日常生活之中锻炼方法是比较多的,但是大家的时间不一定充足。这时候,制订一些详尽的方案,例如冲刺七天锻炼计划,方案時间并不是非常长,另外也可以达成一定的目的性。如果自己想更快,也可以进行进一步的训练哦
为你打造短跑七天训练计划1
短跑训练周锻炼计划
周一:速率和重点发展潜力训练
1、热身运动:跑步1000米-1500米,各种各样变长活动、融洽训练、跑的专业训练、冲跑或延展性跑。
2、速率训练:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在后半期跑6-10个,主要是提升重点发展潜力。400米重点跑150-200米6-10个)
3、迅速能量、中能量训练训练[由www、duanmeiwen、com梳理]
4、腰腹肌练习:悬垂举腿或俯卧撑60--80次
5、释放压力活动
周二:小能量、一般体力训练
1、热身运动:跑步1500米-2000米,各种各样变长活动、融洽训练、跑的专业训练、冲跑级延展性跑。
2.上肢能量+级跳(运用哑铃或壶铃/级跳为多级别跳)
3.抗摩擦阻力训练(运用橡皮擦条)
4.一般体力训练3000―5000米跑步
5.释放压力活动
周三:速率体力训练
1.热身运动:马拉松赛或球类运动活,各种各样变长活动、融洽训练。
2.沙包摆腿
3.100米、200米重点:200米、300米间歇跑或不一样跑距的组成跑4-8组组成跑计划方案:(300米 200米 150米)牙周2-3组400米重点:600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组成跑4-8组。组成跑计划方案:(600米 400米 200米)牙周2-3组
4.上肢能量训练:卧推或抓举等。
5.释放压力活动。
周四:多种体质训练
1.热身运动:跑步1500米-2000米,跑的专业训练、冲跑级延展性跑。
2.加快跑30米6--8组。
3.后抛铅球或抓举或高翻等
4.跳栏架或跳箱
5.摩擦阻力训练或跨跳或跨跑训练
6.球类游戏。
周五:能量训练
1、热身运动:跑步800米,能量性热身运动。
2、上肢能量:卧推或抓举或高翻
3、下肢力量:全蹲+跪姿
4、姿势能量训练:60米后蹬跑或快逃记时、100米跨跑等。速率记时:先记时,后能量。
5、释放压力跑、
周六:技术性和素养训练
1.热身运动跑步1000米+体操运动。
2.专业技术性训练
3.加快跑80米
4.跑格(节奏感和步幅)
5.60米托吊物跑牙周4
6.背带能量、躯体能量、腰腹肌练习
7.释放压力活动
星期日歇息
为你打造短跑七天训练计划2
进阶训练
1、快慢交替小步跑
缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米~80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
2、原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。
3、高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的'柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
方法:①原地或支撑练习,定时(10″~15″)或定次(50次~60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);③原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同1;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
高抬腿跑可以增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。从中提高短跑速度!
4、交换跳步推举轻杠铃
发展上下肢的协调用力。
方法:原地进行,定时(20″~30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。
5、牵引跑
改善动作频率,提高刺激阀限。
方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法
6、后蹬跑
发展腿部力量、改善用力顺序。
方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;③、60米~80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。
7、专门性跳跃
发展腿部爆发力和弹跳力。
方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米~300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。
8、上坡跑
发展腿部力量。
方法:成组练习,每组间休息2~3分钟,如(10×30米)×2~3组。坡度越陡,则距离应越短。
要求是保持正确动作。
9、杠铃练习
加强训练强度,提高腿部爆发力。
方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。
10、肋木、垫上练习
发展腰腹肌力量。
方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。