適合家裡的初級健身動作,在這個快速發展的社會中,我們作為職場人,每當說要開始健身時首先想到的就是理由,沒時間、沒錢、那麼下面小編為大家分享適合家裡的初級健身動作。
適合家裡的初級健身動作1
跪姿俯臥撐
建議:3組,每組8-12次
注意事項:
1、雙手撐地,略大於肩寬,身體從側面看,耳、肩、髖在同一條直線;
2、向下時,手肘自然彎曲至胸部貼近地面,卻不與地面接觸;向上時,手臂自然伸直至胸部充分發力;
3、整個過程核心收緊,不能彎腰弓背、聳肩。
卷腹摸膝
建議:3組,每組20-25次
注意事項:
1、平躺屈膝,膝蓋彎曲約60度,雙腿微微分開;
2、上背部離開地面,下背部貼近地面,腹部用力(注意不要用脖子發力),雙手指尖摸到膝蓋後停留1-2秒,緩慢恢復。
交替橫移蹲起
建議:4組,每組8-10次/邊
注意事項:
1、雙腳開啟,略大於肩寬,下蹲時,腰背保持挺直,髖膝聯動彎曲至大腿與地面平行;起來時,至身體完全直立;
2、向下蹲時吸氣,向上呼氣。
波比跳
建議:5組,每組10次
注意事項:
1、彎腰至雙手撐地,雙腿向後開啟至自然伸直,從側面看,耳肩髖膝踝在同一條直線;
2、收回時,雙腳同時向手掌方向跳躍,後銜接向上跳起;
3、退階版本,更改為單腿依次進行,摒棄跳躍動作,適合新手和大體重者進行。
原地高抬腿
建議:5組,每組30次
注意事項:
1、身體自然站立,兩眼目視前方,腹部收緊先抬起一腿作準備姿勢,另一腿支撐,重心穩定後,兩腿互相交換進行,大腿抬的高度要與地面保持平行,腳踏地有力;
2、注意身體不要前傾,應自然直立。
適合家裡的初級健身動作2
第一式:寬姿深蹲
動作說明:
腿部的力量訓練。相比一般深蹲集中在對大腿後側和臀部的打磨,寬姿深蹲對大腿內側肌肉的刺激更為強烈。
動作細節:
上半身保持直立,雙手可抱胸/平伸或如視訊中的抱頭,目視前方;
將大腿開啟,雙腿左右跨步站立,腳尖方向與大腿-膝蓋方向一致;
蹲下至膝蓋呈90°彎曲,而後回到起始位置;
動作組數:
視個人能力,重複15-50次每組。2-3組。
如想要更強的鍛鍊目的,可負重或者增加蹲起時的速度,但不要完全回到站立姿態(站起至膝蓋稍彎即進行下一次蹲下)。
注意事項:
深蹲時應能感覺到大腿內側肌肉的發力;
整個蹲起過程中腳後跟始終貼緊地面;
深蹲過程中不要屏住呼吸,可以嘗試下蹲時候吸氣-蹲起時候呼氣的呼吸方式;
該動作無須每日進行,每週可安排2-3次訓練,從小組次開始逐步增加。
第二式:弓步前蹲
動作說明:
這也許是最值得推薦的腿部訓練動作,尤其對於跑者而言。除了鍛鍊肌肉力量外也能起到拉伸作用。
動作細節:
上半身保持直立,雙手抱頭;
腳尖向前,雙腿併攏或同肩寬站立;
單腳向前跨出一大步,下蹲直至後腿膝蓋接近地面;
收回前腿,回到站立姿態。換另一條腿重複動作。
雙手放在腦後,向前邁一大步。伸展你的臀部,降低你的腰部,直到後腿的膝蓋幾乎到達地面。將伸直的腿用力推出地面,回到起始位置。用另一條腿重複這個動作。
動作組數:
左右腿重複10-20次。
如想要更強的鍛鍊目的,可以通過加大步幅及更快的回到起始位置來增強效果。或者雙手握持啞鈴(居家可用礦泉水瓶代替)。
注意事項:
