腹肌訓練九大禁忌，新手在剛剛開始健身的時候都是不太知道運動中其實還是有禁忌的，尤其是大家在鍛鍊腹肌的時候，也可能會忽略掉禁忌。其實新手在剛開始練腹肌的時候，還是有禁忌的，下面是腹肌訓練九大禁忌。
腹肌訓練九大禁忌1
別把腹肌當成單塊肌肉來練
可能你想要的只是六塊腹肌，但是腹部除了這六塊腹肌，你還需要知道一些別的肌肉是什麼。
腹直肌：這塊肌肉又寬又薄，它在胸腔與骨盆之間，有身體前屈和擡起骨盆這樣兩個作用。
腹斜肌：腹斜肌又分爲腹外斜肌和腹內斜肌，位於身體兩側。腹外斜肌是最外面的腹部肌肉，肌纖維從肋骨下端一直延伸到髖骨前側，它協助軀幹屈伸以及軀幹旋轉。
腹橫肌：腹部肌肉裏藏的最深的肌肉，這塊肌肉控制腹部的收縮，因爲這塊肌肉在腹直肌下面，平常也看不到，因此很多腹部訓練計劃錯誤地將其忽略掉了。
瞭解了腹肌的構成和作用，你才能夠針對你的強項和弱項進行訓練。比如，儘管腹直肌是一塊肌肉，你仍然可以訓練其上部或下部，只要在動作上做出改變即可。針對上部訓練，需要你將身體從上往下彎曲，同時穩定下部（包括下肢），縮短你胸腔和骨盆的距離——繩索卷腹就是一個很好固定下肢訓練腹肌上側的動作；針
對腹肌下側訓練，則需要固定腹肌上側，將骨盆向上捲起——仰臥舉腿就是這樣一個動作；而有些動作能夠同時縮短兩邊的距離，比如做卷腹的時候，胸腔和骨盆在向彼此移動，因此這個動作能夠同時訓練到上腹和下腹。
別害怕加重量
自重腹肌訓練有很多，好處就是你不用去健身房，只需要家裏有一塊瑜伽墊即可。但這種訓練方式的缺點是：當你的腹肌適應了這種訓練強度的時候，再怎麼縮短組間休息時間或增加數量，也無法讓腹肌的質量取得很大的突破。
負重腹肌訓練的好處顯而易見，不用去花更多的時間做更多數量的卷腹，加重量就能獲得更好的效果。儘管與其他骨骼肌相比，腹肌中慢縮肌所佔的比重算多了，但快縮肌仍然佔了將近一半，也就是說很多你平時做的大數量自重動作並不能很好地刺激到快縮肌，大重量、低中次數的訓練是刺激快縮肌生長的理想條件。
因此訓練腹肌與訓練其他肌肉羣並沒有很大的區別，用傳統的負重每組 8-12 下仍能取得很好的效果。
別讓自己適應腹肌訓練
很多人說自己怎麼練腹都沒效果，首先可能是你體脂過高，還有一個就是你練得太安逸了，" 舒服 " 和 " 進步 " 只能二選一。
除了負重，你還可以選擇增加每組次數、縮短組間休息時間或增加總共訓練組數。肌肉的訓練講究循序漸進，腹肌訓練亦是如此，一旦你感到腹肌訓練開始變得輕鬆，就應該適當增加其強度和難度，讓腹肌感受到新的刺激。如果你的腹肌訓練永遠是 3 組、20 下，動作也幾乎沒有什麼改動，那麼你進入平臺期也是遲早的事情。如果你還想要六塊腹肌的話，就別讓自己太舒服。
背不能挺直
很多人有這樣一個誤區：練腹的時候背部要筆直。事實上這是危險的練腹姿勢，並不是說槓鈴划船、硬拉、深蹲需要背部挺直，練腹也要這樣。仔細想想，當你把背部挺直的時候，你還怎麼將背部的對抗肌——腹肌收縮？這麼做只會阻礙腹部肌肉的收縮，從而影響訓練效果。
那正確的做法是什麼？只有讓腰部彎曲，你才能夠完全卷腹，縮短腹直肌，起到鍛鍊效果，與此同時下背部的肌肉組織也會被拉長。
組內不休息
如果你用繩索或器械訓練腹肌，千萬不要在負重片回到起始點的時候偷懶休息，你這麼做會把腹肌所受到的刺激完全消除。不僅器械是這樣，其他自重訓練也是一樣的道理，比如仰臥舉腿：
仰臥舉腿：這個動作的起始姿勢是雙腿平放在地上，但是有些人每完成一次動作都將雙腿放回地面，這麼做意味着在底端的時候腹肌是放鬆的。正確的做法應該是當雙腿剛剛接觸到地面，或者還差一點就碰到地面的時候就將其擡起，保證肌肉自始至終都處於緊張狀態。
不要太着急
