一招瘦全身深蹲動作,相信很多人都想要好的身材,特別是容易胖的人更想要瘦,那麼怎麼可以瘦全身呢?深蹲是很有效的,深蹲是鍛鍊下半身肌肉最簡單而有效的動作,下面就跟小編一起來看下一招瘦全身深蹲動作吧。
一招瘦全身深蹲動作1
一招就能瘦腿
鍛鍊下半身肌肉兼瘦腿
1、深蹲時上半身要一直線,不可彎腰駝背,以下為正確 深蹲步驟,快跟著一起做。
2、兩腳分開兩倍肩寬,以順便訓練大腿內側肌肉
3、身體慢慢往下蹲
4、屁股微翹
5、雙手可向前平舉,保持全身平衡
6、蹲到大腿與地面平行的時候,停頓幾秒鐘
7、慢慢起立
初學者可以先蹲五秒鐘試試看,慢慢增加秒數,到可以蹲60秒時,表示肌力已進步許多,此時可以開始負重,例如舉啞鈴或槓鈴,反覆蹲下和站起,肌力就會愈來愈強。身上的肥肉會隨著肌肉逐漸長大而快速消失,全身線條將愈來愈優美。
深蹲小祕技 塑造腿部線條
但須切記大腿要和地面平行,因為如果再蹲下去,就容易讓膝蓋受傷。如果年輕人平時缺乏運動,沒力氣蹲到大腿和地面平行,也是從半蹲開始,配合拉筋,慢慢愈蹲愈低,最後就可以做到平蹲,整個下半身的靈活度也會大幅提升。
另一個重點是屁股微翹,這非常關鍵,如果屁股不翹,膝蓋會往前超越腳尖很多。如果屁股微翹,膝蓋彎曲度可降到100度,可減少負擔,執行上更容易。
深蹲 配合高蛋白飲食長肌肉
女士適當地長肌肉,可令身體線條更結實,所以不應害怕「太大隻」而忽略鍛鏈肌肉。而長肌肉最有效的方法,就是在身體最需要蛋白質的時候,補充蛋白質。在 深蹲 完畢30分鐘內,如果吃高蛋白飲食,可以補充流失的肌肉,而肌肉就會逐漸長大,大腿肌肉也會愈來愈豐滿。
一招瘦全身深蹲動作2
一、深蹲的標準動作(徒手深蹲)
1、兩腿與肩同寬站立,深蹲過程中不要弓背。
2、下蹲,蹲到臀部低於膝蓋,大腿部平行於地面。
3、站起時重心後傾,腳跟處發力站起,這是為了保護你的膝蓋。
新手一定要基本動作——徒手深蹲掌握好,熟練之後一個月再去嘗試槓鈴深蹲。
二、深蹲怎麼做標準
深蹲是最好的健身減脂動作之一,深蹲能有效緊實大腿和臀圍。但是沒做對的話,它會成為最傷身體的'動作之一。所以在您開始練習深蹲之前,需要知道以下幾點:
1、深蹲的標準動作避免膝內扣
常見於:女性、膝關節習慣性內扣者。
不利影響:韌帶、半月板等損傷風險加大。
病因:骨盆寬、外展肌群弱。
解決:強化外展肌群力量(可行)。
方法:小狗式髖外展、螃蟹步橫移(帶上迷你彈力帶做)。
2、深蹲的標準動作避免蹲得不“深”
常見於:蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下者。
不利影響:對臀大肌的刺激不夠,練不出翹臀。
病因:前者有柔韌、協調性差的原因;後者是心理因素。
解決:前者對薄弱環節進行鍼對性練習;後者去諮詢心理醫生。
方法:每天做全身拉伸練習;克服心理障礙。
3、深蹲的標準動作避免弓背
常見於:背部力量較差者。
不利影響:下背部損傷風險加大。
病因:都說了是背部力量差。
解決:加強背部力量練習,維持脊柱中立位。
方法:啞鈴硬拉(直腿或屈腿)。
4、深蹲的標準動作避免不變換兩腿站距練習
常見於:很多“懶人”
不利影響:對腿臀部肌肉產生不了新的刺激。
病因:無意識行為。
解決:增強意識;勤快點。
記得:兩腿窄距練股四頭肌;中距練臀大、寬距練內收。
三、深蹲的正確姿勢
1、徒手深蹲時膝蓋可以過腳尖
姑娘們還要知道一點,膝關節過腳尖也是徒手深蹲和沙發深蹲的標準動作。
2、練習時保持動念一致
所謂“動念一致”就是練習的時候把自己的意識集中到腿臀部來,動念一致能發揮更大的健身效果。
3、深蹲細節動作因人而異
每個人的身體結構不一樣決定每個人的深蹲姿勢不一樣,所以姑娘們在練習深蹲時只要原則上不出錯就好。
4、深蹲會受傷只因動作和頻率不對
絕大多數因為深蹲而受傷的人是因為技術動作不正確,或者是運動過度的原因,不是深蹲本身的問題!建議女性朋友不要因噎廢食了!