很多人瘦下來以後，卻不一定能擁有緊緻的雙腿，尤其是對於本身體重基數較大的朋友來說，瘦下來以後還面臨着腿部鬆弛的問題，鬆弛的腿部皮膚會讓雙腿失去線條感，依然比較粗且腿型也不好看。所以進行腿部的塑形訓練是非常重要的，不僅要有針對於腿部的訓練動作，還要包括臀部訓練動作，兩者相結合效果纔會更好。
下面，給大家分享一組強度不大，也比較簡單的腿部訓練動作，很適合平時沒時間運動的人在睡前進行運動哦！
一、仰臥卷腹、擡腿髖外展
仰臥，上半身緊貼地面，雙臂屈肘置於身體兩側，雙腿屈膝併攏向上擡起，保持下肢穩定和下背部貼地，腹部發力向上捲起上背部。然後雙腿向前伸直至與地面45度角左右，雙腿伸直後，臀部肌肉發力帶動雙腿向兩側打開，到頂點稍停後收回雙腿並屈膝向前擡起。完成腿部動作以後，上背部慢慢還原至動作起始狀態。
二、仰臥交替擺腿
仰臥，上半身緊貼地面，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿屈膝併攏向上擡起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直。保持上半身穩定和下背部貼地，雙腿屈膝，讓雙腿交替上下襬動
三、臀橋擺腿
仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂伸直置於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳要離地。保持身體穩定，臀部收緊發力向上擡起，至上半身與支撐腿大腿處於同一平面。然後保持臀橋姿勢，保持身體穩定，支撐腿在自己的幅度範圍內上下襬動。
四、側臥擡腿畫圈
側臥，下側手臂置於頭部下方，上側手臂屈肘於體前支撐身體，一側腿伸直向前擡起，上側腿屈膝置於下側腿前方。保持身體穩定，下側腿保持繃緊並在自己的幅度範圍內畫圈。在動作過程中，保持均勻節奏，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
五、側臥擡腿
側臥，下側手臂置於頭部下方，上側手臂屈肘於體前支撐身體，雙腿向前併攏伸直，讓上側腿微微懸空。保持身材穩定，臀部發力帶動上側腿向側上方擡起，至自己動作頂點後慢慢反方向還原。注意還原時保持活動腿微微懸空。
在訓練開始前要進行適當的熱身，每一次動作都要在保證動作質量的前提下完成，每個動作做15到20次，單邊動作換邊完成，組間休息30秒左右，每次4-5組，訓練結束後整理放鬆。
