性感翘臀炼成记,能拥有翘臀是许多女性朋友梦寐以求的事儿,可现实生活中很少有人能拥有完美的翘臀,如果你也想拥有完美曲线性感翘臀的话,就跟着小编一起来学习性感翘臀炼成记吧!
性感翘臀炼成记1
美臀计划:一边行走,一边翘臀
1、像溜冰一样跨步前进
走路的时候,右腿向前大跨一步,要深深地蹲下去,膝盖要弯曲90度,左右手臂跟着前后摆动。左脚趾用力抵地并推动左脚向前,然后像滑冰一样向做对角线处滑去,脚趾朝前。每只脚跨25步,交替进行。
这个动作可以起到锻炼臀部肌肉的目的,除此之外还可以瘦大腿呢。
2、弓步蹲再抬腿
两脚打开站立,右脚朝前,双拳分别放在臀部两侧。右脚向右大跨一步,屈曲,身体下蹲,双手上举形成一个V形。右腿向上抬,左手则随着左腿往下降低,脚弯曲。左脚迈向右边。做12个回合,换左脚朝前的情况重复做。
这个动作不仅对付臀部赘肉很有效,还可以拉伸大腿的肌肉,很有意思哦。
3、弓步抬腿前进
步行时,左腿弓步向前,膝盖弯曲90度。握拳,曲肘,右手靠近靠向鼻子,左手在后。重心移到左腿,然后伸直。右手降低,右腿抬高同时尽量向后抬高。然后右腿弓步向前。换一边重复做。每只腿做25次,交替进行。
这个动作不但可以瘦大腿瘦小腿,更可以瘦屁股,摆腿臀部肉肉很有效。
4、高抬腿运动
跑步的.时候,尽量将抬腿向上,收紧腹肌同时抬高大腿,例如将左腿抬高时右脚趾着地,手臂随着上下摆动,每次脚着地前停顿一秒。如此重复,再换腿进行。每只腿做25次。
美臀计划:10分钟臀部运动
1、单脚抬腿
目标:大腿内侧、臀部肌肉、股四头肌
站姿,脚分开与肩宽,双手叉腰。慢慢将右腿抬起到臀部高度,停顿3秒。保证大腿内侧和地面平行,停顿一秒,然后把腿放下。做15次,然后换边做。
2、单脚跳跃
目标:大腿内侧、臀部肌肉、腿筋
站姿,双手叉腰,左脚跳起3英寸高,落地时左膝盖要微微弯曲。右脚放回地面。换右脚重复做,每只脚做15次。
3、提臀抬腿 左右摆腿
目标:髋部屈肌、臀部肌肉、大腿外侧、臀大肌
脸朝上躺在地上,膝盖微曲,脚着地放着。慢慢的抬起臀部同时伸直左腿,脚趾指向你前面的墙的方向。停顿一秒,然后将左腿向左移动90度。停顿一秒,再将左腿移回中间,然后放下。做10次,然后换一只腿做。
性感翘臀炼成记2
翘臀运动有哪些
1、深蹲
帮助女生塑造出性感翘臀最好的方法就莫属于深蹲了,而所谓的深蹲就是先把自己的双手放在后脑勺,或者是手持哑铃放于身体的两侧,再把双脚给打开,与自己的肩同宽,接着慢慢把自己的臀部往下沉,直至下蹲到大腿并且要平行于地面,保持这个姿势3秒钟,再慢慢站起。
做这个动作时,千万要注意,尽量不要让自己的膝盖超过脚尖,上身一定要保持挺直的姿势,不能够背部拱起,不然的话,很容易导致驼背。
2、板桥式动作
做这个动作时,需要女生先仰卧于瑜伽垫上,再慢慢将其膝盖弯曲,并拢,直至双脚掌触地,然后慢慢地再将臀部抬起,令它抬到大腿与身体成一条直线,借着保持这个动作3秒钟,保持时间可以随着女生练习的过程增大而慢慢增加,最后慢慢将臀部放回于垫子上,反复数次,可以使臀部肌肉精致有型。
要注意的地方就是记住自己发力重点是在于臀部的,这样才利于臀部肌肉让身体离开地面,并在空中保持。
3、俯卧抬腿
虽然这这个动作致使女生翘臀的强力可能没有上面的动作好,但是它做起来非常简单。只需要将身子俯卧于瑜伽垫上,让掌心贴地,垫在自己的下巴下方,双脚背着地,脚尖记得要崩直,然后再把自己的左腿抬至最高,就这样停留3秒钟时间,再慢慢放回原位,换另外一条腿再抬。
做这个动作的时候,抬腿时,一定先要保证自己的身体没有侧翻,而且抬腿一定要抬到自己的极限,这时候收缩臀部肌肉也能够很好的塑造翘臀。
4、转臀运动
做这个动作时可以在床上进行,先让自己的身体平躺在床上,然后双脚再合并屈膝,脚尖点地,把手臂平放在身体的两侧,接着慢慢把自己的双膝向左下方压低,一定要注意自己的上身是要固定不动的,最后回位后再向右下方压低,左右轮流交替进行。
5、翘臀动作
第一步:
1、 身体平躺在地上,脚腕放在球上,两只手放在骨盆旁边的地板上,手掌朝下。
2、 呼气,用力抬起臀部,双脚留在健身球上面,使身体呈一条直线。
3、 在背部和臀部快要碰到地面位置再次抬起,放下,做15次,反复做3组。
第二步:
1、 身体在地上躺好,脚腕放在球上,两手放在骨盆旁边的地板上。
2、 臀部和腰部抬起的同时将膝盖弯曲,通过脚掌和小腿大腿的肌肉用力把球向臀部方向拉,使脚掌踏在球上,注意速度始终保持缓慢匀速进行。
3、 重新回到开始姿势,拉伸臀部15次,反复做3组。
第三步:
1、 把球压在骨盆下方,两个手肘弯曲,前臂支撑在地面上趴好。
2、 两条腿同时向上抬起,身体近乎呈一条直线,臀部肌肉感觉到刺激后,放下腿直到快要碰到地面为止。
3、 抬腿的时候要注意上身不要向前倒,每组做15次,反复做3组。
第四步:
1、 在身体趴着的姿势下,两只手放在肩膀下面支撑,膝盖跪在骨盆下面,并拢。
2、 保持膝盖弯曲的姿势,一条腿从旁边抬起,其他部位保持不变,伸直腿部,使腿部与地面成水平。
3、 这个时候注意臀部不要向一边倾,身体不要随之左右摇晃,两边分别做15次,反复做3组。