高质量增肌的正确饮食法，很多爱健身的人士都知道，健身是需要一定的体力支撑的，如果没有体力支撑的话，那么健身就会因为没有力量而终止，以下是朵朵分享的高质量增肌的正确饮食法的知识。
高质量增肌的正确饮食法1
在日常饮食中摄取足够的蔬菜是肌肉建设的一个重要组成部分。大多数增肌“菜单”都只集中注意力与蛋白质和碳水化合物，而忽视蔬菜。实际上，高蛋白质含量和高碳水化合物含量的食物中很少含有蔬菜中的必需营养素。另外，蔬菜中的维生素含量高，足够的维生素能够使身体更有效地吸收蛋白质。
短期内补充肌酸能够将你增肌的风险降到最小。肌酸在产生ATP上起着重要的作用，而ATP是人体最基础最重要的能量形式。没有ATP人的身体将无法正常运作，缺乏肌酸身体上的肌肉也会出问题。相反，拥有高水平的'肌酸则能够使你经得住更强烈的训练，也经得起更长时间的训练。
除了蔬菜和肌酸，摄取足够的蛋白质当然也是增肌的一个重要因素。蛋白质粉是人们摄入足够蛋白质的一个很普遍的选择。这种补充剂在锻炼前后及晚上睡觉前是最有效的。为了保证你在减肥的同时能够增长肌肉，建议在日常生活中常补充蛋白质粉。相反，如果你的目标是增肥同时增肌，那么建议你每天喝三杯。
如果不喜欢选用蛋白质粉，可以在每餐中食用蛋白质含量高的食物，最好的习惯是每公斤体重摄入2克蛋白质，低脂肪高蛋白质的食物主要包括鱼、瘦肉，低脂牛奶等。
当你重点锻炼上胸部、背部以及肩部肌肉的时候，你会感觉你的腰部比实际的更窄了。当想要做全身锻炼的时候，身体的每个部位只进行同一种运动是很重要的，这能保证你的锻炼程度最大化同时避免损失，还能帮助你专注于呼吸和练习时姿势的正确。
最后，建议你在开始肌肉锻炼之前，坐下来为自己想出一个切合实际的锻炼计划。这很重要，因为如果你不这么做，你很可能最终会放弃锻炼。
高质量增肌的正确饮食法2
1、蛋白质
蛋白质关系着促进肌蛋白的合成还有训练后的恢复。人体对蛋白质的敏感度会随着年龄而下降，因而肌蛋白的合成效率会随着年纪而降低。因此蛋白质的摄取量应当随着年纪增长而增加。
增肌蛋白质建议表
< 18岁：1.3~1.7克/ 公斤(体重)
19-40岁：1.8~2.4克/ 公斤(体重)
41-65岁：2.4~2.9克/ 公斤(体重)
> 65岁：2.9~3.3克/ 公斤(体重)
2、碳水化合物
碳水化合物和蛋白质一样可以提高肌蛋白的合成效率，此外还可以防止肌蛋白的分解。碳水化合物可以促进胰岛素的分泌，而胰岛素可以加速运送胺基酸至细胞，以发动肌肉的增长和修复。碳水化合物和蛋白质搭配的增肌效果会比仅摄取蛋白质来得更佳。此外人体代谢随着年纪增长而降低，所以碳水化合物的取量要跟着减少。
增肌碳水化合物建议表
< 20岁：4.0~5.7克/ 公斤(体重)
21-40岁：3.3~5.1克/ 公斤(体重)
41-65岁：2.6~4.4克/ 公斤(体重)
> 65岁：1.8~3.8克/ 公斤(体重)
3、脂肪
健美选手增肌的原则－摄取足够的蛋白质，再寻找适合自己碳水化合物、脂肪比例的甜蜜点。也就是说蛋白质摄比例固定，但是脂肪和碳水化合物的摄取则要成反比。随着年纪增长，碳水化合物要减少，脂肪则要增加。
增肌脂肪建议表
< 20岁：0.6~1.0克/ 公斤(体重)
21-40岁：0.8~1.1克/ 公斤(体重)
41-65岁：1.0~1.4克/ 公斤(体重)
> 65 岁：1.1~1.7克/ 公斤(体重)
