高招讓你擁有健康的背部，許多人對背部肌肉或多或少有種朦朧的感覺，因爲看不到它，也就不認真地訓練它，那麼有哪幾招能夠讓你擁有健康的背部呢？下面和我一起來看一看了解一下吧。
高招讓你擁有健康的背部1
1、控制體重
請記住您的脊椎承受着您的全身重量。要減輕您脊椎受力的一個好方法，就是維持您的標準體重，試想您自己揹負一個五十公斤的沙袋和揹負一百公斤沙袋時的情形，然後再想您要您的脊椎揹負多少公斤的沙袋?理想的狀況試不要超過您的標準體重五公斤以上可以讓你更健康。
2、戒菸
根據統計抽菸的人比不抽菸的人，背部痠痛的情形高出二至三倍，因爲 中的尼古丁會使得微血管收縮進而使得營養脊椎的養分減少，脊椎椎間板功能逐漸退化而造成痠痛的情形。
3、輕微的背痛
當有輕微的背痛時就是一種警告訊號，必須要加以重視，請專業的醫生處理以免問題變大。
4、站立的時候
當我們站立時，脊椎承受我們所有的0體重，所以站立的姿勢非常重要，而正常的脊椎有一定的弧度，保持及維持正常的弧度能夠減輕脊椎所承受的壓力，所以可以減輕背部痠痛，當我們需要長時間站立時可以輪流將一隻腳放在高度約廿至卅公分高度的.腳凳上，如此就可以減輕背部所受的壓力。
5、坐立的時候
白領MM的工作花大多的時間坐在椅子上，所以坐姿非常重要，坐的時候背部一定要有椅背的支撐，最好椅背能夠稍有突出的弧度來支撐背部。另外可以將膝蓋的高度稍高於臀部的位置，如此也可以減少脊椎所受的壓力。一個姿勢的維持不要超過一個小時就應稍微活動一下身軀，也有助背部的健康。
當要拿取置於高處物品時，記得一定要站載腳凳上以減少脊椎受傷的可能。
高招讓你擁有健康的背部2
一、單臂啞鈴划船
1、這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛鍊背部兩側肌羣，尤其能鍛鍊上背肌羣，使背部擁有清晰的線條。
2、 預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。擡頭眼前視，稍弓背。
3、練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
4、組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴儘量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最後1~2次，但不可多用。
5、技巧：右手持鈴練習時，試着從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
1、寬握下拉能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動範圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌羣有很好的強化作用。
2、預備姿勢：坐姿，雙腳醒邊截着地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫槓，兩手間距同肩寬。
3、練習：從伸展位下拉橫槓到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部擡高，下頦上擡，腹部和下背保持緊張。
4、橫槓下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫槓保持用力下拉約2秒鐘，然後控制性使橫槓還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
5、組數：使用你能做3組、8~10次/組的重量，要特別注意動作規範。伸展非常重要，它有助於上背內側肌羣和中背部肌肉塊的緊實。
6、提示：下拉時儘量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌羣的收縮和伸展。
三、單臂拉力器划船
1、它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
2、預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
3、練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然後使拉把慢慢還原。
4、組數：左、右臂各做3組，10~12次/組，左手拉時左膝跪地。
5、技巧：單臂划船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
