產後恢復體操怎麼做呢？女性在懷孕後因爲激素、飲食等方面的原因，身體發生很大的變化，加上分娩時候身體有些器官受到損傷，需要在產後進行恢復，那麼應該怎麼樣進行產後恢復，下面小編分享產後恢復體操的方法！
怎麼做產後恢復體操1
產後恢復體操可以幫助產後媽媽進行骨盆韌帶排列恢復、腹部和骨盆肌肉羣的功能恢復，使產後媽媽及早恢復體形，樹立信心。還適用於其他女性，用來鍛鍊身體相關部位的肌肉緊實，從而使形體更美。
專家稱，媽媽在產後的盆底部位、肛門、陰道、腹部、臀部肌肉鬆弛，其可照體操在第一時間內進行鍼對性鍛鍊，如呼吸運動、提肛運動、臀部運動、仰臥起坐等。在給嬰兒餵奶時，產婦的頭、頸、肩容易受累，擡頭運動對防止頭部、頸部和肩部勞累，緩解其壓力有一定的作用。
另外，由於有坐月子風俗，一些媽媽會按照風俗在家坐月子，但躺牀上時間久了易致下肢血液循環不暢，發生靜脈栓塞，腿部運動能促進血液循環，坐月子的媽媽不妨進行早期的針對性鍛鍊。
第1節：呼吸運動。去枕平臥，雙手放在腹部，吸氣時腹部肌肉儘量收縮，呼氣時儘量放鬆。
第2節：提肛運動。吸氣時收縮肛門括約肌，呼氣時儘量放鬆。
第3節：臀部運動。吸氣時臀部及骨盆底肌肉收縮，呼氣時放鬆。
第4節：擡頭運動。吸氣時下巴儘量上擡，呼氣時下巴儘量向胸部靠攏。
第5節：仰臥起坐。兩腿屈曲，雙手平伸，吸氣時儘量使頭和上半身擡離牀面，並儘量靠向雙腿，呼氣時身體緩緩平躺。
第6節：腿部運動。吸氣時一腳底平貼牀面曲腿，腳後跟儘量靠近臀部，呼氣時緩緩將腿伸直。然後換腿，動作同前。
需要提醒的是，媽媽當中如有剖腹者，那麼在練習仰臥起坐這個動作時，需注意腹部傷口，量力而行，鍛鍊中以不累及傷口爲準。媽媽（順產者一天後，剖腹者三天後）可在牀上進行產後恢復體操鍛鍊，每天2次，每節做8個8拍。
怎麼做產後恢復體操2
順產產婦在分娩後24小時就可以做產後恢復操，每天早晨起牀前和晚上臨睡時進行，每次約15分鐘，具體步驟如下：
1、第一天
（1）胸式呼吸運動
仰臥，小腿直立，腳心平放在牀上，雙手平放在身體兩側，也可以輕輕地放在胸口。慢慢地吸氣，感受胸口鼓起，再把氣全部呼出去。每個小時2—3次即可。
（2）腳步運動
仰臥，雙手自然平放在身體兩側，雙腿伸直、並緊，腳尖伸直，慢慢地繃緊腳尖，保持2—3秒鐘後放鬆。接着慢慢向上翹，感受腿部肌肉的拉緊，2—3秒鐘後放鬆。1天3次，每次各做10下。
2、第二天
（1）腹式呼吸運動
與胸式呼吸運動的姿勢相同。雙手輕輕地放在腹部，深深地吸氣，讓腹部鼓起來，堅持一會後慢慢地把氣全部呼出去，收回腹部。1小時2—3次即可。
（2）擡頭運動
平躺，不要用枕頭，兩腿並緊，一隻手自然放在身邊，另外一隻手放在腹部。慢慢地擡起頭，均勻呼吸，眼睛看到放在腹部上的手，呼吸一次後再躺下，擡起5次後換手，共計10次。產婦可以根據自身情況安排每天做的頻率和次數，安排在腹式呼吸運動後進行。
（3）腳步運動