健身新手喜歡練腹的時候每組越多越好，做着做着就變成了越快越好。但是次數並不應該成爲你腹肌訓練的目標，每次動作的質量才應該是你需要注重的。追求次數和速度只會讓你在訓練中無意識的藉助大量慣性，這會讓腹肌受到的刺激大打折扣。
一個高質量的動作需要腹肌全程緊張，從不借助慣性，運動範圍完整。告訴你一個減少慣性的小技巧：在動作頂端 hold 住，刻意收縮腹肌，然後慢慢放回即可。
不要主動用髖屈肌發力
髖屈肌說白了就是你大腿前側的.肌肉，而連接骨盆另一頭（上方）的就是腹直肌。很多訓練者會在髖屈肌發力的時候誤以爲他們訓練到了腹直肌。
懸掛在單槓上，將雙腿擡起大概 60 度，這時候留意一下的下背部，它並沒有彎，這說明你的腹肌下部還沒有參與發力，不過別擔心，因爲這裏屬於髖屈肌管轄；繼續將雙腿向上擡，直至與地面平行，這時候你就會發現下背彎了，骨盆也會向上擡，這時候你的腹肌在縮短，也就是說它們開始受到刺激。
告訴你這些有什麼用呢？要學會理解感受腹肌和髖屈肌發力的區別，這樣你才能夠在訓練中減少不必要的肌肉羣發力，最大化腹肌的收益。
別扯脖子
很多人在進行自重腹肌訓練的時候，會把雙手放在頭後面，這麼做的後果就是在腹肌使不上勁的時候，雙手用力試圖將上肢帶起來，事實上這麼做除了把下巴往胸口擠得更近，沒有其他任何幫助。更嚴重的是，這麼做不僅對腹肌訓練無益，還會對你脊柱的定位造成負面影響。儘管自重訓練受傷的機率有限，但用手拉扯頸部會將其置於脆弱易受傷的狀態，是不可取也是危險的。
大量卷腹＋糟糕飲食，錯！
別以爲大吃特吃後，多做些運動或多卷幾個腹就能彌補。做個算數：假設一個蛋糕是 500 大卡，如果你想要完全燃燒掉這 500 大卡的熱量，首先卷腹是無法做到的，因爲這個動作所消耗的熱量實在微乎其微；那麼就做有氧吧，假設你是 75 公斤重（如果更輕那麼運動消耗熱量更少），你需要在跑步機上走至少 125 分鐘（也就是 2 小時），才能消耗掉一塊蛋糕。
腹肌訓練九大禁忌2
不注重減脂
其實對於練習馬甲線來說，首先要做到的就是減少腹部的脂肪，這樣肌肉才能夠顯現，因此大家一定要注重減脂，不要再吃一些熱量特別高的東西，多做一些跳繩，騎自行車，跑步這些運動是很好的。
只做一個動作
大多數的人在鍛鍊馬甲線時一直重複做一種動作，其實這樣的話，鍛鍊效果不太好。重複做一種動作，不如多做幾個運動，才能更加全面達到馬甲線最好的效果。
不注意動作規範
馬甲線的鍛鍊，其實有非常多種方法，但是鍛鍊的動作一定要做得比較到位，否則的話，就算是數量做的很多，也是沒有什麼太大用處的。
忽視腹部肌肉用力
在鍛鍊的過程中，之所以說非常講究鍛鍊的動作是否規範，就是因爲儘量要選擇那種比較規範的動作，才能夠讓我們鍛鍊的動作是腹部，如果鍛鍊到其他部位，那是沒有用的。
鍛鍊時間過短
鍛鍊馬甲線，一定要尋找一個比較有空餘的時間，並不是說幾分鐘，十幾分鍾就會有效果的。要選一個比較合理的時間，這樣的話才能夠鍛煉出好的馬甲線，不過時間也不宜過長。
動作難度和強度過大
大家鍛鍊馬甲線的運動應該根據自己的身體去選擇，並不是說強度越大難度越大的就越有利於鍛鍊馬甲線。其實這些都是看大家身體的自身情況的，如果身體比較好的話，多鍛鍊一些，也是無妨的。
忽視飲食的配合
要想擁有馬甲線，肯定是要鍛鍊的，但是其實飲食上也是需要注意，如果飲食比較適合的話，那麼馬甲線會出現的更快一些，儘量要配合運動，做一些調整，比如說多吃一些清淡的食物，避免高脂肪，高熱量的食物，這樣會讓效果更好。
每天都練馬甲線
鍛鍊馬甲線其實也不一定要每天都練的，如果每天都練的話，我們腹部的肌肉沒有時間去恢復。肌肉在鍛鍊的過程中會撕裂，這個時候需要修復，大家應該要配合營養，多留一些時間給肌肉修復。
忽視熱身和整理活動
