开肩美背的功效,在现实生活中,开肩其实是一种常见的瑜伽运动了,开肩可以让我们的肩颈变得更加的灵活,对我们的身体有着很多好处,下面为大家分享开肩美背的功效。
开肩的好处有很多,常见的如松懈肌肉、改善体态、增强肌肉力量、预防肩颈疾病等。但是,需要经过专业人员的指导再进行开肩,防止不正确的姿势对身体造成损害。
1、松解肌肉:开肩可以打开肩膀和胸廓,对于肩部沉重、酸痛,颈部僵硬,手臂上抬时肩膀发紧或牵扯痛等症状有缓解作用;
2、改善体态:长期坚持开肩,对含胸、扣肩、耸肩等不良体态有一定的矫正作用;
3、增强肌肉力量:开肩可起到增进呼吸肌肉弹性和力量的辅助作用,还可以增强手臂及肩膀肌肉的力量;
4、预防肩颈疾病:开肩可以增加关节及软组织柔韧性与灵活性,防止局部组织过于僵硬导致拉伤,为肩颈及胸椎、大脑等提供足够的血运支持,预防肩颈疾病;
5、其他:适度进行开肩,会使呼吸通畅,还有助于放松神经,缓解压力。
有助于开肩的瑜伽体式
上犬式
1、俯卧在地面上,双腿左右分开与髋同宽,双腿和臀部肌肉收紧,双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧,掌心撑地,指尖向前,腋下夹紧,鼻间触地。
2、呼气时,小腹微微向内收。
3、吸气时,依次抬起头、胸、胃、腰部,再用手臂的力量支撑身体,让髋部离地。眼睛看向上方。
4、均匀的呼吸,保持10—30秒钟。
5、呼气时,先放下髋部、腿部,并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。
蛇击式
1、跪坐在垫子上,臀部落在脚后跟,上半身向前俯,胸部和腹部紧贴大腿,额头点地,手臂向前伸直,手掌触地。
2、弯曲双臂,胸部、背部向前向下压,直到胸部贴近地面,塌腰,同时臀部离开脚跟向上翘起,脚尖点地,保持姿势20秒。
3、恢复步骤1的动作,手臂伸直放在体侧,放松、休息。
在整个练习过程中,动怍要缓慢轻柔有节奏,并保持平稳均匀的呼吸。借用腰部的力量将全身向前、向后移动。
骆驼式
1、跪立在地板上,双膝略为分开。手臀自然垂放体旁,挺直脊柱。
2、两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧。
3、上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟。
4、呼气,将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。
5、吸气,双手依次托住后腰部,缓慢起身。
6、呼气,臀部坐在脚跟上,身体和手臂向前伸放于地板上,额头抵地。
轮式
1、仰卧位。
2、弯曲膝盖,双脚贴向腿部。
3、双手指尖朝向肩膀放置耳朵两侧。
4、吸气,用手臂的力量将躯干和头部向上抬起,头顶正中触地;
5、利用手臂前推的力量使得头顶离开地面,背部成拱形。身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。
6、双臂伸展直到双肘挺直。同时向上拉伸大腿肌肉,脚掌紧贴地板。
7、保持15-20秒自然顺畅的呼吸。
8、呼气。弯曲膝盖和手肘。头顶正中贴地,放松头部和肩膀,再还原身体回地板,呈仰卧位。
1、做开肩的好处主要表现为,能够有效的帮助人们放松紧绷的神经,让人们肩膀部位得到缓解疲劳的效果。所以这对于长期处于固定紧缩状态的肩部有很好的缓解作用。
人们在日常生活中,如果长期维持久坐以及低头这样的动作后,适当的做一些开肩运动,就能够帮助人们很好的缓解疲劳了。如果长期做一些开肩运动的话,也能够很好的预防颈椎疾病,帮助人们维持颈部以及脊椎的健康。
2、人们在做运动的时候适当的进行一些开肩运动,能够很好的打说人体手臂、肩膀到脖子这一根线的运动神经,帮助人们拉开肌肉,这样的话能够让人们在做运动的时候更好的打开人体肌肉,减少拉伤的情况出现,所以人们在做运动的时候适当的进行开肩运动,这能够很好的保护脊椎,让人们更好的避免在运动的时候出现拉伤的情况。
