提臀必须靠运动3组动作，随着年龄的增大，人们普遍出现臀部下垂的问题。而导致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能够完全支撑起臀部脂肪。下面是提臀必须靠运动3组动作！
提臀必须靠运动3组动作1
正因为背面是自己看不到的部位，因此很多人都会忽视臀部线条的重要性。今天，在这里为大家介绍一个如何提臀的好方法，只需3分钟，简单塑造臀部优美线条。臀部翘了，腿看起来也会更修长。
臀部下垂的原因
随着年龄的增大，人们普遍出现臀部下垂的问题。但是，年龄的增大不一定就会导致臀部下垂。我认为，导致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能够完全支撑起臀部脂肪。因此，仅仅通过节食减肥是起不到提臀的作用的。只有通过运动，锻炼松弛的臀部肌肉，使其有足够的.力量去支撑臀部脂肪，才能达到提升臀部线条的作用。
锻炼大股肌的方法（提升臀部线条)
1、四肢着地趴下。双手和双脚分开，与肩齐宽。
2、一边伸直右脚，一边慢慢地把脚抬高到腰部的高度，注意脚与地面保持水平。
要一边呼气，一边慢慢地做该动作。
要点：脚往上抬高的时候，脚尖绷直，脚掌心保持朝上。保持身体与地面水平。
3、一边吸气，一边慢慢地把脚放下，恢复到原来的位置。
反复练习动作2和动作3。
此动作进行的次数
右脚5次+左脚5次为一个单位，共做3次。等开始熟练该动作的时候，可以适当地增加次数。另外，当脚抬高到与地面水平的时候，在半空中停顿3秒的话，效果会更佳。
锻炼中股肌的方法
虽然是很简单的动作，但要有意识地把力量集中到臀部，这一点是很重要的。当不知道力量是否已集中在臀部的时候，可以用手指碰一下自己的臀部来进行确认。
1、腰杆挺直，侧身躺在地板上。
2、一边呼气，一边把右脚（膝盖不要弯曲)向上抬高。
要点：脚要抬高到与地面呈45度角的位置。脚尖要绷直，脚掌心向后，抬高右脚。
3、一边吸气一边把脚放下。这时，右脚不要完全放下靠在左脚上，而要放在与左脚留有拳头大小的位置上。
反复练习动作2和动作3。
此动作进行的次数
左右脚各抬高放下5次为一个单位，共做3次。可以边看电视边做该动作，要有意识地把力量集中到臀部，保持双脚平衡是至关重要的。
锻炼大股肌（超人法)
这个方法除了锻炼臀部肌肉外，还可以锻炼背部、大腿内侧肌肉。注意背部向后仰的幅度不要太大，要把力量集中到臀部肌肉上。
1、身体面朝地板趴下。
双手和双脚打开，与肩齐宽。
2、一边呼气，一边慢慢地把双手和双脚抬高。就像超人的姿势。
要点：注意膝盖不要弯曲。
不要抢拍子，要慢慢地进行。
把重心放在腹部，抬起双脚，更容易把力量集中到臀部。
3、一边吸气，一边放下手脚，恢复到原来的动作。
反复练习动作2和动作3。
此动作进行的次数
3到5次为一个单位，共做3次。等开始熟练该动作的时候，就可以适当地增加次数。另外，在做动作2的时候，手脚在半空中停顿3秒的话，效果会更佳。
提臀必须靠运动3组动作2
1、深蹲
相信女孩们对于这个动作应该不陌生，深蹲不仅可以提臀、练出蜜桃臀，还能帮助燃烧脂肪。这个动作看起来虽然很简单，但是有几点需要注意！在蹲的时候要注意腹部收紧，并且背部挺直，膝盖不可超过脚尖，且头部与腰椎需呈一直线，这样才能做出最标准的深蹲！
2、箭步蹲
这一步动作也非常简单，一开始呈站姿，接着选择一脚往前跨步，在蹲的时候腹部一样需要收紧，上半身挺直、膝盖也不超过脚尖，且两脚皆成90度弯曲，蹲下时跪着的膝盖不碰触地板。这一组动作每天一侧做20次！这样不只可以拉长腿部线条，更能练到腿后方肌肉！
3、放松、拉伸大腿线条、练背肌
如上图左，身体呈跪姿，以一手压脚背，并以手拉伸腿部，这样可以放松腿部。让运动更有效！接着四肢紧贴地面，如果想要加强运动强度，可以放哑铃或是将宝特瓶装满水，夹在膝盖后方，借可以开始抬腿。这组动作不只可以帮助提臀、瘦大腿，更能练到背肌！这一组做10次，左右腿各做7组。
4、练侧腰、背肌
身体呈侧身躺下，踢腿的同时靠侧腰力量，让手肘碰触腿部，注意放在地上伸直的手不要用力，保持身体可以被支撑即可。这一步除了帮助瘦腿之外，更可以帮助减侧腰赘肉、练背肌！
