彈力帶美背怎麼做

彈力帶美背怎麼做，隨着社會生活水平的提高，人們越來越注重身體健康，許多人爲了保持好身材或者加強體質都會堅持進行體育鍛煉，常見的運動方式有慢跑，健身等等，一些女性還會使用彈力帶來美背，下面具體來看看彈力帶美背怎麼做？

彈力帶美背怎麼做1

動作一：坐姿彈力帶划船

坐姿，雙腿向前伸直，雙腳踩住彈力帶中間位置，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手拉住彈力帶兩端

保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心全程收緊，背部肌肉主導發力帶動雙臂屈肘，使大臂沿着軀幹向腹部方向拉動彈力帶

動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展

動作二：俯臥彈力帶划船

俯身趴在墊子上，雙腿向後伸直，腹部、髖部及大腿貼緊地面，雙手比肩略寬拉住彈力帶向上舉過頭頂

保持下肢穩定，保持腹部、髖部以及大腿貼地，背部肌肉發力帶動上背部向上挺直，同時雙臂屈肘向鎖骨方向拉動彈力帶

動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢反方向還原

動作三：俯身彈力帶交替反握划船

雙腳踩住彈力帶中間位置並分開約與肩同寬，雙手位於身體兩側拉住彈力帶兩端，掌心向前

保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至感受到大腿後側有明顯的牽拉感，如果可以俯身至軀幹與地面平行最好，然後雙手沿着大腿方向向下移動至手臂伸直

保持身體穩定，保持核心全程收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使大臂沿着軀幹向臀部方向拉起彈力帶

保持一側手臂不動做等長收縮，另一側手臂慢慢反方向還原，完成3次單側划船動作，最後一次完成後保持手臂不動，再完成另一側動作

動作四：仰臥彈力帶上拉

仰臥在墊子上，上半身貼緊地面，雙腿屈膝，雙腳踩住彈力帶，雙臂向大腿兩側伸直，雙手比肩略寬握住彈力帶另一端

保持身體穩定，背部肌肉發力帶動雙臂保持伸直狀態向上舉過頭頂

動作頂點稍停，感受上背部肌肉的收縮與背部兩側肌肉的伸展，然後主動控制速度慢慢還原

動作五：俯身單臂彈力帶划船

雙腳各踩住彈力帶前後開立，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，屈髖向前俯身，與後側腿同側手臂握住彈力帶中間部位，另一側手置於同側大腿處

保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起彈力帶

動作頂點稍停，主動感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢反方向還原

選擇適合自己的彈力帶阻力，簡單地說就是你所選擇的重量可以讓你在保證動作質量的前提下完成預期的次數，每個動作15-20次，動作間休息45秒，每次3-4組。注意在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上模仿示範動作。

彈力帶美背怎麼做2

第一：如何讓背部看起來更薄

想要讓背部看起來更薄，所涉及的問題其實並不是背部訓練，比如什麼動作打造緊緻薄背什麼的，而是減脂和糾正體態，爲什麼這麼說呢？

1.減脂對於背部的影響

首先，導致背部比較厚的主要原因就是背部脂肪比較多，這一點也比較容易理解，當背部脂肪比較多之時，所影響的也不只是背部薄厚的問題，還伴隨着背部鬆弛的問題，也就是說存在着背部兩側皮膚下垂的問題，如此一來不但影響整體身材的美觀，還會讓我們看起來比實際年齡要老。

所以，當我們想要讓背部變薄之時，首先要做的就是減脂，當然，減脂是全身性的一個過程中，其方法就是通過對飲食的控制來限制日常總體熱量的攝入，通過運動的方式來增加日常熱量的消耗

兩者結合起來使得熱量缺口出現，當然，從健康與可持續的角度來看，熱量缺口在300-500大卡左右就好，如果熱量缺口過大，不但會影響到基礎代謝，還會導致肌肉的流失，當然反彈的風險也會更高。

2.體態對背部的影響

當然，這裏所指的體態問題主要是含胸駝背和肩內扣的問題，不管是含胸駝背還是雙肩內扣，都會使得上半身的不同部位不在一個平面上，這樣一來，如果是從側面看就會比較厚，從而使得整個身姿不挺拔，身高也會比實際的要低。

所以，糾正不良體態可以讓身材挺拔，讓雙肩與背部處於同一平面，避免頸部前伸的問題，從而使得上半身挺拔，這樣不但會讓我們看起來更瘦，還會讓我們看起來更加有活力且年輕。

第二：背部訓練對於背部外形的影響

說起來，背部訓練所針對的是背部肌肉，對於男士來講，通過背部訓練可以刺激背部肌肉的生長，從而讓背部肌肉變寬變厚，這一點似乎與我們想要的讓背部變薄的目的正好相反，那麼，爲什麼還要重視背部訓練呢？

1.背部訓練對減脂的作用

背部屬於大肌羣，在背部訓練過程中，可以提高我們的肌肉量，從而穩定基礎代謝；另外，在背部訓練過程中，同樣可以產生可觀的消耗，消耗大就意味着減脂更容易，如果我們配合好飲食，即使不做有氧運動也可以達到減脂的目的。

2.背部訓練對體態的影響

背部訓練可以糾正不良體態。通常情況下，導致含胸駝背、肩內扣、頸部前伸等體態問題的原因就是不良習慣所致，比如我們長時間伏案工作、低頭看手機，等，這些習慣會讓背部肌肉處於持續被拉長的狀態

而胸部肌肉則處於持續收緊的狀態，久而久之，不良體態就出現了，所以背部訓練則可以通過鍛鍊背部肌肉的方式來緩解或者是糾正這些體態問題，從而讓身姿挺拔，進而改善由於體態問題而導致的背部變厚的情況。

