引體向上有哪些技巧，引體向上一項在健身運動較爲常見的動作，練習引體向上不僅可以鍛鍊到背闊肌，而且還能幫助緩解脊椎壓力，但是引體向上要做好也是需要技巧的，面跟大家分享一下引體向上有哪些技巧。
引體向上有哪些技巧1
1、兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。
2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。
3、將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。
4、上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。
引起向上的訓練方法
1、垂直懸掛：找一條單槓,跳起以正手捉住單槓,雙腳離地,直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量,每次做4組,每組4至6次,每次15至20秒。
2、身體划船：找一條高度約在腰部的單槓,腳跟着地,挺胸收腹,收緊肩胛骨拉起上身,每次做4組,每組10-15下。建議大家先練習以上兩個動作,當你駕輕就熟,你便可嘗試下面較進階的練習。
不同的人羣如何練引起向上
1、一個都做不到者如何練引體向上:引體向上以前臂作爲牽引,可先加強手臂力量,建議做啞鈴重錘彎舉:雙手持啞鈴,拳心相對,發力彎舉起來,每組做6~8個,共做4組。俯身槓鈴划船:手持槓鈴,與肩同寬,俯身與地面成45度,以整個背部肌肉羣發力,把槓鈴拉到碰到腹部,動作做到最大限度時定住1~2秒讓肌肉得到更大刺激,每組做6~10個,共做5組。嘗試做引體向上,可以讓夥伴用力託舉腰部輔助,但不要擡腳,以免摔跤。
3.2、衝擊次數應考者如何練引體向上:最好在健身房練習,先盡力做引體向上做到做不動,馬上下來並以最快的速度到高位下拉器做下拉,重量以體重的80%爲宜,再儘量衝擊次數。
3、高級健美運動員如何練引體向上：爲了最大限度地鍛鍊背闊肌,要遵守一系列嚴格的動作要求:做動作時保持身體垂直。不能只拉過下頦,而要上拉到胸部。寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。反握引體向上可以練肱二頭肌,很窄的握距可強烈刺激手臂肱二頭肌。
引體向上有什麼好處
1、鍛鍊肌肉:在做引體向上的時候,需要用人體的背闊肌做到收縮,使得力屈臂引體向上,直到下顎適當地超過橫槓或頸後貼近橫槓就可以了。在正握引體向上主要應用到的肌肉羣包括背部肌肉羣和上肢肌肉羣。經常做引體向上,可以鍛鍊人體背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉和胸肌。
2、增強臂力:引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單槓,需要肌肉軀幹的伸直,這樣能夠鍛鍊肩部,增加肩膀的寬度,增強臂膀的力量和腰部的力量。
3、能幫助長高:在做引體向上時,身體是自然的下垂的,這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆,拉力對抗自身重力的過程中可以促進骨骼的緩慢生長。對長高有一定的幫助和效果。
4、有減肥效果:對於體重超常的人羣來說,也可以通過引體向上的鍛鍊來達到減肥的作用,引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量,消耗熱量,燃燒脂肪。
引體向上有哪些技巧2
技巧一：掌握正確的動作
正確的動作是保證引體向上鍛鍊效果最關鍵的.所在。
做法：
1、雙手正握槓（正握、反握或其它都可以），大拇指從槓面下方握槓，其餘四指從上方握槓；
2、握槓後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動；
3、擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到槓的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉槓，使肘關節彎曲，將下巴高過槓面；
4、下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啓動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
技巧二：雙手握緊單槓
在做引體向上的時候，雙手一定要握緊單槓，能確保雙手的握力，對身體有一定的控制力，在上背部和肩膀得到適當的肌肉收縮。增加握力，讓拉起身體重量更加容易。
做法：站在一個箱子或者長凳上，雙手能夠輕易抓握住單槓，雙手握距略寬於肩，擠壓單槓三次，並在最後一次試圖“抓碎”單槓，在整個過程中都要維持這樣的握法。
技巧三：沉肩
沉肩，做一個反向聳肩，這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體，而學會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌羣工作。動作一定要精準，對症下藥。
做法：吊掛在單槓上，在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會感覺到腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠離耳朵。如果你還無法吊掛在單槓上，尤其女性，先從高位下拉機器感受沉肩（肩胛骨向中間靠攏）開始。
技巧四：收腹提臀
做引體向上時收腹提臀，能幫助穩定下半身，讓腿保持穩定，不會在上半身拉動身體時分散力量的傳遞。
做法：儘可能繃緊屁股，骨盆應稍微擡起，同時微微向下的角度。
引體向上是健身中比較常用的動作，練習引體向上可以鍛鍊到背闊肌和肩胛骨附近的肌羣，還能幫助緩解脊椎壓力，但是引體向上要做好也是需要技巧的。下面跟大家分享一下引體向上技巧。
技巧五：讓身體處於緊繃狀態
做引體向上時，讓身體保持一體，把握力度，保持你的整個身體從頭部到腳趾都處於緊繃狀態，不單單是背闊肌和手臂，同時也包括臀部，核心以及腿部，這會增加向上的拉動力。
做法：從手指到腳趾保持保持緊張，從吊掛狀態到單槓移動過頭，下方過程中同樣要保持。
技巧六：身體落到底部時暫停
在底部暫停，能夠確保你之後的次數不依賴動力，雖然這樣會增加難度，但長遠來看的話，會幫助你建立更多的肌肉。
做法：身體落到最底部時，停頓一段時間，確保每一次你的手臂在下落過程中保持伸直狀態。
技巧七：均勻呼吸
引體向上鍛鍊時，要保持均勻的呼氣和吸氣，會增加你核心部位的張力，使其更容易讓身體成爲一個緊張的整體。
做法：上拉過程中不要吸氣，用你的腹肌有力的把肺部的空氣推出身體，在下落過程中隨着吸氣緩慢下落。
技巧八：下降速度要平穩
引體向上身體下降的時候，不要快速下落，要平穩的做這個動作，這樣能夠使得在下降階段比上升階段增加更多的肌肉和力量。否則沒有控制下落速度會破壞整體的力量增長。
做法：以至少1-2秒的速度從單槓上降低。
