白質對於人體的作用，它是維持生命的基礎營養。所以，蛋白質的食物當然也是有着很多作用，甚至對於生命的維持有着很直接、重要的使命。
1、新陳代謝
我們人體是需要催化功能來進行新陳代謝的，而可以讓人體新陳代謝的就是酶催化。那麼，有催化功能的蛋白質就是我們所說的酶，所以你知道蛋白質的對人體新陳代謝的貢獻了吧？
2、運動功能
其實，我們人體當中的肌肉收縮、鬆弛都是由肌球蛋白爲主要成分，所以也就可以說肌肉收縮都是通過蛋白質實現的。
3、運輸作用
在生命活動過程中，很多小分子或離子的運輸都是需要蛋白質來完成的，就好比如血液中血漿白蛋白就會起到運送小分子、紅細胞中的血紅蛋白運送氧氣和二氧化碳等。
蛋白質是食物的主要成分，又是人們膳食中的重要元素，建議每天攝取一定量的蛋白質，注意不要過量，才能保持健康。
蛋白質食物缺乏會怎樣
特別是在懷孕期間的你，如果蛋白質缺乏的話，容易會影響到體內的新陳代謝，而且還會出現免疫力低下的情況，這樣就會誘發很多的疾病發生。這樣不僅僅是影響了孕媽自身的營養不足，還會導致胎寶寶的發育不健全，遠期的後果將會是器官的損害。
如果是已經出生的寶寶出現缺乏蛋白質，就會導致生長髮育遲緩、營養不良、體質量下降等，並因爲易感染而繼發疾病。
所以，蛋白質對人體的健康真的是有着很重要的影響，一定要注意適量地補充。
蛋白質食物真的消耗熱量嗎
我們在上面也有陳述到，攝入足夠的蛋白質可以提高人體的新陳代謝。新陳代謝自然就會消耗體內的熱量，所以這個說法是有一定科學根據的。
如果更深層地剖析的話，那是因爲蛋白質的主要成分是氨基酸，而氨基酸很難在人體內自主地消化分解，所以就需要消耗更多的能量來把它消化，自然就是消耗人體內的熱量啦！
