如何來鍛鍊跑步呢

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如何來鍛鍊跑步呢，跑步無論在運動場上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛鍊。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。下面一起來看看如何來鍛鍊跑步呢。

如何來鍛鍊跑步呢1

如何鍛鍊跑步

慢速放鬆跑

就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕鬆舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每週練2—3次，每次練習20分鐘左右。堅持經常鍛鍊，對呼吸系統、心血管系統等有明顯的健身效益。

中速跑步方法

是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進方法。這種健身跑步法是較流行的中等強度健身法，已被國內外公認。這種方法對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯着的效果。但練習中應注意做好準備活動，放鬆活動，練習感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放鬆練習。每週練習1—2次，每次練到疲勞爲止。

快速跑步方法

是用較大意志努力，較快的速度向前跑進方法，練習時心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運動強度較大，持續時間較短，一般幾秒鐘，但可以重複練習。每週練習1—2次就可以了，每次重複3—6次。練習中應循環漸進，做好準備活動和放鬆整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病尤爲不能練習。防止重病發生。

變速跑步法

就是採用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。這種跑步法適用於中年中後期人，由於運動量變化較大，練習時可根據個人鍛鍊水平，控制練習的時間和跑速。一般來說，體質較好的中年人，可快跑與慢跑交替進行，體質較差的中年人，可慢跑與走步交替練習，練習時間控制在感到疲勞明顯時結束練習，做一些放鬆活動，並循序漸進提高練習要求。

定時跑步法就是限定一定時間，進行跑步移動距離，或限定一定距離，縮短跑步時間的練習方法。比較有名的定時跑是12分鐘跑，6分鐘跑，用來評價自我鍛鍊的效果，和身體功能水平。經常進行定時跑練習，可以幫助自我瞭解身體狀況，鍛鍊中如出現難以跑下去的疲勞極點現象，應逐步放慢跑速，甚至停止練習，以防發病現象出現，做好放鬆活動。

原地跑練習法

就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，如：在房間裏、陽臺上、跑臺上做跑的動作，持續練習的方法。這種方法不受場地、氣候、設備條件限制，是一種較方便的鍛鍊方法。但練習時間應較長，重複步數應較多，一般要練習10分鐘以上，才相當於跑進800米距離的慢跑運動量。因此，要求練習較長，練習時大腿擡高一些，重複次數加快些，鍛鍊效果就好些。這方法適用戶外無法練習時，或有疾病做康復保健練習。

如何來鍛鍊跑步呢2

跑步注意事項

1、晨跑忌空腹

清晨，當起牀到室外長跑鍛鍊的時候，不久出現了頭暈、噁心、眼花、心動過速等症狀。這是一種低血糖反應，原因是在起牀後沒有喝水引起的。

清晨空腹鍛鍊不僅會引起這種植物神經功能失調，日子長了還會引出某些生理功能紊亂。同時，晨跑中加之呼吸加快，出汗排水，肌體缺水狀態加劇，造成咽喉乾燥疼痛，口角發炎，嘴脣乾裂，兩便不暢，甚至便祕。所以，晨跑忌空腹，起牀後應喝一些水。

晨練運動量大的人，可飲些淡糖水或淡鹽水。這樣可以防止肌體因缺水而引起疾病，而且還可以降低血液的濃度，使動脈管變寬，血液循環的更加流暢，可以預防高血壓、心肌梗塞等疾病。

特別應該提出的是，如果起牀後不飲水便晨跑，等跑完感到口渴時才大量飲水，既不科學又不解渴，因爲水在體內約半小時才能輸送到肌體的各個組織。

2、晚練忌長跑

患有某些疾病或因工作、學習條件的限制的人，不能在清晨鍛鍊，只能在晚上活動。晚練也是健身的好時間，但忌長跑或劇烈活動。

因爲長跑或劇烈運動使血流量加大，大腦皮層興奮，很難安靜入睡。身體過度疲勞，也會影響睡眠質量。睡眠不好，精神不佳，又會影響工作和學習。如此惡性循環，會出現過度疲勞症，有損身體健康。