怎麼鍛鍊腰變細

怎麼鍛鍊腰變細，腰部容易胖，並且只要一張胖，最先胖的就是腰部了，很多人都有這樣的體會，如果腰變細了，一定是人整個都變瘦了，那麼下面就來跟大家分享怎麼鍛鍊腰變細。

怎麼鍛鍊腰變細1

動作一、死蟲子

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂伸直向上舉起與地面垂直，雙腿屈膝併攏向上擡起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直

保持下背部不要離開地面，向前伸直一條腿的同時對側手臂向頭頂方向打開

頂點稍停後慢慢還原，然後再進行另一側動作

動作二、支撐對角提膝

俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直

保持身體穩定不要晃動，保持核心收緊，腹部發力帶動一條腿向前向內側提膝擡起

動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原並完成另一側動作

動作三、仰臥單腿兩頭起

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向身體兩側打開，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地

保持下背部貼地，保持雙腿伸直，腹部發力帶動一條腿向前擡起，同時對側肩膀離地帶動同側手臂向上擡起

使兩側手與腳尖儘量靠近，動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原並完成另一側動作

注意適當放慢動作速度，還原時腳不要着地

動作四、平板支撐左右轉髖

俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直

保持身體穩定，不要過度晃動，腹部主導發力帶動髖部向一側轉動

動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原並完成另一側動作

動作五、仰臥左右摸腳

仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿分開與肩同寬並屈膝，雙腳踩地

保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動身體向一側屈體，使手儘量靠近同側腳

動作頂點稍停後還原，並完成另一側動作

動作六、俄羅斯轉體

坐在瑜伽墊上，只有臀部支撐身體，上半身後傾，雙手握拳置於體前，雙腿屈膝併攏向上擡起

保持身體穩定，腹部發力帶動雙肩向一側轉體，同時雙臂跟隨身體動作向側方移動

動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作

動作七、仰臥單車

仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置於耳旁，雙腿併攏向前伸直，雙腳離地

保持下背部始終貼地，腹部發力帶動一條腿向前屈膝擡起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側手肘與膝蓋儘量靠近

動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原並完成另一側動作，注意還原時腳不要着地

動作八、側支撐兩頭起

側撐，下側手臂屈肘支撐身體，雙腿併攏伸直，向上擡起

保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動雙腿向側上方提膝擡起，同時上半身前移，使側腹部肌肉得到充分擠壓

動作頂點稍停，然後慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要着地

在熟悉動作要領之後開始嘗試每個動作，不要一上來就直接模仿，在動作過程中做到由腹部肌肉主導發力來完成每一個動作，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次2-3組。

如果是睡前進行，要安排好晚餐、運動與睡眠之間的'時間，最好把運動放在晚餐後與睡前各一小時之間的時間段來進行。另外，長期並規律的堅持纔是收穫理想效果的關鍵。

怎麼鍛鍊腰變細2

第一招、收腹運動

動作、 躺在地上伸直雙腳然後提升，放回，不要接觸地面，重複做15次

每日3-4回，每回15下

第二招、仰臥起坐練正腹肌

動作、 膝蓋屈曲成60度，用枕頭墊腳

右手搭左膝，同時擡起身到肩膀離地，做10次，然後換手再做10次

第三招、呼吸練側腹肌

動作、

1、放鬆全身，用鼻吸進大量空氣，再用嘴慢慢吐氣，吐出約七成後，屏住呼吸

2、縮起小腹，氣上升到胸口上方，再鼓起腹部將氣降到腹部

3、將氣提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐氣，重複做5次，共做兩組

第四招、轉身練內外斜肌

動作、 左腳站立，提起右腳，雙手握住用力扭轉身體，左手肘碰右膝

左右交替進行20次　

怎麼鍛鍊腰變細3

1、撿豆子瘦腰法。每天晚飯儘量少吃，如果不是餓得厲害，只吃三至五成飽即可。飯後稍稍休息十幾分鍾。然後每天倒200粒黃豆在地上，彎腰但腿不能彎，

一粒一粒地把黃豆撿起放到桌子的盆子裏，重複這樣的動作、彎腰——直起腰板——放豆子到桌面——再彎腰——再撿豆子。堅持一兩個月，不僅腰變瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的驚喜呢。

2、靠牆站同樣地晚餐要儘量少吃，而且吃得清淡。還是晚飯後半個小時，夾緊臀部，把整個背部緊貼在牆壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都儘量貼緊牆面。幾分鐘後腰就會很很累，堅持15分鐘。

每天都做一次，一週就開始見到效果，不僅能瘦腰，而且腿部、脖子、臉部也能變瘦。

3、站立扭腰可以是中午或者是晚上練習。站立左右扭腰100下(類似肚皮舞的扭腰動作，要藉助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要每天都堅持，比較有效!

把腰變細的方法是運動鍛鍊，也可以通過做吸脂手術的.方法改善。

1、運動鍛鍊、如果腰部比較肥胖，可以多做運動鍛鍊，比如轉呼啦圈以及仰臥起坐等等，能夠消耗脂肪和熱量，從而能夠把腰部變細，但是需要堅持3個月到6個月左右纔可以見效。

2、吸脂手術、吸脂手術通常就是利用負壓線的原理，將腹部多餘的脂肪吸出來，通常能夠減少局部的脂肪堆積，從而能夠使腰部變細，見效的時間在一個星期到兩個星期，費用在5000元到8000元。