【導讀】:背部由於很難以運動到,所以很容易堆積贅肉,而瑜伽有著很好的瘦身塑形功效。今天就跟大家分享幾式瘦背瑜伽,可以有效拉伸背部肌肉,幫助你塑造性感美背。
瘦背瑜伽——貓牛式
1. 跪地,雙手著地,肩膀垂直位於手腕上方,臀部則垂直位於膝蓋上方。
2. 吸氣,向前推進,同時向後拱起背部,胸部抬起,肩腰背稱弧形,臀部朝天,是為牛式。
3. 雙腿放鬆,身體不動,呼氣,同時背部向上供起,輕輕收縮腹部,是為貓式。
美背瑜伽,可按牛、貓順序做6次,每次做可稍微加大動作幅度,整個動作過程中保持正常呼吸。
瘦背瑜伽——橋式
功效:釋放壓力,強化背部肌肉群,促進血液迴圈,塑造美麗腿部曲線以及緊實臀部。
1.仰躺姿勢,雙腿彎曲併攏;2.慢慢挺起腰腹部和臀部,腳跟慢慢離地,使大腿與上身成一直線為止。保持5-7個呼吸的時間。
瘦背瑜伽——上伸腿式
1.仰臥,吸氣,兩臂伸過頭後,做一兩次呼吸,呼氣,慢慢升起雙腳,與地面成30度角。
2.正常地呼吸,保持此姿勢20秒鐘,然後呼氣,舉起兩腿,與地面成60度角。正常地呼吸,保持此姿勢約20秒鐘。
3.呼氣,舉起兩腿直到它們垂直於地面為止,正常地呼吸,保持此姿勢約40秒鐘,呼氣,慢慢將兩腿放到地面上,不要猛然抽動或彎曲雙膝,放鬆休息,然後重做幾次這個練習。
瘦背瑜伽——蝴蝶式
1、準備瑜伽枕、瑜伽伸展帶,一片毛毯或厚毛巾。先呈坐姿,並將腳底板相貼,以拉帶固定好骨盆與雙腳。
2、瑜伽枕緊貼在下背部,雙手向後按在瑜伽枕上慢慢地往後躺,頸項下方要有毛毯或厚毛巾支撐著。
3、雙手自然垂放身體兩側,掌心朝上使肩膀開啟,身體完全放鬆,停留大休息。
瘦背瑜伽——眼鏡蛇式
1. 腹部著地俯臥,兩腿併攏伸直,腳掌向上,把手掌放於胸部兩側的地板上,手指併攏指向前方,手臂靠近身體兩側;額頭放於地板上,閉上眼睛,全身放鬆,特別是腰下部,慢慢向上抬起頭、頸、肩、胸,手掌不用力,用背部肌肉向上伸展;
2. 雙手撐起身體,陰部骨頭貼地,肚臍離開地面3釐米,不要過高,保持10到20秒,返回時慢慢向前彎曲頭部,將上身慢慢放下,貼於地面,額頭貼地板,放鬆背下部肌肉。
3. 抬起上身時吸氣,保持時正常呼吸,返回時呼氣。