史密斯臥推能不能練出胸肌?史密斯臥推是最近十分流行的一種鍛鍊胸肌的方式,深受年輕朋友們的喜愛,據說效果很不錯,但還有人不是很相信,下面就講講史密斯臥推能不能練出胸肌。
這個動作能夠有效的鍛鍊我們的胸肌、背部肌肉以及手臂肌肉。我們在整個運動過程中,手臂都需要不停的進行運動,當我們手臂向下曲肘的過程中,我們的手臂是向兩側開啟的,此時能夠有效的起到擴胸的作用,從而能夠有效的鍛鍊到我們的胸肌。
當我們手臂向下低於肩部位置時,能夠起到一個夾背的作用,所以能夠起到鍛鍊背部肌肉的作用。
史密斯臥推動作要領
1、 在史密斯機上調整好長登位置和角度:平板臥推則是水平,斜上推約30度左右,斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時槓鈴軸線落在胸部相應部位;採用比肩寬的握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
2、 當槓鈴推起至兩臂伸直時(或保持肘部一定小角度時),必須使胸大肌處於“頂峰收縮”狀態,稍停。
3、 上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
史密斯臥推需要注意什麼
我們在做史密斯臥推動作時,需要先選擇好重物的重量以及重物的高度,這樣我們在運動的過程中才能夠保證把動作做好並且不受傷。
另外我們在推舉的過程中,手臂需要向上平移,兩隻手應該始終保持平行的,不能上下不一。且手臂向下曲肘過程中,我們要儘可能開啟手臂,並且最終位置大小臂需要垂直。
史密斯臥推和自由臥推的區別
適合人群不同:
史密斯臥推重物是固定在器械上的,所以我們在運動過程中,安全性是比較高的,尤其適合新手進行。因為新手在進行自由臥推動作時,可能沒有辦法很好的掌握動作的重量選擇,以及在運動時沒有辦法完全掌握好平衡感,所以很容易受傷。
那麼如果使用史密斯機進行臥推,就能夠有效的避免這個問題,從而能夠更好的進行運動。
動作有所差異:
史密斯臥推我們在運動時的運動軌跡主要是直上直下的方式,所以對於我們肌肉鍛鍊的效果不是非常明顯,並且不符合我們正常的運動軌跡。
而自由臥推的運動軌跡有一定的弧度,所以是更符合我們人體的'運動結構的,這樣一來,能夠更好的刺激我們的肌肉,從而能夠達到更好的鍛鍊效果。
安全性不一樣:
史密斯臥推動作的安全性是非常高的,當我們雙手向上推舉的過程中,如果我們感覺到身體吃力,那麼隨時放鬆手臂都是可以的,主要動作緩慢就可以。
但如果我們進行的是自由臥推,如果在身邊沒有教練或是別人陪同的情況下做這個動作,很容易發生意外,尤其對於新手來說更是非常危險的,需要我們在專業人士的陪同下完成。
這兩者動作的差異還是比較明顯的,所以我們在運動時,一定要根據自己的實際情況選擇好動作。
兩種創新的利用史密斯機來進行的臥推訓練
動作一:單手史密斯槓鈴臥推!
一般來說我們用槓鈴進行臥推的話都是雙手,要啞鈴的話可以雙手又可以單手!但是如果要用槓鈴來進行單手臥推訓練怎麼辦呢?
史密斯機可能是一個不錯的選擇!軌道的固定,你不需要擔心槓鈴的不穩定,這時用來做單手臥推就是一個很有創意的做法了!
選擇稍輕的重量(大約為平時的一半)
動作過程:
1、起始姿勢和傳統的史密斯臥推一樣!把凳子擺在史密斯架的正中間,然後正常臥推雙手抓槓鈴,沉肩,肩胛後收,感覺上背用力頂著凳子,放掉一隻手,單臂支援穩住
2、屈肘慢慢下降槓鈴,感受胸肌慢慢拉長,動作底端時(槓鈴觸碰到胸口)小臂垂直地面,大臂和軀幹的角度為45度,沉肩,不要放鬆!
3、胸部收縮發力同時伸展手臂向上推起槓鈴,在頂端時擠壓胸肌!然後再慢慢回放!
4、每組10次,雙手交替進行!
注意事項:
推起的時候主要肩胛骨不要離開凳子,身體不產生旋轉!始終保持上背貼住凳子!
整個動作應慢而有控制的進行,確保動作到位!
動作二:脫手臥推
脫手臥推是一種增強式訓練!可以用來訓練上肢爆發力,使用自由槓鈴太危險!而使用史密斯機使得這個有效的動作更加安全。
動作大致與標準臥推相同,但在鎖定時不是使槓鈴保持靜止,而是將它向上拋起。
重量選擇
使用1RM的30—45%的重量進行脫手臥推時,能夠達到頂峰功率輸出。
注意事項:
1、找一兩位訓練夥伴站在側面做保護,在槓鈴回到你的手中時,幫助你使槓鈴減速。
2、另外,拋起槓鈴時,注意不要讓鉤子掛住;
3、按照本能,你會在槓鈴脫手時使它稍微滾動一下,因此你需要用上幾組動作來適應,才能找到合適的運動軌跡。
史密斯推胸的優缺點介紹
1、優點
除了安全這個原因外,還有一個原因:史密斯臥推比起自由臥推相對容易一點。為什麼會這麼說呢?
自由臥推要維持槓鈴穩定,不會前後左右搖擺,靠的全是你自身關節的穩定性,需要大量維持關節穩定的肌肉發力,而史密斯是把槓鈴杆固定在架子上,架子本身提供了一個穩定性使槓鈴不會左右、前後搖擺。
因此就不需要你自身再努力去控制平衡,即對你自身的穩定性需求就減少了,這也就使臥推難度大大減少。因為安全和容易的特點,使得很多人臥推很依賴史密斯。
2、缺點
史密斯固然有如上所述的優點,但是也有很大的缺點,而這個缺點也正是我不建議使用史密斯臥推的原因。槓鈴推起後的位置應該是在肩膀正上方,槓鈴落下的位置在乳頭正上方。