【導讀】:健身晚餐要合理安排,纔能有效增肌還不容易長胖想,下面跟着愛秀美小編一起來看看健身晚餐幾點吃?女性健身晚餐吃什麼?
健身晚餐一般5點左右吃比較好,而且最好飯後1-2小時再開始健身。
1、練前吃
一般在時間較充裕的情況下會選擇練前吃,能夠在5點左右準備好食物,這樣的飲食方式相對而言可選擇的範圍會比較大,因爲這是進餐,距睡覺的時間較長,有足夠的時間消化,不用擔心胃部負擔。
搭配原則:
碳水主食+蛋白質(肉類蛋白/非肉類蛋白)+有益脂肪+果蔬
·碳水主食:選擇低GI、低熱量的五穀根莖類食物,如藜麥、糙米、玉米、紅薯、紫薯、意麪、蕎麥(面)、燕麥(純)、全麥麪包等
·蛋白質:肉類可選擇瘦肉、雞胸肉、牛肉、魚蝦等,或者雞蛋,豆類和奶製品
·有益脂肪:健身並不是要遠離脂肪,可以選擇優質的脂肪,像橄欖油、椰子油、亞麻籽油、菜籽油,或堅果。(但建議把有益脂肪放在早、午餐,尤其是減脂的人羣)
·果蔬:大部分蔬菜都是低熱量、低GI的,而且富含維生素、礦物質及膳食纖維(7點前進餐可以吃水果,但不能代替晚餐)
2、練後吃
因爲5、6點時基本都在上班或剛下班,所以許多人都是練後才進食的。下班後會直接去健身房,練過後吃東西,或者只吃水果、酸奶,甚至不吃,這是不利於身體健康和鍛鍊效果的。
搭配原則:
少量碳水主食+偏多蛋白質+偏多蔬菜+少量低糖水果(或不吃水果)
·碳水主食:鍛鍊過後,最早也都七點半了,可供消化的時間較短,容易增加胃部負擔,所以要減少攝入量。
·鍛鍊後,可以吃一塊雞胸/一塊牛排+|一點紅薯+一些蔬菜
·果蔬:蔬菜可以多吃,不但有飽腹感,還不易造成熱量過多,但是水果儘量少吃或不吃(尤其是葡萄類、甘蔗等)
*碳水化合物利於促進恢復,增強訓練效果,而且富含膳食纖維,能增強飽腹感。
*蛋白質不僅能增強飽腹感,還有利於肌肉的生長恢復。
三色藜麥飯
用料:藜麥100g、玉米粒80g、青豌豆80g、胡蘿蔔50g、小番茄5個
做法:準備食材,藜麥和水1:2煮30分鐘,翻炒蔬菜,再加入藜麥炒3分鐘左右。
五彩晚餐
用料:紫薯272g、、蝦仁100g、玉米80g、青豌豆80g、胡蘿蔔50g
做法:準備食材,蝦仁事先用料酒醃製去腥味,翻炒到變紅即可;依次加豌豆,玉米,胡蘿蔔翻炒至顏色變暗,再加入蝦仁,用鹽等調味料炒3分鐘左右。
烤派沙拉
用料:雞胸肉120g、麪包丁80g、白菜130g、水蘿蔔53g、草莓4顆、椒鹽、胡椒、鹽、料酒、香草葉、蒜蓉、孜然
做法:準備食材,稱重,可以把麪包切塊,加椒鹽和胡椒,入烤箱180度10分鐘,麪包會變得香脆可口。
糙米雞肉飯
用料:糙米飯100g、雞胸肉120g、黑木耳50g、紫甘藍50g、雞蛋1個
做法:準備食材,香煎或烤雞胸肉,清炒黑木耳雞蛋,蘋果醋拌紫甘藍。
鱈魚飯
用料:鱈魚100g、糙米飯100g、小青菜50g、火龍果120g
做法:準備食材,用少許橄欖油香煎鱈魚,紅心火龍果切塊,翻炒小青菜。