【導讀】：大部分認爲只有持續不斷的長時間運動才能達到瘦身效果，其實大部分時間新陳代謝以每分鐘大約1.2卡路里的速度緩慢燃燒熱量，下面這套8分鐘的鍛鍊計劃就可以達到這樣的效果。
需要的工具：
一個啞鈴——我們的測試小組成員使用的是8到10英鎊重的啞鈴，但應該以輕型的開始訓練，逐漸增加重量；和一個計時器。
怎麼做？
首先通過2分鐘的散步或在原地踏步進行熱身，然後做METabata健身操，做完一個動作迅速進行下一個動作。（每個動作練習應該花費大約10秒鐘時間做準備）。
“理想情況下，每60秒鐘的耐力動作應能夠做到18至20次，每20秒鐘的有氧運動伸展動作應做到30至32次”，運動生理學家米歇爾·奧爾森博士說。“但首先要把動作做到位，然後在提高速度，爲了達到燃燒卡路里的目的、獲得這種鍛鍊的好處，每個動作都應應達到最大的幅度”。
如果還有幾分鐘剩餘時間，可以做幾個簡單的伸展動作結束鍛鍊。鍛鍊後肌肉會是溫暖的，所以這時正是增強肌肉柔韌性的最佳時機。
1、下蹲、啞鈴舉過頭頂
目標部位：腿、臀部和肩膀
雙腳分開略比臀寬，保持站立，後手持一個啞鈴置於右肩正前方，彎肘。腿部彎曲開始下蹲，挺胸擡頭，膝蓋保持在腳趾後面，右肘停留在右膝幾英寸以上的地方（如圖a所示）；雙腿伸直，將雙手舉過頭頂，將啞鈴傳遞給左手（如圖b所示）；並立即進入另一個下蹲動作，重心下調，左肘停留在左膝上方几英寸的地方（如圖c所示）；雙手交換練習60秒。
2、Tabata動作：分腿半蹲跳
目標部位：腿、臀部和肩膀
雙腳併攏站立，手臂伸展置於頭頂，雙手平舉啞鈴（如圖a所示）；雙腳跳躍成半蹲狀，彎曲手肘將啞鈴置於胸高（如圖b所示）；伸直雙腿，雙腳跳回到一起，伸展手臂將啞鈴置於頭頂。反覆練習20秒。
3、俯臥撐
目標部位：手臂，肩膀和重心
以俯臥撐姿勢開始，雙腳與髖同寬，雙手之間的距離略比肩寬，你也可以將膝蓋置於地板上進行調整（如圖a所示）；彎曲肘部，降低身體直到胸部幾乎接觸地面（如圖b所示）；停頓，然後伸直雙臂恢復至開始位置。反覆練習60秒。
4、Tabata動作： 划船式跳躍
目標部位：大腿、臀部和上背部
雙腳併攏站立，手舉啞鈴垂直置於胸前，兩手抓住啞鈴的兩端，胳膊肘彎曲到身體兩側（如圖a所示）；雙腳跳躍成半蹲狀，雙臂伸直，啞鈴向下接觸地板（如圖b所示）；伸直雙腿，雙腳跳回到一起，將啞鈴提高到胸部高度，手肘彎曲到身體兩側。持續鍛鍊20秒。
5、腿部行進練習
目標部位：臀部、背部和肩膀
左腿向前跨出站立在右腿前1到2英尺的地方，左膝微曲，右腳後跟擡起。微微前傾，脊椎保持伸展狀態，雙手各持一個啞鈴置於左膝旁，手臂伸展（a）；保持身體重心平衡，右腳尖點地置於左腳旁，手肘直向彎曲，肩胛骨打開，同時將啞鈴拉昇至身軀兩側（b）；右腳掂回原位，放下手臂，回到起始位置。反覆鍛鍊30秒。動作結束後馬上換腳練習，同樣連續30秒。
6、Tabata動作：蹲跳
目標部位：腿、臀部和肩膀
雙腳併攏站立，手臂舉至頭頂，雙手水平握住啞鈴（如圖a所示）；雙腳跳躍蹲下，彎曲手肘，將啞鈴降低至胸部高度（如圖b所示）；伸直雙腿，雙腳跳回併攏，手臂伸直將啞鈴舉過頭頂。持續鍛鍊20秒。
7、弓步劈腿
目標部位：大腿、臀部、肩膀和重心
右腳跨出到左腳前方約3英尺處，雙手握住啞鈴兩端置於右側大腿內側邊（如圖a所示）；腿下曲成弓步，右膝保持不超過踝關節，左膝垂直向下，啞鈴從前面上舉，繞過身體至手臂伸直，啞鈴置於右肩之上（如圖b所示）；伸直雙腿，啞鈴收回至初始位置。持續鍛鍊30秒。動作結束後立即開始反方向動作，持續鍛鍊30秒。
8、普拉提雙腿伸展
目標部位：重心
仰臥，屈膝至胸部，雙手輕輕放在小腿上。彎曲頭頸部、肩膀離開地面（如圖a所示）；保持身體重心平衡，雙腿伸直擡起，與地面呈45度角，同時雙臂伸直舉過頭頂、貼近耳朵（如圖b所示）；停頓幾秒鐘，然後將膝蓋彎曲回到胸口位置，手臂自外向下回到小腿上。持續鍛鍊60秒。
