你們知不知道孕婦如何鍛鍊盆底肌呢？隨着胎兒一天天的長大，孕婦的肚子也會發生明顯的變化，盆底肌也會變得鬆弛，那麼如何鍛鍊盆底肌呢？下面就和小編一起來學習一下鍛鍊盆底肌的方法吧。
孕婦如何鍛鍊盆底肌1
1、孕婦如何鍛鍊盆底肌
緩慢收縮骨盆底肌肉,記着要“向上提”和“向內收縮”,而不要向下用力。當升高至頂點時堅持5秒鐘再逐漸放鬆。坐在硬椅上,將手放在腹部,可以明顯感受到骨盆底肌肉的提升、下降。每天鍛鍊數次,直到孕媽你每次可以堅持15秒鐘。
儘可能地快速收縮、放鬆骨盆底肌肉,並重復30次。兩次慢速練習加兩次快速練習爲一組,每次練習之間可以休息幾分鐘。重要的是每天要做多組練習。不要屏住呼吸,鍛鍊過程中保持能夠說話的狀態。不要收縮腹部、大腿內側和臀部肌肉;不要加緊雙腿。鍛鍊之前應排空膀胱,如果鍛鍊之後又出現了尿意,說明孕媽你的動作是正確的。孕媽可以養成習慣,在做洗滌餐具、看電視時也可以做幾組這樣的練習。
2、孕婦爲什麼要鍛鍊盆底肌
懷孕時,逐漸增大的子宮會對骨盆底產生巨大壓力,孕媽大笑時會出現少量的漏尿現象,這本是正常的,如果孕期能夠開始進行規律的骨盆底肌肉鍛鍊,那麼這種現象在產後會很快消失,但是如果孕媽任其發展,那麼產後漏尿的尷尬問題會長期困擾着你。強大的骨盆底肌肉可以加速分娩時產程進展,特別是幫助提高第二產程中有力的效率,並且會促進產後恢復。分娩後繼續堅持骨盆底肌肉鍛鍊的寶媽,可以有效避免壓力性尿失禁,更關鍵的是降低子宮脫入陰道的風險。
3、孕婦鍛鍊的瑜珈動作
提肛契合法:增強處於尾骨和恥骨之間的盆腔底肌,也幫助預防孕婦常見的.痔瘡,這種技法在整個孕期都應該練習。嬰兒式:嬰兒式是個非常舒適、靜態的姿勢,有助於消解後腰的僵硬。若前額貼地有難度,就枕在相疊的雙手上,你還可以將腿分開給肚子多些擺放的空間。(注意:前額下會墊結實的枕頭而不是瑜伽磚)單腿交換伸展式:練習時,您可以在腳上繞根帶子,軀幹彎至45度角(或更小的幅度)便行。這個前彎式幫助保持雙腿的柔韌性。
孕婦如何鍛鍊盆底肌2
一、孕期盆底肌肉怎麼訓練
1、收縮盆底肌肉
如果不知道到底哪裏是盆底肌肉，有個方法判斷：在尿尿的時候嘗試暫停尿尿，那個用力收縮的部位，就是盆底肌肉。
Kegel訓練，感覺就像是在暫停尿尿（當然，正常訓練是在沒有尿尿的時候進行！不要在尿尿的時候做Kegel！）。
使勁收縮的程度要達到陰部感到有些許顫抖。如果你非常用力，可能會感到下腹有收緊感，但是肚臍眼以上的部位不應該有任何感覺。
第一次做時，如果什麼也感覺不到，建議躺着做，躺着做更容易察覺到盆底肌肉在哪裏。一旦掌握了方法，坐着做會顯得更容易。
2、 保持住收縮幾秒鐘，然後放鬆
一開始做，可能堅持收縮個1、2秒就不行了，這說明盆底肌肉不夠有彈性，要多加練習哦。目標是堅持收縮最長10秒，再放鬆幾秒，然後繼續重複。
