一套瑜伽動作16個動作。相信大家都會有過這種經歷，就是想要為了強健體魄，保持自律，於是就會去健身房練瑜伽，實際上很多的新手在一開始練習瑜伽的時候很多動作都不會，下面是一套瑜伽動作16個動作。
一套瑜伽動作16個動作1
1、金剛座
金剛座，坐骨下墊毛毯脊柱延展，雙肩放鬆停留3-5分鐘
2、跪姿山式
呼氣，收緊核心大腿垂直地面，挺髖向前雙手叉腰，停留3-5個呼吸
3、四足支撐
進入四足支撐式雙肩對齊手腕、臀部對齊膝蓋感受腹部收緊，停留3-5個呼吸
4、虎式
進入虎式，右腿向後抬高左手向前伸直，核心收緊停留3-5個呼吸換另一側
5、斜板式
進入斜板式核心啟動停留3-5個呼吸
6、山式
進入到山式停留3-5個呼吸
7、幻椅式
屈髖、屈膝進入幻椅式核心收緊，停留3-5個呼吸
8-9、戰士一變體
進入戰士一，右腿屈膝呼氣，雙手向後延展胸腔開啟，肩胛骨內收停留3-5個呼吸
吸氣，雙手屈肘小臂貼緊大臂停留3-5個呼吸
10-11、戰士二變體
進入戰士二右髖外旋，骨盆穩定停留3-5個呼吸
呼氣，雙手向前與肩水平停留3-5個呼吸體式8-12換左側練習
13、手仗式
進入手仗式臀部著地，雙手向後撐地胸腔開啟，背部挺直腳尖回勾，停留5-8個呼吸
14、仰臥手抓腳趾
仰臥位，核心收緊右腿屈髖向上抬高可用伸展帶套在腳掌停留8-1個呼吸換另一側
15、仰臥扭脊式
仰臥位，右髖外旋左髖內旋，停留3分鐘之後換另外一側
16、大放鬆
仰臥位，身心放鬆墊高後腦勺停留3-5分鐘
一套瑜伽動作16個動作2
動作1
跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下雙手臂向前延展，開啟胸腔前額或者下巴點地保持5-8個呼吸
動作2
在動作1的基礎上，雙手空杯裝將左手臂從身體前側穿過脊柱向右扭轉，轉頭向右頭在墊面上，保持5-8個呼吸換另一側
動作3
山式站立，雙腳併攏吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過頭頂呼氣，屈髖屈膝，大腿肌肉收緊再次呼氣，開啟胸腔後彎保持5-8個呼吸
動作4
山式站立，雙腳開啟2肩寬腳尖向外，膝蓋與腳尖同向吸氣，延展脊柱，呼氣，屈髖屈膝膝蓋與腳尖同向，再次吸氣雙手側平舉，呼氣，身體向左扭轉右手臂抵住大腿內側，左手從身體後側繞過放在右大腿根部，胸腔儘量向左扭轉保持5-8個呼吸，換另一側
動作5
山式站立，雙腳開啟適當的'距離轉左腳向外90度，右腳微內扣呼氣，屈右膝，膝蓋與腳尖同向吸氣，延展脊柱，呼氣，向左側彎左手臂支撐在大腿上右手從身體後側繞過放在左大腿上保持5-8個呼吸，換另一側
動作6
山式站立，左腳向後一大步腳背貼地，右小腿垂直墊面伸直左腿，吸氣，延展脊柱雙手在右腳兩側，呼氣開啟胸腔脊柱向右扭轉，保持5-8個呼吸
動作7
山式站立，雙腳開啟適當的距離吸氣，延展脊柱，雙手背後十指交握呼氣，前屈向下，雙手臂向後向上保持5-8個呼吸
動作8
下犬式準備吸氣，抬左腿向後向上呼氣，翻轉身體向左落左腳在後方墊面上順勢臀部坐在墊面上呼氣，右手撐地，推髖向上開啟胸腔，左手臂向上延展保持5-8個呼吸，換另一側
動作9
從下犬式開始，將左腳向前一大步屈左膝，左小腿與髖部平行伸直右腿，屈右膝，吸氣，立直脊柱雙手臂向後伸展，雙手握住左小腿開啟胸腔，保持5-8個呼吸換另一側
動作10
俯臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部雙手向後握住雙腳內側呼氣，雙小腿向後向上開啟胸腔向前向上，眼睛平視前方骨盆微微向前轉動，保持腰椎的空間停留5-8個呼吸
動作11
跪立在墊面上，雙腿併攏臀部坐在腳後跟上吸氣，延展脊柱，呼氣，後彎雙手落在雙腳後側墊面上保持5-8個呼吸
動作12
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部雙手側平舉，呼氣，身體向左扭轉保持5-8個呼吸，換另一側