3.背部訓練對背部形態的影響

對於男士來講，他們所要達到的目的是讓背部變寬變厚，而女士的目的則是讓背部變得緊緻有線條感，所以在具體訓練過程中，男士與女士所採取的方法並不同，對於男士來講，則需要不斷地挑戰大重量才能達到讓背部肌肉生長的目的，而女士則可以以輕重量多組數的方式來塑造背部肌肉的線條感，同時也會讓背部變得更加緊緻，這樣從視覺上來看，緊緻的後背就顯得更薄一些。

第三：如何進行背部訓練？

在背部訓練過程中，爲了讓訓練更加有效，則要解決兩個問題，一是如何找到背部肌肉的發力感，二是選擇什麼樣的動作進行訓練。

對於背部發力感來講，是背部訓練過程中的一個重點也是難點，很多朋友不太願意練背的原因也正是無法找到背部肌肉的發力感，那麼，需要我們做些什麼才能更好地找到背部肌肉發力的感覺呢？

熟悉背部肌肉結構以及相關動作，知道某個動作的主要刺激目標在哪裏，這樣才能在訓練過程中主動去體會；把動作做標準，標準的動作不但有助於感受發力，更有助於提高訓練效率並降低受傷的風險；選擇自己能力範圍內的動作，如果動作太難就會把關注點向如何完成動作轉移，所以要從自己可以做到的動作開始

然後在每一次動作過程中集中注意力去感覺目標肌肉的收縮與伸展；選擇適合的重量而不是多大的重量，重量過大就越容易出現代償的問題並且還會增加受傷的風險，只有重量適合自己才更有助於找到發力感；多練習多體會，練得多了感覺自然就會出現，這一點非常重要。

彈力帶美背怎麼做3

一、訓練過程中需要注意的兩件事情

1、注意坐姿優雅

我們首先要找到自己背部不好看的原因，大部分人都是因爲坐姿問題影響我們的背部脊椎健康發育。建議大家平時花10到15分鐘的時間靠牆站，緩解我們含胸駝背的'現象

。要知道坐姿優雅，站姿英氣，會讓我們整個人看起來非常地自信，陽光。我們儘可能站立的時候肩膀向後伸，這樣可以感受肩膀肌肉拉扯。儘量在一個位置上坐40分鐘左右就起來活動一下筋骨，舒緩一下血液流通。很多人看起來肩膀很粗，大肉很多，就是因爲含胸駝背給人的錯覺。爲了解決這些現象，我們要儘量做到昂首挺胸。

2、堅持鍛鍊

由於背部的肌肉比較小，而且平時鍛鍊的時候很少會注意到，因此，背部線條改善要比其他部位難很多，建議大家每天都堅持鍛鍊。可以利用零散的時間做一些擴胸運動和伸展運動，活躍一下我們的筋骨，可以有助於消除我們背部的痠痛感。

在睡覺前可以做一些簡單的貓式拉伸訓練，這樣有助於我們的睡眠還可以增加我們背部的血液循環。同時。可以用一些輔助器材幫助我們鍛鍊背部可以更快地消除我們背部的贅肉。

二、想要擁有迷人的美背不妨試試這三個動作

1、弓步射箭訓練

①工具：準備好一個彈力繩和一個瑜伽墊

②具體步驟：

第一步，如圖所示，我們需要左腿90度彎曲向前跨一步，右腿向後邁一步，腳尖着地略微彎曲，膝蓋。收緊我們的腹部，挺直我們的背部，面部朝前，目視前方。兩隻手緊握彈力繩，左腳踩緊彈力繩正中間。雙手手臂與地面平行向前伸直。

第二步，調整好呼吸節奏，當我們吸氣的時候，讓我們的右手臂向後側方平移，讓我們的手肘關節呈30度彎曲。與此同時，保持我們的身體平衡不動。當我們移到最後端的時候，停留1到2秒鐘，再恢復到原位，然後再換另一隻手，重複這個動作。

第三步，當一邊訓練完之後，交換雙腿重複以上的動作。建議大家連續練30次，一共練三組，一組之間休息30秒。

③注意事項：

這個動作可以很好的幫助我們開肩美背，在運動過程中，充分感受背部肌肉的收縮和拉扯。

2、V字拉力繩訓練

①工具：準備好一根彈力繩和一個瑜伽墊

②具體步驟：

第一步，依靠我們臀部肌肉力量支撐起我們的身體，讓我們整個身體懸在空中成一個v字型。雙腿緊閉向斜上方伸直，雙腿和地面成30度彎曲。將彈力繩套在我們的雙腳上，兩隻手拉緊彈力繩的兩端。初始位置將彈力繩放在自己的腰腹兩側。收緊我們的腹部，挺直我們的背部，讓上半身和地面呈60度彎曲。

第二步，調整好呼吸節奏，保持身體平衡，不要左右搖晃，然後同時讓兩隻手向後拉，與此同時，雙腿儘可能的向前伸直。運動過程中充分感受背部肌肉和大腿肌肉發力。當我們的彈力繩拉到最大限度的時候，再慢慢的收回彈力繩，注意速度，一定要慢避免失手，彈力繩彈出去傷害我們的身體。

③注意事項：

由於彈力繩具有慣性作用，我們在使用的時候一定要格外小心避免傷害到自己。

3、橫向彈力繩訓練

①工具：準備好一根彈力繩和一個瑜伽墊

②具體步驟：

首先，我們需要雙腿略微分開，與肩同寬，腳尖朝外收緊腹部，挺直背部，面部朝前，目視前方兩隻手緊握彈力繩的兩端手臂與地面齊平。依靠背部和手臂發力，將彈力繩向兩端拉去。運動過程中感受背部肌肉的拉扯。