正確訓練跑好馬拉松，在很多地方經常能見到馬拉松比賽，而且每次比賽的人羣都非常的龐大，馬拉松的路途非常的長，想要跑下馬拉松就需要進行大量的訓練，下面小編帶大家簡單瞭解一下如何正確訓練跑好馬拉松。
正確訓練跑好馬拉松1
馬拉松訓練計劃
在設定目標賽事之後，便可以開始評估訓練計劃，若是訓練計劃不適用，就必須視情況做調整；除此之外，必須符合“循序漸進，慢慢增量”的原則；最重要的一點，跑步這件事，就是要讓自己感到快樂，當各位用了愉悦的心情進行跑步，才是跑得長、跑得久的不二法門。
這是一個訓練與恢復並重的觀念，所謂“超負荷”意味着當時的訓練必須要高於平常的訓練強度，體能才會因此進步；而身體在歷經訓練之後，會產生疲勞感，體能因而下降，若是在訓練之後沒有讓身體做適當的休息，體能將不增反減，導致無效的訓練；反之，若能讓身體好好恢復，體能將再度提升，這就是所謂的“超補償”。
像是平時的訓練量為10公里/8分速，維持一段日子之後，身體習慣這種強度，故改變課表為15公里/8分速。此時對於身體的刺激被稱做“超負荷”，同時，讓身體進行適度的休息及營養補充，便可強化肌肉、提升體能，即為“超補償”。
建立個人訓練計劃
1、自我評估。
2、開始建立訓練計劃。
3、擬定第一年的訓練量。
4、週期化訓練計劃。
5、執行年度訓練計劃。
6、訂定每週的訓練課表。
在自我評估、並設立訓練目標之後，找出適合自己的訓練計劃類型，透過一般期、訓練期以及比賽期的規劃，根據每個期間不同的目的，在一定範圍內安排訓練週數、調整距離，適時尋求專業協助，制訂出最適合自己、也最能幫助自我達標的課表。
馬拉松技巧有哪些
馬拉松跑的技術，大致和長跑技術相似。由於它的距離長，並且是在地形不一的公路上進行，因此，在技術上還有些特點。
在跑時，上體微向前傾或正直。後蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地後小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，並且用全腳掌或腳的外側先着地，再過渡到全腳掌，着地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩衝。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。
在加速跑、終點衝刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利於跑速的`提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，並根據途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度。
大家對有氧運動比較熟悉，但是對於無氧運動就不是很瞭解了，無氧運動跟有氧運動有着明顯的區別，那麼什麼是無氧運動？無氧運動的特徵有哪些？無氧運動的好處有什麼？對無氧運動感興趣的朋友可以來看看哦，也可以推薦給周圍的小夥伴們哦。
什麼是無氧運動
無氧運動是指我們在“缺氧”狀態下的高速劇烈運動。因為速度過快和爆發力過猛的運動中，人體的糖類和脂肪來不及經過氧化分解，只能通過無氧供能，導致體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞痠痛。
無無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情況下，機體能量的供應主要來源於脂肪的有氧代謝。
以脂肪的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們説的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發的，例如舉重、百米衝刺、摔跤等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，於是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。
無氧運動的特徵
無氧運動的最大特徵是運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。其實是酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。
這些酸性產物堆積在細胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會讓人感到疲乏無力、肌肉痠痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動後，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續幾天才能消失。要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛鍊的時候，最好聽從健身教練的指導，選擇一個適合自己的訓練計劃。
常見的無氧運動
短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等，無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力，是增加肌肉的主要來源。
無氧運動的好處有哪些
運動分有氧、無氧的運動，生命的意義在於運動，説明了運動不僅可以提高身體素質，提高抵抗疾病的能力，對於上班族來講，一定要抽出一部分時間，積極的鍛鍊身體。做無氧運動的好處有哪些？
1、提高身體免疫力
運動過後，損傷的肌肉的修復、乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉、脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。
