你知道怎麼鍛鍊背部肌肉嗎?人體背部具有豐富的肌肉群。所有很多健身的人都不會錯過練背,但很多人都不知道怎麼鍛鍊背部肌肉,下面是小編幫大家整理的鍛鍊背部肌肉的方法,希望能幫助到有需要的朋友。
怎麼鍛鍊背部肌肉1
1.引體向上。用引體向上鍛鍊背部,增加背部的寬度:雙手握距比肩寬出一些,用力提起身體,使下頜超過單槓,然後控制身體緩緩下落。一般做3—4組,每組8—12次。注意做動作過程中身體不要搖晃,下放速度不要過快。握距越寬,對背闊肌兩側的刺激越大。
2.“坐姿器械下拉”。對於初學者來說,可能力量不足,建議選用這種方法:坐在坐姿器械直杆下方,挺直背部、上身略向後仰,把直杆下拉到胸前鎖骨處再還原,控制動作勻速進行。
3.“俯立槓鈴划船”。這是健美訓練者必選的'又一經典動作,主要作用是增加背部的厚度。運動員站在槓鈴架前,膝蓋微彎、上身前傾、與地面約成45度角,保持後背部挺直,雙手握槓鈴,握距比肩略寬,向上方拉起槓鈴,再控制還原,至雙臂自然下垂。一般做3—4組,每組8—12次。
怎麼鍛鍊背部肌肉2
招式一、 滑輪下拉
Step1:站在滑輪機前,雙手略比肩寬,抓住橫杆後,雙臂、軀幹打直,順勢向下坐。
Step2:將橫杆垂直下拉至胸前,停頓2~3秒後,然後沿原路線回到起始位置,切勿一下就放手,讓橫杆彈回。
注意:過程中,儘量把注意力放至背部,去感覺背肌的施力狀況,並非用手猛拉。
招式二、 引體向上
Step1:手抓橫杆,雙手略比肩寬,身體放鬆使其自然垂於橫杆下方。
Step2:手肘彎曲使力,想象要把身體往上推,連帶的才能藉助背肌的力量向上。
注意:身體會有前後擺動的慣性,記得先控制好身體的穩定再做動作。
招式三、 槓鈴軀體划船
Step1:兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎、身體向前保持背部直立。
Step2:雙手略比肩寬、手抓槓鈴,將其提至膝下。
Step3:確認下背固定、沒有過度彎曲後,把槓鈴從膝蓋往腹部收,再將槓鈴慢慢還原至膝下。
注意:提起槓鈴時,應感受到下背穩定、上背出力,不是單用雙手將重量提起。
招式四 、硬舉
Step1:雙腳與肩同寬,手肘在膝蓋邊,雙手正握(或一首正握一手反握)。同深蹲姿勢將重心放至屁股,下蹲後膝蓋與腳尖成同一方向。
Step2:背部維持平坦、中立(起身過程中也是相同要領)。用力起身的同時,請注意背部與腿部應一起出力,直到完全站立後,再慢慢回覆到預備動作。
注意:起身動作應將意識擺在下背及腿後肌群,不是靠手的力量將槓鈴拉起。