在剛剛開始鍛鍊的時候，也一定要將自己的身體先做一些活動，讓身體放鬆之後再開始運動。熱身運動是每一項運動之前都應該要做的，這個大家應該也都清楚，所以不要在沒有熱身的情況下就開始進行運動。
練出馬甲線後就放鬆
鍛煉出馬甲線，以後也不能放鬆警惕，也要接着鍛鍊，否則的話，馬甲線是很可能會消失的，基本上，鍛鍊馬甲線之後，可以稍微減輕一些鍛鍊，但是還是要間歇性的進行鍛鍊了。
腹肌訓練九大禁忌3
一、健身後立刻蹲坐休息
健身訓練後難免會累,但很多人都是一健身完，器械一扔就蹲坐到一旁休息去了
想着恢復後還能提高訓練能力
其實，運動時會加速身體的血液循環
如果在停止鍛鍊後立刻蹲坐休息會阻礙下肢的血液循環
不僅讓肌肉得不到休息和恢復,然而還會使肌肉更加疲勞
建議：
運動後調整呼吸節奏，做拉伸動作
有利於促使四肢血液迴流心臟
加速恢復體能、消除疲勞
二、健身後大量飲水
運動往往使人大汗淋漓
尤其是在夏天，隨着大量水分的消耗
運動後總會有口乾舌燥、急需喝水的感覺
但這個時候大量飲水會使身體排汗增加
導致體內鹽分的流失，易導致肌肉痙攣
而且，過量飲水會加重心臟的負擔
建議：
飲水少量多次
三、健身後吹空調/洗冷水澡
運動時身體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多
如果運動後立即走進冷氣空調房間或洗冷水澡
會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調節等生理功能失調，
免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病症。
建議：
健身後應該等體表溫度恢復正常
再吹冷風或沖涼或者用接近體溫的水沖洗，不要冷水!不要冷水!不要冷水!
四、健身後抽菸
運動後抽菸，會導致吸入肺內的空氣混入大量煙霧
不僅減少了空氣中的含氧量，不利於消除肌體疲勞
還會導致體內空氣互換，引起供氧不足
導致胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。
建議：
戒菸(可以去看看健身有點成效的人以及健身教練幾乎都是戒菸的)
五、健身後立刻吃飯
運動時，神經中樞處於高度興奮的狀態
在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統
則會加強對消化系統活動的`抑制
同時，在運動時，全身血液進行重新分配
血液大部分集中在四肢，消化器官較弱
運動後，胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少
如果急忙吃飯，會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂
建議：
運動結束後休息30~40分鐘後再吃飯(一定不要馬上大吃一頓去)
六、健身後貪吃冷飲
健身後身體會向肌肉與體表集中供血
消化系統仍處在抑制狀態，供能低下
此時吃冷飲或冰凍飲料會使胃部受到強烈的刺激
容易引起腸胃痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發胃腸道疾病
建議：
少量補充白開水或鹽水
七、健身後喝酒
運動後喝酒會使酒精更快的進入血液
對肝、胃等內臟器官的危害比平時更嚴重
長期下去還會誘發脂肪肝、肝硬化等疾病
建議：
運動後的水分補充最好以水爲主
八、健身後吃甜食
可能很多人覺得運動時消耗大量的能量
過後吃甜食能及時補充體能
但，運動後吃甜食會消耗大量維生素B12
影響體力的恢復，疲勞感增加
建議：
運動休息片刻後可補充適量碳水和蛋白粉
