【導讀】：現在有這麼一種說法叫“辦公臀”，由於長時間坐在辦公室導致身材變形，臀部的脂肪堆積，原本完美的翹臀變成了扁扁的“梨形臀”；穿上衣服沒有了原本的曲線美，也沒有了自信。小編今天就給大家推薦幾種方法鍛鍊臀...
第一招：懸空蹲坐
動作要領：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀幹收緊，背部伸直。這個動作每次做3組，每組做15次，每週爭取每項練習做3次。幫助你有效練就翹臀。
第二招：前弓步
動作要領：雙腳分立，胯部展開，一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然後恢復站立姿勢。完成後，換另一隻腳重複剛纔動作。膝關節彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在後的膝蓋不要抵在地面上。
第三招：反向弓步
動作要領：同前弓步一樣，但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛鍊，也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。
第四招：側弓步
動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開，一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，並垂直於地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內側彎曲，把步子收回來一點。做動作時，身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷；同時手部做恰當的動作以保持平衡。
第五招：健身球輔助的擡腿動作
動作要領：保持腹肌繃緊，背部伸平，擡腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用擡太高，幾釐米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。球上擡腿不僅能鍛鍊臀部，也能使肩膀和腹肌變得結實。
第六招：用你的身體搭橋
動作要領：先平躺，然後背部慢慢擡起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。擡起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱擡離地板，一次一節脊椎。同時收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面。
第七招：側擡腿
動作要領：側臥在地板上，向上擡起在上面的一條腿。保持胯部側立，軀幹靜止，兩膝向前。想多鍛鍊一些別的肌肉，可以把腿再擡高點兒。動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉羣--臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿擡高。
第八招：狗狗式翹臀
動作要領：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬)，保持背部的自然狀態，不塌陷不拱起。緩慢向一側擡起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀幹外。