仰臥，兩腿並緊，腳尖繃直。腳踝用力，腳尖用力做旋轉動作，同時繃緊腿部和腳部肌肉，兩腿緊貼牀面。旋轉2圈後放鬆，調整呼吸後繼續進行。一天3次，每次10下，可以和第一天的腳步運動連在一起做。
（4）手部運動
仰臥，擡起雙臂，雙手握拳，接着儘量張開雙手。一天10次左右。
3、第三天和第四天
（1）腹肌運動
保持和呼吸運動相同的姿勢，慢慢擡起臀部，使背部離開褥子一定的距離，雙手放到背部下面，均勻呼吸。2次呼吸後慢慢地使背部回到褥子上，繃緊腹部的肌肉，雙手感受背部的壓力。產婦根據自身狀況安排運動的次數，每次做5回合。
（2）傾斜骨盆運動
平躺在牀上，兩腿伸直，雙手放在腰部。右腿擡起，左側腰肌肉緊張，堅持1—2秒後恢復，然後交替。每天早晨起牀和晚上睡前做2次，每次交替進行5個回合。
（3）腳步運動
平躺在牀上，兩腿伸直，腳尖重疊，上邊的腳尖輕輕的拍下面的腳面3次，兩腿繃緊，內側肌肉拉緊，腳尖繃直，保持1—2秒後慢慢放鬆，然後換另一個腳在上。每隻腳各做5次。
（4）手部運動
保持任何舒服的姿勢，手腕放鬆，雙手上下輕輕甩動，每次10次左右即可。產婦根據自身情況安排運動的次數。
4、第五天和第六天
（1）下半身運動
仰臥，小腿直立，雙手自然地放在身體兩側，腳心平放在牀上。大腿向腹部方向彎曲，呼吸一次後恢復。接着擡起一隻小腿，使整條腿與牀面成直角，腿伸直，呼吸一次後放下腿恢復原樣。兩腿交替進行。每天早、晚各做一次，每次5個回合。
（2）按摩胳膊運動
保持舒服的姿勢，手指用力從上到下分別按摩胳膊的外側和內側，接着交替。每天隨時都可以做，每次按摩10次左右。
（3）扭動骨盆的運動
仰臥，小腿直立，雙手向下平放在身體兩側，腳心平放在牀上。膝蓋併攏，向一側倒，呼吸一次後直立，然後再想左倒，兩側各5次。每天早、晚都可以做。
（4）舉落手臂的'運動
仰臥，手心向上，雙臂張開，深呼吸一次，兩臂伸直併攏到胸口，手掌合併，呼吸一次後兩臂恢復原樣，每天早晚連續做5次。
爲什麼要做產後恢復操
在女性懷孕和分娩的過程中，子宮經歷了由增大到收縮的過程，女性的腹腔肌肉、骨盆底肌膜、臀部、肛門和陰道的肌肉都會明顯鬆弛，身體非常虛弱，單純依靠自然恢復很是緩慢，特別是骨盆韌帶肌肉、腹部和骨盆肌肉羣的功能恢復需要經歷很長一段時間，產後恢復操可以幫助產婦儘早恢復體形，找回自信心。
產後恢復操的注意事項
根據自身狀況安排運動量。產後的45天左右，產婦的身體從懷孕、分娩逐漸恢復到正常狀態。在這段時間內，產婦體內激素還沒有恢復到正常水平。另外，受妊娠晚期激素水平的影響，腹壁肌肉、骨盆肌肉、內臟韌帶及骨關節的韌帶都明顯鬆弛。所以，在做產後恢復操的過程中產婦不易過度勞累，運動的安排不易過於頻繁。
產後恢復操時間安排。分娩後的1—2周內。產婦只適合進行簡單的活動四肢、腰部，提臀等活動。分娩1個月後，順產產婦可以根據自身狀況合理地安排一些強度較大的美體塑形操。
