動作一:俯臥起身
1.俯臥在牀上,雙腳伸直與髖同寬。
2.雙手向頭部方向伸出,與肩同寬,吸氣。
3.呼氣的同時,雙手與雙腳同時擡起,胸部順勢擡起,保持15~20秒。
提示:千萬不要以爲四肢擡得越高越好,過度地彎屈反而不利於我們保護脊柱,也無法有效鍛鍊到背肌,要用核心的控制力來保持這個動作。
動作二:枕頭式肩橋
1.準備一個薄枕頭,屈膝仰臥,雙手放於身體兩側,雙腿夾住枕頭。
2.吸氣,髖關節向上擡起,擡到身體呈直線,收緊臀部。
3.呼氣落下,重複6~8次。
提示:擡起髖關節時要緩慢、勻速,胯不要高於胸部,並保持盆骨正直。收緊背部、臀部和大腿內側,動作的發力點在腰腹,不要借雙腳蹬地的力量來擡高身體。夾一個枕頭的作用是保持左右平衡,避免動作進行時身體晃動。
動作三:跪姿弓式
1、跪姿,雙膝與髖同寬,雙腳掌撐在牀上,身體向上伸展,吸氣。
2、呼氣,身體向後伸展,胸部上挺,雙手伸直抓腳跟。
3、頭部後仰,臉朝向天花板,保持15~20秒,吸氣,擡頭起身。
提示:身體後仰時,收緊腹部和臀部,頭部不要過分後仰或想上伸,保持髖關節展開。如果這個動作對你來說很容易,可以嘗試把腳背放平,以加大拉伸強度。
動作四:貓式伸展
1.四點跪姿,雙膝與髖同寬,背部與地面保持平行。
2.吸氣,臀部緩慢後移,帶動身體向腳跟靠近,腹部收向大腿,手臂向前伸。
3.呼氣還原,重複動作6~8次。
提示:動作要緩慢,伸展時保持頸部和背部在一條線上,不要塌腰。