鍛鍊肌肉，無氧運動速度過快、爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。無氧運動是一種鍛鍊肌肉讓身體變得更強壯的運動方式。
沿斜坡向上跑時，身體應前傾些，步長可縮短，步頻應加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟着地（坡度較陡時)，上體稍後仰，要控制跑速（保持適宜的步長與步頻)。在公路上跑時，應該跑路面的平坦處（一般在路面的中央)。
跑馬拉松要注意什麼
馬拉松是喜歡長跑的人的終極追求和訓練目標，但馬拉松長跑需要注意的問題還是很多的，那麼跑馬拉松要注意什麼呢？接下來一起來了解一下吧。
1、在平時的運動量一定要控制好，應該根據個人身體素質選擇合適的訓練，在正式比賽開始前的兩週停止每天20公里以上的訓練，賽前一週日常訓練量維持在5至10公里左右，不要為了突擊適應體力而過量訓練。
2、耐力訓練最好選擇非公路的路面，如草地、山地等，而身體素質訓練主要以核心力量訓練，即腹背肌訓練，和支撐力量訓練，即膝關節、踝關節訓練為主。
3、賽前一小時的時間最好這樣分配：15分鐘用於壓腿、活動關節，之後的25分鐘慢跑直至身體微微出汗，然後用剩下的20分鐘時間休息。
4、鞋子切忌選擇新鞋，在跑馬拉松的時候，鞋子是很重要的，最好選擇自己穿的比較舒適的鞋子，可以使穿過一兩次用以體能訓練的鞋子，可以攜帶護腕及腰包，用於擦汗或攜帶水壺。比賽當天要選擇柔軟的棉質沒有縫的襪子，以保證比賽過程中腳底不會磨起血泡。鞋子要穿有彈性的長跑鞋。馬拉松往往是在馬路上跑的，馬路不像操場的塑膠跑道有彈性有緩衝，所以鞋子一定要選擇彈性好的，質地輕的跑鞋，旅遊鞋、帆布鞋一定是不能穿的。
5、比賽前的三天以大量的高碳水化合物補充為主，直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。賽前飲食應少吃肉，多補水。
6、比賽當天的早餐建議：白米粥一碗、麪食二兩、雞蛋一至兩個（最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)。比賽當天的早飯最好能在賽前2小時（6點前)解決，否則，比賽過程中容易出現腹痛、噁心、嘔吐等症狀。
7、賽前三小時內最好不要吃東西，這點一定要記住，最好諮詢一下保健師，如果很餓的話可以食用少量巧克力或能量棒是可以的。賽後飲食最好是比較柔軟的食物，如麪條就可以。賽中及賽後需及時補水，補水量是身體消耗的兩倍，水中要含糖，正常人全程馬拉松補水量大概為4L，要循序漸進、分多次補水。
8、服裝要選擇寬鬆、透氣的。如果沒有統一的服裝，建議穿寬鬆、透氣的運動衫，長袖短袖根據自己平時鍛鍊的習慣。最好準備一件外套，比賽結束後，可以披一下，預防感冒。
9、大腿比較粗的人，可以在大腿內側塗一點凡士林，減少摩擦。
10、比賽過程中，一般不建議喝太多水，實在渴，可以跑到一半的時候，少喝一點（200毫升左右)，水温最好比體温低一點，15攝氏度左右，不建議喝冰水、熱水。比賽結束後，建議喝些淡鹽水，預防電解質紊亂。每100毫升水加0.3克-0.5克鹽，要慢慢喝，每隔15分鐘喝200毫升左右。如果沒有淡鹽水，也可以喝些運動飲料。
11、熱身運動起碼要做10-20分鐘。熱身運動包括拉伸大腿肌肉、韌帶等，準備不充分，容易摔倒、扭傷，引起軟組織挫傷，嚴重的還會導致膝關節粉碎性骨折。
12、跑步要腳尖先落地。每個人跑步的姿勢都不同，正確的姿勢是腳尖先落地，然後腳掌着地。如果腳跟先着地，不僅會影響速度，第二天腳底板會很痛，這是筋膜炎的表現。長此以往，因骨骼不停地受到震盪，容易誘發骨質增生。
13、非專業運動員，往往是每跑兩三步就呼吸一次。如果習慣了，這沒什麼，但如果在比賽中出現了胸悶、氣急的症狀，建議馬上減慢速度，並調整呼吸，調整為每跑四五步呼吸一次，以便提高通氣效率，改善缺氧症狀。如果調整呼吸後，身體不適感還沒有改善，應立即退出比賽，並就醫，這可能是發生心血管事件的前兆。
14、摔傷後不宜立即噴塗紅花油。正確的做法是立即用冰敷，沒有冰塊的，應用冷水衝，千萬不能用熱毛巾敷，或者塗紅花油，這樣做只會讓患處越來越腫，不利於病情恢復。
15、建議用口鼻同時吸氣，然後用口呼氣，這樣會保證吸入足夠的氧氣，而且接琮鼻腔的緩衝區後，空氣便不會那麼涼的吸入肺中。這樣就會有效的防止岔氣。
正確訓練跑好馬拉松2
馬拉松怎麼訓練。
1、跑夠就行
“保持健康”是馬拉松訓練中最重要的建議，絕大多數人都忽視了這條。這就是説你不要練得太狠然後受傷，最好是稍微訓練少一些而讓人感到強健和充滿慾望，而不是訓練過量。方法當然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。
2、慢慢加量
每週跑量只增加10%。在長距離跑達到10英里之前，每次只增加1英里，然後如果你還想增加距離，每次增加2英里。同時要加入恢復的周和恢復的日子。以下是個類似的8周馬拉松訓練每週跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。
3、恢復，恢復，還是恢復
不用一週七天都拼命訓練，你只需要一週聰明地訓練3-4天就可以了，這是北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實的，表明一週4次訓練的跑步者與那些一週訓練六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。現在一個類似的方法就是Furman的FIRST馬拉松訓練計劃，其中70%的跑步老手將他們的訓練時間修改為一週三次。
以上就是關於人們應該怎麼來訓練馬拉松的相關內容的具體介紹。馬拉松的訓練，並不是一天兩天就可以完成的，必須要經過一個很長的過程，有的是幾年，有的甚至是十幾年的努力。所以人們不要太過心急，要慢慢的給自己增加運動量。