動作13
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部雙腳開啟與髖同寬，膝蓋與腳尖同向呼氣，抬起髖部向上雙手臂在身體後側交握，壓墊面保持5-8個呼吸
動作14
坐立在墊面上，伸直雙腿雙手放在身體後側指尖朝前，手臂垂直墊面呼氣，抬起髖部向上開啟胸腔，腳掌壓墊面保持5-8個呼吸
動作15
跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬大腿垂直墊面，吸氣，延展脊柱呼氣，後彎，左手放在左腳腳後跟上右手臂向上伸展，開啟胸腔向上保持5-8個呼吸，換另一側
動作16
仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部雙手靠近頭撐地，指尖朝向肩膀吸氣脊柱延展，呼氣手推地到輪式手臂和雙腿發力，髖向上推高胸腔展開，保持5-8個呼吸，還原
一套瑜伽動作16個動作3
1、簡易坐
坐立，雙腿自然前後交疊雙手放在大腿上，吸氣，延展脊柱呼氣，雙肩下沉，閉上眼睛冥想5-10分鐘
2、山式
山式，雙腳開啟與髖同寬骨盆中立位，身體一條直線垂直地面吸氣，延展脊柱，呼氣，雙腳向下踩保持20-30秒
3、站立前屈
山式，吸氣，延展脊柱呼氣，前屈向下，臀部向後向上雙腳向下踩，背部延展向下頭頸肩放鬆，保持20-30秒
4、下犬式
俯臥在墊面上，雙手放在胸部兩側雙腳開啟與髖同寬呼氣，臀部向後向上，雙腳用力向下踩延展脊柱，頭頸放鬆，保持20-30秒
5、新月式
山式，左腳向後一大步小腿貼地，右小腿垂直墊面吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過頭頂呼氣，沉髖向下腹部微內收向上提保持20-30秒，換另一側
6、戰士一式
山式，雙腳開啟適當的距離轉右腳向前，左腳微微內扣髖部轉向右前方，吸氣，延展脊柱呼氣，屈右膝向下，左腿伸直腳後跟向下踩，雙手向上舉過頭頂脊柱延展，雙肩放鬆保持20-30秒，換另一側
7、戰士二式
山式，雙腳開啟適當的距離轉右腳向前，左腳微微內扣右腳腳後跟與左腳足弓一條直線吸氣，延展脊柱，雙手側平舉呼氣，屈右膝，沉髖向下腹部微微內收向上提
8、側角伸展式
在戰士2式的基礎上，軀幹向右側屈右手放在右腳外側，左大臂靠近耳朵身體一條直線，保持20-30秒換另一側
9、三角伸展式
山式，雙腳開啟適當的距離轉右腳向外90度，左腳微內扣右腳腳後跟與左腳足弓一條直線吸氣，延展脊柱，雙手側平舉呼氣，身體向右側彎保持整個身體側面在一個平面停留20-30秒，換另一側
10、幻椅式
山式，雙腳併攏，吸氣，延展脊柱雙手向上舉過頭頂呼氣，屈髖屈膝，感覺像坐在一把椅子上脊柱延展，雙肩下沉，核心微內收保持20-30秒
11、坐姿扭脊式
雙腿伸直坐立
將左腳放在右大腿外側
屈右膝，吸氣，延展脊柱雙手側平舉，呼氣，身體向左扭轉左手放在身體後側，右手肘抵住左大腿外側
保持20-30秒，換另一側
12、束角式
雙腿伸直坐立，屈雙膝雙腳併攏，吸氣，延展脊柱呼氣，前屈向下，雙手握住前腳掌保持20-30秒
13、橋式
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部雙腳開啟與髖同寬，膝蓋腳尖同向吸氣，延展脊柱，呼氣，抬髖向上保持20-30秒
14、仰臥抱膝式
仰臥在墊面上，屈左膝靠近腹部右腿延展，雙手抱住左大腿前側保持20-30秒，換另一側
15、快樂嬰兒式
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部雙腿分開略大於髖部雙手握住雙腳內側，雙腿向下靠近地面保持20-30秒
16、Vinyasa Flow
下犬式開始，吸氣延展脊柱呼氣，收核心，身體重心前移屈手肘，身體一條直線進入四柱式，再次吸氣，延展脊柱呼氣，身體向前穿越，進入上犬式保持8-10秒，臀部向後向上
再次進入下犬式，重複練習2-3組
