【導讀】:練習啞鈴可以幫助我們增長肌肉,啞鈴的鍛鍊方式也有很多種,那啞鈴卧推多少公斤合格?卧推50公斤什麼水平?一起看看吧!
因人而異,跟練習者自身的體重和承受負荷量有關。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
卧推50公斤屬於中級水平。
20~40公斤為初級水平,50~80公斤為中級水平,85~110公斤為高級水平。120公斤以上有極限挑戰水平。
排除了各種繁雜的卧推,由最簡單的平板卧推和上斜卧推組成。
平板卧推 4組 10+2+停 + 啞鈴平板卧推 4組 12 平板與啞鈴間無休息
上斜卧推 4組 10+2+停 + 啞鈴上斜卧推 4組 12 上斜與啞鈴間無休息
下斜卧推 4組 12 + 啞鈴下斜卧推 4組 12 下斜與啞鈴間無休息。
平板啞鈴卧推
目標鍛鍊部位:胸大肌中部,增加胸肌厚度和圍度
動作要領:
1:仰卧在平凳上,兩腳平塌在地上,兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,啞鈴的軸線位於乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。
2:向上推,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,成拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。然後使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎曲,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,再做上推動。重複。
上斜啞鈴推舉
目標鍛鍊部位:胸大肌上部
基本雷同平板啞鈴卧推,但需注意斜板的角度要控制在30-45度左右,角度太大會對三角肌前束的壓力也越大,會影響胸大肌的發力。
下斜啞鈴卧推
目標鍛鍊部位:胸大肌下部
動作要領:基本與平板啞鈴卧推一樣,一下是不同的地方。
1:仰卧的斜板的角度控制在15-30度之間,角度太大不易控制,也鍛鍊不到胸大肌,啞鈴的軸線位於胸肌下部。
2:注意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。