隨時隨地都能練的有氧循環訓練,我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環,這項運動還是比較高強度的,積極運動也是一種生活態度,運動可以預防三高,隨時隨地都能練的'有氧循環訓練好處。
隨時隨地都能練的有氧循環訓練1
1、Alternating Crab Reach蟹式交替伸展
步驟1﹕面向天花板,手掌和腳平放地面,指尖指向後方。
步驟2﹕使用臀部力量讓軀幹離地向上,右手臂朝天花板延伸。
步驟3﹕回到步驟1起始位置,換成左手臂朝天花板延伸。
2、Plank With Knee-Drive棒式提膝
步驟1﹕從高棒式開始,保持腹部收緊。
步驟2﹕爆發性地將左膝蓋碰觸右手肘。
步驟3﹕回到步驟1起始位置,快速換成右膝蓋碰觸左手肘。
3、 Side Lunge and Balance左右側弓箭步
步驟1﹕站立,右腳跨出弓箭步,保持左腿伸直。
步驟2﹕右腳返回停在左腳旁,離地維持1秒。
步驟3﹕做8次之後換左腳。
4、 Lateral Pushup橫向伏地挺身
步驟1﹕從高棒式開始,將左手和左腳向左移動一步,右手和右腳跟著移動到呈原本的左右間隔。做一個伏地挺身。
步驟2﹕,將右手和右腳向右移動一步,左手和左腳跟著移動到呈原本的左右間隔。做一個伏地挺身。
步驟3﹕步驟1+2為1次,做8次。
5、Squat-Cross-Punch拳擊深蹲
步驟1﹕從深蹲開始,背部保持平坦、挺胸。
步驟2﹕當站起身時,運用臀部向左旋轉,同時右手向右方揮拳。
步驟3﹕回到起始深蹲,換成向右旋轉出左拳。
6、 Skaters 溜冰
步驟1﹕做溜冰姿勢,從站立開始。
步驟2﹕右腳向右側跳一步,重心放右腳,左腳向右後方踢,雙手向相反方向擺動。同時身體保持壓低、挺胸收腹、背部打直。
步驟3﹕換腳重覆動作。
隨時隨地都能練的有氧循環訓練2
1、開合跳
站好,雙腿併攏,雙手放在身體兩側;
輕輕跳起來,雙腿張開的同時雙手向上拍,類似於要在頭頂鼓掌;
恢復原位,雙腳合併,雙手放回身體兩側。
如果有肩頸痠痛的問題,手抬到肩膀的位置就可以了。
2、靠牆靜坐
背部靠着牆,身體慢慢坐下來;
保持背部與大腿呈 90 度,大腿與小腿呈 90 度;
膝蓋不要超過腳尖。
3、 俯卧撐
雙手扶地,身體保持在一條直線上;
身體向下壓,下壓時肩關節要低於肘關節;
女生如果肌力不夠,可以選擇跪在地上。
4、卷腹 (核心穩定力量訓練)
利用腹部的肌肉,讓肩胛骨離開地面,與地面呈 45 度;
身體不需要完全坐起來(不是仰卧起坐);
動作的質量比數量重要,儘量放慢速度;
不要抱頭,不要用頸部力量拉起身體,避免造成頸椎受傷。
5、踏凳 / 上台階
一隻腳踩住椅子或台階,身體自然向上;
上半身挺直;
雙腳交替進行。
6、徒手深蹲
雙腳與肩膀同寬;
臀部慢慢向下,往後坐;
膝蓋不要超過腳尖。
7、三頭肌撐體
找一個椅子,身體背對,雙手撐在椅子上;
雙腳腳跟着地,身體慢慢自然下降;
手肘彎曲呈 90 度。
8、平板支撐
手肘撐在地上,大臂與小臂呈 90 度;
身體保持在一條直線上;
夾緊臀部,收縮小腹。