假如你的平衡不太好,跨步後出現左右晃動,可以適當將伸展腿的腳趾朝內稍微轉動,這樣整個動作就會更有穩定性一些。
第三式:屈膝俯臥撐
動作說明:
主要針對胸-臂部肌肉的鍛鍊,同時核心肌群也會得到加強。肩胛骨的靈活性也會有所提高。
動作細節:
膝蓋觸地,將腳尖抬起(不要碰到地面),雙手間距略大於肩寬;
彎曲肘部,直到臉部貼近地面,而後回到初始位置。
動作組數:
視個人能力,重複10-30次每組,2-3組。
注意事項:
保持上半身成一條直線,整個動作應呈現上下“推地”的`狀態。
第四式:俯臥撐
動作說明:
對於上肢力量較弱的人,尤其是女性,可以採用上面屈膝俯臥撐的方式完成。或者雙手支撐在沙發/床沿等位置,降低動作難度。
動作細節/組數/注意事項參照屈膝俯臥撐。
第五式:空手肩推
動作說明:
該動作類似槓鈴肩推,原本作為肩/臂的力量訓練,改為空手後更適合居家練習,目的也在於可改善身體姿態,尤其在家久坐/躺後非常適合做幾組。
動作細節:
收腹提胸,將手肘向外開啟,感受到肩膀/背部肌肉的收縮;
想象一下正在舉重,手臂完全向上伸展,然後下拉至雙手與肩膀同水平線的位置。
動作組數:
重複15到50次每組,2-3組。
注意事項:
可手握啞鈴增加難度,注意兩隻手的伸展/下拉同步進行。
第六式:上肩部核心肌群訓練
動作說明:
經典的核心肌群訓練動作,主要針對上肩部。
動作細節:
手掌和膝蓋著地,保持上半身平行於地面;
抬起異側手和腿,至平行或略高於身體的幅度,短暫保持住該動作;
收回至初始位置。
動作組數:
每側10-20組。
注意事項:
切勿低頭;
可延長抬手/腿停頓的時間增加難度。
第七式:屈體划船
動作說明:
在健身房,屈體划船通常會用到槓鈴。空手屈體划船的意義更多在於保持正確的身體姿態,適合沙發土豆們調整自己的站姿。對跑者而言,經常做這個動作也能為擺臂的穩定性提供幫助。
動作細節:
膝蓋略彎曲,背部儘量保持直線,身體前傾,雙手自然下垂;
背部發力,將肘部拉起至儘可能高的位置,保持幾秒;
收回至初始位置。
動作組數:
重複15-30次。
注意事項:
該動作鍛鍊的是背部,所以切記不要手臂發力,整個過程中手臂肌肉應該呈放鬆狀態;
可手持啞鈴,或延長拉起後停頓的時間增加難度。
第八式:抬腿卷腹
動作說明:
腹部核心肌群訓練動作。抬腿可以讓整個訓練更專注於腹部,避免腿/臀部發力。
動作細節:
仰臥,雙腿抬高放在沙發或椅子上,雙手放在腦後;
卷腹,確保背部向上彎曲,停留片刻;
回至初始位置。
抬頭看肚臍的方向,確保背部向上彎曲。沒有必要完全抬起你的身體,但在抬起的頂部暫停片刻。
動作組數:
重複15-30次,2-4組。
注意事項:
雙手只需放於腦後,切記不要向前發力推拉腦袋,這樣很容易傷害頸部;
卷腹時目視肚臍位置,身體無需完全抬起,只要感覺到上腹部肌肉的緊繃感即可;
可增加捲腹時候停留的時間。
第九式:仰臥伸卷腹
動作說明:
較為基礎的卷腹動作,動作細節/組數/注意事項參照抬腿卷腹。
第十式:轉體卷腹
動作說明:
依然是針對核心肌群的訓練,增加轉體後可以更有效的刺激核心肌群。
與上面抬腿卷腹類似,確保每次卷腹時肩膀朝另一側膝蓋方向轉體。
動作組數/注意事項參照抬腿卷腹。