躺在牀上做的運動,生活當中,相信有很多小夥伴都有運動的習慣,但是由於天氣原因,又或者想在睡覺之前做一下運動,躺在牀上做運動是最好的了,下面小編整理了躺在牀上做的運動。
躺在牀上做的運動1
運動方法:
1、臂彎舉 雙手握啞鈴
由下至上,反覆連續做15次~20次。這一動作是鍛鍊上臂前臂的肌肉彈 性。注意:運動時速度適當,不宜過快或過慢,自然輕柔,切忌蠻力。
2、俯身啞鈴臂屈伸 雙腿併攏
作俯身狀,雙手握啞鈴,手臂向後一屈一伸。此動作不但可以減去上臂後側的脂 肪,還能收緊手臂線條。 * 反向拉長 手臂的屈伸運動能減去脂肪,反響拉長則是為了練出手臂的線條,達到修身的效果。 塑造小蠻腰
3、 仰卧起坐
這是減去腰腹脂肪最普及的方法,每天睡前躺在牀上立馬可做。 * 仰卧舉腿 同樣是仰卧,但這個動作把腿也加進來了。躺在牀上的時候,儘量把腿抬起,但要屈膝,並將大腿引向胸部,同時骨盆後傾,這個動作對鍛鍊腹直肌下部非常有益。
4、啞鈴側拉 通過啞鈴的幫助
增加腹外側的收縮力。 造就修長秀腿 * 跑步 跑步是瘦腿最好的運動方法之一。想要練出修長的雙腿,就要進行長跑。長跑會促使腿部紅肌纖維發達,而紅肌纖維越發達,就越能增加人體血液的載氧量,加速體內脂肪燃燒,從而達到減肥的效果。
5、 前擺腿,後襬腿,側擺腿
這是一組自如、舒緩的動作。目的是在鍛鍊過程中,拉長肌肉,修正腿部的線條。 飲食 許多女性一提起減肥就開始節食,如果你通過運動來實現瘦身,那麼不但要吃,還要多吃。因為沒有足夠的能量與營養,你根本就沒有力氣參加健身運動。當然,這並非讓你大吃大喝,多餐少食是配合運動減肥的飲食規則。
6、早餐一定要吃
這是一天當中最重要的一頓,所以要吃飽吃好,這樣一天的工作學習才會有充沛的精力。富含油、糖、鹽的食物是減肥運動的大忌,因此,在選擇主食上一定要挑些含量低的。此外,注意一下你平時的吃飯速度,是不是像完成任務似的三下五除二的把一頓飯解決了?
這也是導致容易肥胖的因素之一。應該細嚼慢嚥,這樣營養才會慢慢被消化吸收,而不致立刻轉化為脂肪,時間控制在20分鐘左右即可。 現在,你要多吃清淡的、纖維多的蔬菜,多喝水,以加快體內的`新陳代謝,體重就不會升得那麼快了。
躺在牀上做的運動2
動作一:
側躺,右臂彎曲,用肘部支撐身體離開地面,小臂向前。然後以腰部的力量帶動腿部上抬,到達極限的時候慢慢放下,重複此動作2組,每組10次。注意腿部抬起的時候要控制身體平衡,始終讓身體在一條線上,頭部不要歪,以免頸部受傷。之後換方向再做2組。
動作二:
平時做仰卧起坐的時候要求起身的時候肘部接觸到膝蓋,但這樣的鍛鍊效果並不好。一方面容易傷害到頸椎,而且練習的針對性相對較弱。集中於下腹部的練習動作裏,腿部抬起,膝蓋略微彎曲,雙手放在耳旁;
肘部儘量打開,將意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,與地面成30~60度,以右肘觸左膝,在這個角度上停5秒鐘,然後慢慢落下。重複此動作3組,每組15次。之後換方向再做3組。
動作三:
側卧,右手肘撐起身體,左腿彎曲並且跨過右腿,讓左腳後跟貼近右腿前側,右腿保持伸直,然後用左側腰部的力量控制右腿向上抬起。重複2組,每組8次。
動作四:
俯躺,雙手雙腿伸展,然後身體向後彎曲,用雙手分別握住左右兩側的腳踝,使身體的前側儘量拉伸,後背儘量彎曲,呼吸的時候配合手腳同時向上推舉,讓腹部肌肉得到最大的鍛鍊。重複做10次。
動作五:
坐立,雙腳分開約肩的兩倍寬,兩臂水平打開。然後俯身向前,讓右手的指尖去夠左腳尖,左手指尖去夠右腳尖,左右交替,重複3組,每組10次。
動作六:
這是一個靜止支撐的動作,對於身體核心區的力量是很大的考驗。 四肢着地,面朝地面,用手肘和腳尖支持身體。
動作七:
保持側卧的姿勢,控制身體的平衡,緩緩將左腿向身體的左後方抬起,腳尖繃直,控制動作的幅度和速度,感覺酸困為止,重複2組,每組8次。然後換方向做。
動作八:
平躺,雙腿抬起,膝蓋分開、微曲,讓大腿和地面成60度角,手臂向頭部上方伸直,當身體向上抬起的時候,手臂保持向上伸展,讓上半身與下半身大約成60度角的時候控制2秒,然後放鬆腹部,讓身體緩緩落到墊上。要用腹部的力量帶動動作的完成,重複做2組,每組10~15次 。
躺在牀上做的運動3
大腿操
1、將腳尖向外站立,挺直腰背,雙腿分開與肩同寬,並彎曲向下蹲,雙手放在大腿上。
2、將右腿向前伸直,並儘量一下一下向下壓,同時保持腳尖向上,進行5下之後換左腿,再重複做5次。
3、雙手握拳向上舉起,雙腿彎曲下蹲,注意上半身要保持直立。
4、平躺在墊子或地板上,雙手握於腰間,將左腿彎曲,而右腿伸直,做5次運動,之後換另一條腿重複進行5次。
小腿操
1、預備姿勢將雙腿併攏站好,雙手放於腦後,之後彎曲左腿,而右腿向外側伸直,左右腿交替進行各5次。
2、平躺在墊子或地板上,雙手握於腰間,雙腿抬起像騎自行車那樣做蹬腿的運動,做50下,之後雙腿彎曲放於墊子上放鬆一下,再重複這個運動。
注意事項:
1、在進行瘦大腿運動的時候,要注意膝蓋也要繃直,儘量讓動作到位,這樣才會更有效果。
2、謹防運動傷害,在身體感到不適的時候就要減少運動量,或是不要進行,並最好在腳踝、手腕等容易受傷的部位帶上護套。
3、在進行運動之前,在腿上塗一點精油,來起到活血的作用,這樣不但可以增加運動效果,還能防止受傷。
4、在運動結束之後再進行一下放鬆運動,不要一下子就休息。