簡單有效的家庭健身動作,現實生活中有不少上班族由於長時間的工作,所以下班後也很少有機會能去運動,所以只能在家裏運動,那麼簡單有效的家庭健身動作有哪些呢?下面就看看答案吧!
簡單有效的家庭健身動作1
深蹲
深蹲這個運動是不需要任何的運動器材的,所以這也是他非常受歡迎的一個原因,因為這項運動在家裏進行的話非常方便,可以隨時隨地進行,不需要準備東西,但是這項訓練的話有一個缺點就是強度比較大,但是這個缺點是可以控制的,我們可以每天鍛鍊的數量減少一些,只需要達到鍛鍊的量就夠了,不要超額的完成,會讓身體承擔過多的壓力。當然,大家如果想要提升鍛鍊效果的話,也可以適當的多做一些,只不過在鍛鍊過後,要做一些放鬆動作和拉伸動作,讓身體不會一直處於僵硬的狀態。
大家最為熟悉的一項運動,應該就是俯卧撐了,因為這項運動是大家在上體育課的時候都有接觸過的,而且這項運動也同樣不需要任何的運動器材,在家裏也能夠隨便的完成動作,也是簡單易行的,能夠幫助到大家鍛鍊的部位也很多,綜合能力的提升是很有效的。總體來説,這項訓練強度也比較適中,可以很適合大家進行鍛鍊,只不過在進行這項訓練的時候,兩手之間的距離是要和肩膀同寬的,但是如果寬於肩膀的話,也可以成為寬距俯卧撐。窄於肩膀就是窄距俯卧撐,兩種都是有不同的功效的。
仰卧起坐
仰卧起坐也是在家庭健身中經常有的'一種運動,這種運動通常來説都是女性最為喜歡的,因為這項訓練針對的是腰部的肌肉,能夠讓大家的腰腹部減少肥肉的產生和脂肪的囤積,讓大家擁有纖細的腰身。通常來説,做仰卧起坐這項運動也只需要躺在牀上,不需要裝備運動器材,所以在家庭中進行這項運動器材以是比較方便的,在做這項運動的時候,要記住在身體與膝蓋接觸的時候,背部的下半部分不要離開地面。
文章中説到的這幾種訓練基本都是不需要運動器材的,因為在家庭健身的時候,運動器材很容易限制大家的鍛鍊,所以這幾項運動就不需要考慮這一點。
簡單有效的家庭健身動作2
肩膀篇
倒立撐
動作要領:
進入倒立姿勢
屈肘使額頭下降到接近地面
然後伸肘撐起
簡單版本:
做不了倒立撐的肌友
可以先踩在沙發上做
然後解鎖靠牆倒立撐,最後再擺脱牆
軀幹越豎直,肩膀承受的負荷就越大
核心篇
腰間俯卧撐
動作要領:
反手支撐、手和腰在一條線上
屈肘時要讓身體前衝,使腳離地
最後再撐起回到起始位置
簡單版本:
支撐手的位置離腰越遠,動作就越簡單
另外支撐在高處做也可以降低難度
反覆嘗試直到找到適合你的角度
胸肌二頭篇
深度俯卧撐
動作要領:
腳搭在沙發、雙手支撐在椅子上
下沉到肩膀與手同高再撐起
可同時對胸肌和二頭造成很強的刺
三頭篇
三頭伸展
動作要領:
屈肘讓小臂貼在地面
然後伸肘撐起身體
肘全程要夾着
簡單版本:
手臂伸得越遠,相對就越簡單
而讓大臂垂直於地面則為最難
如果你的力量做這個剛好差一點
那就慢慢的下沉
然後先做一邊、再做另一邊
上背下背篇
硬拉+划船
動作要領
硬拉和划船的組合動作
首先屈髖屈膝,做1次啞鈴划船
最後再恢復直立,如此重複
二頭+前臂篇
21響禮炮
動作要領
首先做7次常規彎舉
大家記住手心朝上的姿勢叫前臂旋後位
是刺激二頭肌效果最好的姿勢
然後做7次錘式彎舉
拳心朝上的姿勢叫前臂中立位
限制二頭肌參與,對肱肌刺激效果更好
最後做7次反握彎舉
手心朝下的姿勢叫前臂旋前位
對肱橈肌的刺激效果更好
腹肌篇
俄羅斯轉體
動作要領:
坐姿、抬起腿,雙手持一隻啞鈴
旋轉軀幹的同時讓啞鈴在兩側搖擺
臀腿篇
深蹲+箭步蹲
動作要領
用跳躍的方式在深蹲和箭步蹲間切換
箭步蹲時邁步子要大一些
才能充分讓臀參與進來