【導讀】: 21天可以形成一個好習慣,31天可以給你苗條身材。一個月裏你可以放縱增肥15斤,也可以上心留意減掉15斤,我相信沒有人會選擇前者。月瘦15斤聽起來不像有些食譜來得迅速,但是如果讓
21天可以形成一個好習慣,31天可以給你苗條身材。一個月裏你可以放縱增肥15斤,也可以上心留意減掉15斤,我相信沒有人會選擇前者。月瘦15斤聽起來不像有些食譜來得迅速,但是如果讓你在減掉體重分子還是體重分母時,我相信你會有明智的選擇。下邊的20天減肥 計劃,爲你詳細列數了每一天的減肥計劃,大家不妨仔細學習下。 第1天養成飲食日記的好習慣 筆比筷更有說服力,專家建議大家在減肥開始之初就養成把每天所吃的東西一頓不漏悉數記錄下來的習慣。 事實上,大多數減肥失敗的人,往往都低估了自己的進食量。美國休斯頓Baylor醫學院的健康專家John P.Foreyt 博士說:“做飲食筆記可以對自己一天吃的食物一目瞭然。” 飲食日記包括一天內什麼時候進食,吃了多少東西等。通過一個時期的飲食記錄,對自己飲食結構、習慣都有全面清晰的瞭解,從而找到更有效並具針對性的飲食控制方案。 第2天早餐要吃飽 從第二天開始,早飯要吃得比平時更飽一些。營養專家指出,在吃早飯時,人體的熱量消耗系統會被喚醒,開始幫助調節一天的食慾。比方說,如果平時只吃一片面包當作早飯的話,那現在就至少需要再加一個煮雞蛋和一杯低脂酸奶。 一般說來,一段早餐至少要攝取200卡路里的熱量,這樣纔不會一整天受到頻繁的飢餓感的侵擾。“即使不餓,最好也要在起牀後1~2小時之間吃點東西。”健康暢銷書《Diet Simple》的作者Katherine Tallmadge如是說。 第3天增加蛋白質的攝取 減肥 的第三天起,請增加進餐時蛋白質的攝取量,因爲蛋白質比碳水化合物或脂肪更容易產生飽腹感從而減少進食量。爲避免因飢餓感而產生過量食慾,平均1公斤體重需攝取1~1.25g的蛋白質。 譬如體重是63公斤的女孩,每日蛋白質的攝取量至少應該保持在70g左右。一塊中型烤雞排或一碗白煮雞肉(90g左右)的蛋白質含量爲26g,同樣分量的魚排爲21g,一杯大豆的蛋白質含量則在15g左右。 第4天制定健康飲食計劃 從今天起,爲了一週健康的食譜去超級市場挑選最合適的食物。將新鮮蔬菜瓜果作爲食譜中最主要的部分:第8天選擇“好”脂肪巧減肥
“好”脂肪指不飽和脂肪酸,它們對減肥也有意想不到的幫助。橄欖油、三文魚、牛油果等含有不飽和脂肪的食物,不僅能夠提供身體足夠的熱量以維持一整天的精力,還有助於減少飽和脂肪酸的攝入。
不過,一天攝取的脂肪量不能超過卡路里總量的30%,更要注意的是,飽和脂肪酸的量不能超過10%。
第9天建立健康食品保管處 既然我們不可能揹着冰箱到處走,在家以外的地方杜絕垃圾食物的誘惑尤爲重要。 你不妨在車裏或包裏放幾塊全麥餅乾或一小包乾果,在辦公室裏備一兩個蘋果、一罐脫脂酸奶或者一份蔬菜色拉,既解饞,又能養成少吃多餐的好習慣,避免一頓飯進食過多。 第10天換換口味 今天的目標很簡單,盡最大可能少吃肉類、甜點及油炸、澱粉類的零食,增加水果和蔬菜的攝取量。營養師指出,只要進食的總量沒有變化,肚子就不容易餓。第12天使用小碟子
希望把放在面前碗裏或者碟子裏的食物一掃而光是人類的天性,如果你喜歡的是炒飯、肉醬千層麪之類的美食就更不用說了。
事實上,據調查,在本人不知情的情況下,往他正在進餐的盤子裏偷偷再次盛上食物,那個人依然可以繼續若無其事地進食,最後可以吃下比平時多73%是食物,而腹部飽脹感卻並無太大差異。
既然浪費眼前的食物時很困難的事情,不如就換個更小的裝盛容器吧。
第13天坐着吃飯 坐在椅子上舒服地進餐比站着或者走路時急匆匆地狼吞虎嚥更有助於準確判斷自己到底吃了多少。今天開始,無論吃飯還是吃點心,,請在餐桌邊先就座。 拉近椅子也有利於減緩進食的速度,大腦發出吃飽的信號大約在開始就餐的20分鐘以後,所以不要一上來就猛吃太多。 精美的餐巾、悅耳的音樂、漂亮的餐具、舒服的椅子,這些因素會讓你感覺更爲舒適,在不知不覺中放慢用餐速度。 第14天早睡 每天保證8小時的睡眠對人體健康有很多益處,其中也包括對減輕體重的效果。充足的睡眠有助於身體分泌產生飽脹感的荷爾蒙Leptin,同時抑制產生飢餓感的荷爾蒙Ghrelin。 睡眠也能緩和情緒性的暴飲暴食帶來的不安和憂鬱。今晚,在浴缸的熱水中放鬆緊張的身體,然後美美地睡一覺吧。 第15天多喝水 口渴的話就多喝水吧!碳酸飲料、果汁、運動型飲料不僅不解渴,還只會讓身體攝取更多的卡路里。減肥 汽水也並非好的選擇。 根據美國《生理學和飲食習慣》雜誌的研究報道,經常飲用減肥汽水的人反而更容易吃下更多的東西,體重也容易偏重,這是因爲人工甜味素會是大腦產生吃過糖的信號並增加胰島素的分泌,從而產生飢餓感。