我们平时上体育课都有做一些开肩运动,从这些坚持的习惯上可以看出,开肩运动对人体的骨骼来说确实是很有帮助作用的。如果人们长期习惯性的去做一些开肩运动的话,不但能够很好的预防颈椎疾病,也能够很好的避免出现脊椎拉伤的情况,所以人们了解开肩运动的好处后一定要更加谨慎的去执行,在日常生活中多做一些开肩运动,以此来更好的保护我们的骨骼健康。
瑜伽开肩练习的误区
1、练习者不重视开肩练习。开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节,打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系,尤其在后弯练习中,有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作,如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害,较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。
2、认为开肩练习很简单。开肩练习是一个僵硬到柔软的过程,如果不注重内在规律,开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是:腰腹不做收束,用脊椎的腰椎部分进行开肩,这样的做法都是有害身体健康的.,长期练习会让脊椎被挤压,磨损老化,也违背了瑜伽练习健康自然的原则。
1、提升正气
开背最重要的好处就是要提升正气,为什么要提升正气呢?身体的正气足了则百病不生,百病不生才有一个健康的身体。开背还有一个很好的作用,就是提升阳气,身体的阳气是身体非常重要的一个部分,如果阳气弱了容易生病。
2、疏通经络
开背可以疏通经络,因为身体背部有很多经络遍布,开背以后可以使身体非常舒服。经络疏通了,疼痛减少了,则身体会感觉到很轻松。
3、加速血液循环
开背可以使身体的经络疏通,疏通了以后经络上血液可以循环得更加流畅,没有瘀堵的成分,则会更加健康,所以开背还有促进血液循环的作用。
4、排毒排湿
身体中有很多毒素,毒素的堆积可能会使身体有各种疾病的产生,所以用开背来排毒也是非常好的一个方法,用掌灸排毒的时候,身体有很多寒凉的水汽排出体外,这样才是最好的排毒的方法。
自己开背的简单方法
1. 仰卧开肩开背
坐在垫子上,屈双膝,在身后放两块瑜伽砖,慢慢往后躺,调整瑜伽砖的位置,一块放在胸骨的下方,一块放在枕骨后侧。屈双肘放在头的两侧,保持深缓呼吸,1-2
分钟;然后,伸展双臂也放在头的两侧,大臂与垫面平行,保持 1-2 分钟。
摆放瑜伽砖的方式,可以决定打开练习的程度哦!A:瑜伽砖平方在胸骨的后侧;B:一块瑜伽砖横放在头部后侧,另一块横放在脊柱的中段;C:一块瑜伽砖竖放在头部后侧,另一块竖放在胸骨的后侧。
2. 俯卧开肩开背
跪立在垫子上,双脚打开与髋同宽,呼气身体向前向下,屈双肘肘部放在瑜伽砖上,双手在背后脊柱中央合十,垫高瑜伽砖,右手臂伸直右手放在瑜伽砖上,身体向右侧转动打开,左手辅助撑地,保持
1-2 分钟。换另一侧练习相同时间。
3. 灵活肩部
①站立或者跪立坐立练习都可以,双手体后交握伸直双臂,保持拉伸状态 60 秒,然后向后慢慢抬起到不能抬为止,保持 60 秒。
②双手臂向上举过头顶,左手握住右侧手腕,身体向左侧弯,保持 60 秒,换另一侧练习相同时间。
③双手侧平举,右手向右伸展,左手抓住右手腕,转头看向右侧,保持拉伸的状态 60 秒,身体微微向右扭转,再次保持 60
秒,换另一侧练习相同时间。
4. 灵活胸部
跪立在垫子上,双臂向前伸展,前额胸腔贴近垫子,将左手从身体的下方穿到右边,身体向右扭转,保持 1-2
分钟,还原并伸展脊柱,另一侧重复练习相同时间,练习 2-3 组。(生理期不要做这个动作)
PS:要想开肩开背的效果明显,以上的小方法最好每天都练。做体式前练习,可以提高体式的完成度;做完体式后,练习可以帮助身体快速恢复,一举多得!这样坚持半年,肩背部自然就能有很大的变化,可不要三天打鱼两天晒网,否则你的肩背部一万年都打不开。