怎樣鍛鍊胸肌最快最有效

平板臥推、負重俯臥撐、啞鈴、平板飛鳥。

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第1 平板臥推

臥推作爲胸肌訓練第一個動作,先用輕重量做兩三組熱身選政買創名絲求胡科（任何部位訓練都應該這樣）。熱身後的正式訓練.必須用全握法（拇指環扣槓鈴杆）進行臥推，禁止用半握。雖然很多人覺得半握髮力感覺更好，但確實有滑落的風險，還是安全第一。

第2 負重俯臥撐

每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比又再村維元列停幹資開八如今天做了2組，明天要重壞爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣纔可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的`改變。

第3 啞鈴

啞鈴飛鳥也是一個可以徹底拉伸胸肌，並且一定程度上更孤立胸大肌發力的動作，也非常不錯，在最高點能充分頂峯收縮擠壓胸肌，可以跟臥推組合進行訓練。但不能作爲主要動作。

第4 平板飛鳥

身體放鬆平躺勞小在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面陸試七便弦候上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的超遠錢同時推舉啞鈴至初始位置，要找到360新知一種環抱水桶的感覺。

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快速練出胸肌的.辦法

槓鈴臥推

胸部屬於大肌肉羣體，只有強度較高，刺激性較強的動作才能增加其圍度。

槓鈴臥推屬於複合動作，根據自身承受能力調整負重。將槓鈴下至底部，雙臂呈90度，能夠有效拉伸胸肌，擡起時將雙臂伸直，對胸肌進行有效刺激。

建議過程採取遞增式，從小重量依次往上增加重量。

舉個例子：第一次臥推重量40kg，做5組10次；隨後是50kg，做5組8次；60kg，做5組6組，按照合適訓練模式進行下去。

一個動作進行3組訓練，共9組，每個動作之間休息60秒，每組動作之間休息40秒。

整個動作過程儘可能速度平穩，如若想感受胸肌被刺激，可以漸漸放緩動作，在中間略微停頓，身體力竭前期，自己做出動作調整，切勿出現運動損傷。

啞鈴臥推

相比起槓鈴臥推，啞鈴臥推更加簡單，行動軌跡比較自由，肢體不受器械太大限制，儘量拉伸肌肉。

向上推舉啞鈴時，將兩側胸內肌擠壓，感受頂峯收縮。要想增加訓練效果，可以做交替啞鈴臥推動作，強化胸肌。

由於啞鈴沒有太大重量，大家可以進行固定模式訓練，每個動作做6組，一組12次，組間休息30秒。

離心俯臥撐

俯臥撐是一項無需器械、不分場地就能很好鍛鍊大肌肉羣的動作。到達動作底部時，可以很好的刺激胸肌。

雙手支撐間地最好大於肩寬，屈肘下壓時速度儘可能放慢，中間略微停頓，做到胸肌貼地停頓幾秒後，漸漸恢復原位。

這種離心俯臥撐鍛鍊，可以充分感受胸肌收緊與放鬆，擡起上向心收縮，下壓時離心收縮，胸肌得到很好的鍛鍊。

可以每天做60個俯臥撐，6組，一組10次，動作之間休息20秒即可。

如果感覺手臂力竭，可以採取跪姿，如果感覺自己動作不到位，也可以借用凳子進行俯撐。

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怎樣練胸肌最快最有效

1、做俯臥撐並不耗費大量的時間和金錢。平時鍛鍊胸大肌、肱三頭肌、三角肌、腹肌都可以通過運動來達到最佳效果。同時，啞鈴還能鍛鍊你的胸部肌肉。這是鍛鍊胸肌最直接、最有效的方法，通常可以採用推舉的方法，通過長時間的堅持，可以增強身體的耐力，讓自己的肌肉更加的強健。

2、仰臥起坐是最常用和最有效的鍛鍊胸肌的方式。由於姿勢的差異，臥推推舉又可分爲上斜推舉、上斜推舉、下斜推舉三種。臥式舉重器材以槓鈴、啞鈴爲主。做槓鈴臥推的時候，最好是戴一個承重的臥推架。

3、槓鈴式臥推法有三種：兩手之間的`距離小於肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。不同的握持距離，練習的位置也會有細微的差別。短握距離有利於發達的肱三頭肌；中握距的主要是在胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；而寬握距則是在胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌的前束處。