如何練就翹臀

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如何練就翹臀，優美的身材是每一個人都最爲渴求的，而要想保持好的身材可不容易，很多人都會堅持不下去的，但是好的身材可以讓我們的自信心和魅力提高，看看如何練就翹臀。

如何練就翹臀1

一、瞭解臀部肌肉的結構

臀部是一塊大的肌肉羣，它是由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成的，其中臀大肌幾乎佔領了整個臀部，形狀呈四方形，在運動中主要的作用有：它在神經系統的支配下向後伸展，同時向外旋轉大腿，當我們的下肢靜止的時候，可以使軀幹得到伸直，減少骨盆前傾的現象，更好的維持了體態的正常；臀中肌位於臀大肌的深層，而臀小肌則在臀中肌的深層，二者整個形象看起來就像一把扇子，它們的功能可以使髖關節向外伸展，同時可以向內、向外旋轉大腿。

，想要練出翹臀，首先要對以上3塊肌肉進行鍼對性的鍛鍊，並且制定好自己的飲食計劃，堅持不懈的才能取得很好的鍛鍊效果。

二、如何打造翹臀，改善假胯寬

動作一、跪姿髖伸

這個動作主要針對臀大肌，我們保持跪姿，雙臂伸直支撐在肩部以下，大腿和小腿互相垂直，運動時收緊臀部肌肉，向上擡起單側腿，在最高點稍微停留幾秒，整個過程需要注意的是保持腰背部挺直，不要出現塌腰的情況，建議動作慢速進行，感受臀大肌最大化的收縮和拉伸。

動作二、直腿蚌式

這個動作主要針對的是臀中肌，身體側臥在地面上，下方手臂曲肘放在頭部下方，另一隻手臂曲肘支撐身體穩定，雙腿向下伸直使雙腳重疊放在一起，接下來收緊臀部肌肉，讓它最大限度的發力，然後慢慢擡起練習腿，讓腳尖指向地板，擡高的幅度要求在30度左右，降落時放慢動作，並且保證不要碰到下側腳，然後重複動作。

動作三、側臥擡腿

這個動作主要針對深層刺激臀小肌，身體姿勢同動作二保持側臥，雙臂的姿勢同上，唯一不同的是雙腿屈膝，使大腿和小腿之間的夾角爲90度，雙膝僅僅併攏，運動時收緊臀部外側肌肉，使腳跟緩慢擡起。這個動作需要訓練者有穩定的'身體，同時保證肌肉收縮和拉伸的張力，注意力集中在臀小肌發力上。

訓練強度：建議每組動作做4組，每組放慢動作完成12次的練習。

很多鍛鍊臀部的方法，但是我們在選擇動作的時候要非常慎重，不要沒有目的的選擇，建議選擇要有針對性，這樣才能更好的提高鍛鍊效果，否則會使身體受傷，健友們習慣了用深蹲來鍛鍊臀部，不妨嘗試這3個新動作，給臀部肌肉新的刺激，取得的效果是更好的

如何練就翹臀2

鍛鍊瘦身友哪些辦法

1、步行及醫療步行

步行是簡便易行且有效的有氧訓練法，適用於年齡較大、身體較差的肥胖者。根據鍛鍊者的病情和體力，規定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數及時間。步行能有效地減少體內脂肪，且比劇烈運動消耗脂肪更爲明顯，步行不僅能減少脂肪，且增強肌肉，故有人建議用步行代替節食，因節食使脂肪及肌肉都減少。

2、健身跑

健身跑由於它不需要特殊鍛鍊設備，很爲中老年所喜愛。現在，國內外廣泛開展健身跑，一般屬中等強度，適用於中老年健康者及有較好鍛鍊基礎的肥胖病患者。運動強度大於步行，其運動量可由參加者身體適應狀況來決定，速度可快可慢，距離可長可短。健身跑的運動量的大小由運動強度和時間的乘積所決定，一般而言，年齡較輕、體質較好者、宜選擇強度較大，持續時間較短的運動量，中老年及體質差者、宜選用強度較小而持續時間較長的運動量。